Cómo prevenir o reducir el desgaste muscular (por ejemplo, debido a la edad y problemas de tiroides)

Las mujeres, en comparación con los hombres, se ven más afectadas por la sarcopenia a largo plazo. Haciéndolo quizás aún más importante para ellos hacer lo siguiente, pero aún así es importante para todos:

• Entrena en un rango de 6 a 12 repeticiones de intensidad de entrenamiento con pesas de 1 a 2 veces por semana durante al menos 12 a 24 semanas del año o más (posiblemente este rango de repeticiones debe ser aproximadamente la mitad de cualquier volumen de entrenamiento que realices). Este rango de rep de “hipertrofia” tiene los efectos más atenuantes contra la pérdida de masa muscular. Según mi experiencia, existe una gran cantidad de Crossfit por debajo de este rango de repeticiones o por encima, por lo que hay que considerar agregar o sustituir quizás …
• Entrena en un rango de intensidad de 3-6 repeticiones de 8 a 12 semanas del año o más. 2 fases de cuatro semanas a menudo es suficiente, pero en general las personas generalmente evitan el entrenamiento con pesas por cualquier razón. El rango 3-6 carga los huesos con mayor prevalencia, huesos fuertes, significa que los músculos fuertes tienen algo a lo que aferrarse.
• Entrena explosivamente de vez en cuando. La velocidad, el poder, importa. A medida que envejecemos tendemos a evitar el ejercicio de mayor intensidad, pero es muy útil. Solo asegúrate de entender que probablemente no puedas hacer tanto cuando tengas 50 años, ya que podrías haberlo hecho cuando tenías 20 años, el sistema nervioso es demasiado simpático (tu sistema de estrés …).
• A medida que envejece, puede haber una indicación de que necesita más proteína en su dieta. La ingesta de proteínas sola no necesariamente estimulará el crecimiento muscular, pero sí mitiga la pérdida muscular. La pérdida muscular a veces se atribuye a la necesidad de aminoácidos en otras partes del cuerpo, por lo que es clave asegurarse de tener suficiente proteína para evitar que los músculos se descompongan y entren en uso para otras funciones. Normalmente recomiendo 1.8-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para la persona activa promedio.
• Evite los alimentos que se sabe que son excesivamente inflamatorios. Los aceites específicamente agregados de azúcar y omega-6 (deben ser menos del 10-15% de las calorías promedio, con seguridad). No hay una forma fácil de detectar la inflamación en el cuerpo en el momento fuera de los análisis de sangre, ya que elementos como la proteína C reactiva, la velocidad de sedimentación de eritrocitos, el recuento de glóbulos blancos y la viscosidad plasmática son pruebas que potencialmente le pueden dar una idea. Tenga en cuenta que el ejercicio también puede conducir a la inflamación, como lo hacen muchas otras cosas, no es la inflamación a corto plazo que generalmente es el problema, es a largo plazo. El ejercicio en general también lo hará más tolerable al azúcar y consumir suficientes omega-3 puede contrarrestar el consumo de omega-6. Se recomienda comer una proporción de menos de 4: 1 de n-6 a n-3 (así que coma su pescado, carne con pasto, mantequilla, etc.).
• Coma opciones de grasas saludables (mantequilla, ghee, aceite de palma roja, aceite de oliva, coco, nuez de macadamia, aguacate, otras nueces, etc.)
• Coma grandes cantidades de verduras, fruta (generalmente en una proporción de 3: 1, por lo que por cada 3 porciones de vegetales, tome algo de fruta, más o menos). Los fitoquímicos y antioxidantes son potentes para la salud.
• Coma suficientes carbohidratos. Particularmente con personas activas y altas demandas de energía. Los atletas como regla general, tienden a infravalorar, lo que a largo plazo puede llevar a desgaste muscular. Desea comer muy cerca de sus requerimientos de energía la mayoría de los días (en promedio …) y obtener suficientes carbohidratos le permite hacer esto, y también ayuda a la recuperación muscular (controlar el estrés del ejercicio).
• Recuperar. Últimamente, cada vez tengo más experiencia de que hay personas que simplemente se exceden en el ejercicio. Se enferman con frecuencia, tienen problemas autoinmunes, tienen problemas para dormir, sufren fatiga suprarrenal y otros signos / síntomas. Si tienes un trabajo estresante, trabajas mucho, tienes estrés familiar, tienes un trastorno autoinmune preexistente o muchas otras cosas en tu vida, el ejercicio puede parecer un refugio. Lamentablemente, sigue siendo un estrés y todavía existe el potencial de hacerlo en exceso. Últimamente le he estado diciendo a la gente que rastreen su frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Lo ideal es que tenga alrededor de 60 BPM, más o menos, pero lo que es más importante, entrenamiento aeróbico o no, debe ponerlo a un nivel de frecuencia cardíaca muy uniforme para cada medición. Si llega a un día que es demasiado alto, podría ser una indicación sutil de que el estrés se está poniendo al día con usted y es hora de algo un poco menos extenuante (como meditación, sueño u otro tipo de ejercicio de bajo umbral, como movilidad entrenamiento, yoga, pilates, etc. …) . Hacer ejercicio en exceso puede causar desgaste muscular y su cuerpo utilizará los músculos para ayudar en el proceso de recuperación (especialmente en ausencia de proteínas adecuadas) si se siente crónicamente o demasiado estresado. No es tan simple como simplemente usar estrategias de recuperación a veces.
• Dormir. Por la misma razón anterior. La falta de sueño crea una cantidad excesiva de estrés en la mayoría de las personas, los altos niveles de estrés crónico conducen a la degradación muscular.
• Emprenda una práctica como la atención plena, la meditación, la relajación progresiva o cualquier otra cosa que sea estimulante del sistema nervioso parasimpático (su canal de relajación del sistema nervioso autónomo). Auto-masaje o si puede pagarlo, del tipo hecho por otra persona …
• Aprende a relajarte Tomar vacaciones. Una vez más, estimular esa parte de relajación de su sistema nervioso reduce el estrés, incluso si ama su trabajo y le encanta trabajar, podría ser un problema.
• Coma poco chocolate negro / cacao crudo con moderación – 30 gramos ish, algunas veces a la semana, no se vuelva loco. Hay alguna investigación preliminar, que podría indicar que (-) – epicatequina, una sustancia que se encuentra en el cacao, podría reducir los efectos de la sarcopenia (Efectos de (-) – epicatequina en el modulo molecular … [J Nutr Biochem 2014]).
• Evite el consumo excesivo de alcohol. Hay una indicación de que las cantidades moderadas son buenas y saludables, pero las cantidades pesadas (más de 3 bebidas en promedio por día – 1 g de alcohol por kg de peso corporal o menos) pueden ser perjudiciales para los músculos a largo plazo. Manténgalo en 1-2 vasos unas pocas veces a la semana o menos.
• Entrene de una manera que lo ayude a evitar lesiones. Y / o administrar lesiones existentes. La lesión es, obviamente, la razón principal por la que las personas no hacen muchas de las recomendaciones de ejercicios anteriores. Aprender a entrenar en torno a las limitaciones es una buena idea, por lo que es encontrar más métodos de capacitación de apoyo amigables que complementen su estrategia actual.

Por último, disfruta la vida. Creo que es demasiado corto y me preocupo demasiado por ejecutar esto perfectamente. Es morboso, pero nada de esto podría importar si mañana te golpea un autobús, por lo que es necesario equilibrar lo que mejora tu vida y lo que disfrutas en la vida. Haz la mayor parte del trabajo correctamente, no te preocupes por ser perfecto y mantente atento a tu situación / salud, y lo harás bien. Si eso significa tener más de una copa de vino aquí, o una delicia allí, no será el fin del mundo. Cuando en Roma…

• El estrés de ser demasiado diligente con la dieta y el ejercicio puede aumentar su respuesta al estrés, haciendo exactamente lo contrario de lo que podría esperar en algunos casos.

El envejecimiento es una mierda

No hay dos formas de hacerlo. No solo se garantiza el funcionamiento reducido de la mayoría de nuestros sistemas, incluso los aspectos que deberían beneficiarse del aumento de vueltas alrededor del sol, como la sabiduría y el respeto, no están en ningún contrato obligatorio y con demasiada frecuencia no se materializan.

Hay signos, tanto sutiles como burdos, que indican que podría ser un kilometraje en el tiempo lo que nos está privando de nuestra fuerza, memoria y capacidad para dormir toda la noche sin tener que levantarse y orinar. Jack LaLanne es un ejemplo fantástico de alguien que parecía ser capaz de mantener bajo el odómetro metabólico, a pesar de vivir hasta 96. Su régimen de ejercicios es legendario y su dieta es casi la misma. Si bien probablemente estaba trabajando con un buen conjunto de genes, eso probablemente fue terciario para su éxito. Estas tres cosas, sin embargo, realmente determinan qué tan bien vamos a envejecer (en el sentido de cuán rápido vamos a encontrarnos tirando de nuestros pantalones hasta el pecho y gritando a los niños que salgan de nuestro césped).

Las mejores apuestas para mantener el músculo (de todos los tipos):

• Entrena para la vejez, no solo “ejercítate”. Aprende sobre tu musculatura y acentúa tu sistema (que incluye esquelético y nervioso) para que obtengas ganancias. Grandes movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca (en todas sus formas) son excelentes para esto.
• No tome antioxidantes antes del ejercicio, ya que atenúan la respuesta al estrés y pierde ganancias potenciales.
• Mejora tu consumo de proteínas Con una menor eficiencia del sistema, necesitamos más proteínas para obtener la misma cantidad de aminoácidos para ayudar a reconstruir las células. Una dieta mínimamente procesada también vale la pena mencionar aquí.
• Fomentar un bioma intestinal saludable. Esto es cada vez más importante a medida que el mundo industrializado trabaja más y más para lixiviar todas las bacterias de nuestra existencia. Los probióticos, los prebióticos y las sustancias antibacterianas evitarán aquí.
• Dormir. Solo hazlo.
• Administrar niveles de estrés. Mientras que el cortisol es esencial para construir músculo, ahogarlo constantemente reducirá la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés agudo causado por el ejercicio. Controle el estrés crónico y encuentre maneras de limpiar su alma y calmar su mundo.

Darren a continuación lo describe más a fondo. Básicamente, levante la fuerza. Crossfit no es realmente la mejor manera de hacerlo. Ideal para la resistencia y el corte de grasa corporal. Pero no es genial para la construcción muscular y el mantenimiento.

Invierte en un reformador de Pilates y entrena para ser un instructor de Pilates. Luego use su reformador tres veces a la semana para ejercitar y fortalecer todos los músculos.

Sería bueno trabajar con un amigo que también sea un instructor de Pilates entrenado, para asegurarse de que esté alineado correctamente y que use la máquina correctamente.

Acabo de pasar más de seis meses con una variedad de fisioterapeutas. Todos ellos se mantienen en forma como describí arriba. Eso es lo que hacen los profesionales. Todos tienen un estudio casero con un reformador. Este es un programa de ejercicios que he adoptado como mi objetivo final una vez que me recupere de la cirugía de reemplazo total de cadera derecha.

-Leer “Todo” por T. Colin Campbell.
-Vamos vegano.
-Zonas de Google Blue, lee sobre eso. Integra sus estrategias en tu vida.
-Ejercicio todos los días.