No habrá ningún “obstáculo” si no está tomando un suplemento de proteína, pero una publicación de mi blog puede proporcionar más información.
Mito nutricional? beber batidos de proteínas te hacen ganar más músculo?
La ciencia del pozo ha determinado que la persona promedio necesita ingerir .8grams / kg de peso corporal t. Entonces, si pesa 220 libras, las matemáticas se verían así.
220 lb (peso) / 2,2 kg (relación de conversión a kg) = 100 kg (peso en kg) * .8 gramos de proteína = 80 gramos de proteína en total por día.
PERO … .El viejo mantra de .8g / kg RDA para proteína es suficiente para personas inactivas y atletas no es cierto . Los estudios muestran que las necesidades de proteína del atleta son en realidad más altas .
¿Por qué los atletas necesitan más proteínas?
Aumento de las necesidades de oxígeno. Lo que significa que su cuerpo necesita un aumento en la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Para transportar más oxígeno, necesitamos producir más proteína que transporta el oxígeno conocido como hemoglobina.
El ejercicio regular también causa daño a los tejidos y debe ser reparado con proteínas adicionales . Te sientes dolorido después de un entrenamiento, ¿verdad? (bueno, espero que al menos) Eso es porque los tejidos musculares se han rasgado y ahora necesitan ser reparados. Esta reparación ocurre durante el sueño y es la razón por la que le digo a la gente que se pone grande en la cama y no en el gimnasio. (no es una excusa para dormir en btw).
Entonces, ¿cuánta proteína debes tomar?
Los atletas de fuerza como los culturistas necesitan entre 1,8 y 2 veces más proteínas que la dosis diaria recomendada actual y los atletas de resistencia necesitan 1,5-1,75 veces más proteínas.
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¿Esto significa que como atleta necesita agregar más proteína a su dieta?
Como estadounidenses amantes de la carne grasos y grandes, ya consumimos más del doble de la RDA en promedio por proteína al día. Por lo tanto, tomar suplementos de aminoácidos y proteínas no es ético ya que esta proteína proviene de animales que tienen todos los aminoácidos esenciales. De hecho, comer más proteínas o tomar dosis individuales de aminoácidos no hará que los músculos se vuelvan más grandes o más fuertes. SOLO el entrenamiento de fuerza puede hacer eso. Sí, eso significa que tienes que empujar una barra con pesas pesadas sobre ella. Presionar 40 no lo hace y nunca se contó como ejercicio.
Una nota especial que los vegetarianos deben intentar y aumentar su consumo de proteínas . Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal no contienen la misma cantidad de hierro y no son tan biodisponibles como el hierro de las fuentes de proteínas animales.
Entonces, ¿por qué tomar suplementos de proteína?
Esto es de pubmed
Ayuda con la recuperación: asegúrese de tomar un suplemento proteico con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), estas son cadenas más largas de aminoácidos más completos utilizados mejor por su cuerpo. Esto ayudará a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio. Este daño muscular es lo que desarrolla el dolor muscular de aparición tardía (esa sensación de dolor cuando intentas moverte 24-48 horas después de un entrenamiento). Esta forma de proteína también ayuda a recuperar la concentración plasmática de glutamina y ayuda con la inflamación relacionada con el ejercicio.
Otro estudio de la escuela sueca de deportes y ciencias de la salud muestra que 8 sujetos masculinos realizaron 4 series de prensa de pierna de diez representantes con muestras de sangre y biopsias tomadas antes y después mostraron una caída en las concentraciones de glutamato en fibras musculares tipo 1 y tipo 2 32% y 70 % respectivamente. Después del ejercicio, los niveles de glutamina no se modificaron, pero después de 2 horas de recuperación, los niveles de glutamina habían descendido un 30-35% en las fibras.
El glutamato y la glutamina son importantes para la recuperación muscular y el metabolismo energético durante y después de los entrenamientos de resistencia. Yo personalmente tomé un suplemento de glutamina cuando estaba entrenando la fuerza y levantamiento de pesas, levantamientos olímpicos y yadadad para ayudarme a recuperarme. Recuerde que no le brinda ninguna ventaja deportiva o que las mejoras en el rendimiento pueden ayudar a la recuperación.
Con investigaciones como esta, es más fácil enmarcar el beneficio de tomar tal suplemento proteico . En lugar de escuchar a su entrenador de lucha HS que vivió indirectamente a través de su equipo y vería la película de “bombeo de hierro” de Arnold durante el almuerzo.
Entonces, en conclusión
Los batidos de proteínas para la mayoría de nosotros solo agregan calorías a nuestra dieta, lo que puede ser útil si intenta alcanzar un cierto nivel de ingesta calórica. Sin embargo, para el atleta medio o fisicoculturista, los batidos de proteínas no le dan ninguna ventaja y no toman suplementos de proteína. Recuerde seguir comiendo una dieta balanceada y consumir una variedad de alimentos, tanto las personas activas como las inactivas pueden cumplir con sus requerimientos de proteínas, pero un suplemento de proteínas puede ayudarlo a recuperarse y sentirse menos adolorido de un entrenamiento . Lo cual es un gran beneficio en mi mente.
Fuentes
J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3): 347-51.
Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31 (5): 518-29
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