¿Cuánto tiempo debe descansar la gente entre los entrenamientos?

Pérdida de peso

Todos han escuchado millones de veces que uno tiene que quemar calorías para perder peso.

Y pensé que para quemar calorías uno tiene que calentar el cuerpo.

Esa es la razón principal por la que no más del 0,001% de las personas logran perder peso.

Los nutrientes de lo que comemos, se meten en la sangre. La comida pasa a través del estómago, intestino delgado, intestino grueso y luego fuera del cuerpo. A través de este viaje, hay ácidos estomacales, enzimas, etc. que se agregan a la comida. Pero en todo este proceso, no hay generación de calorías.

Luego, la sangre junto con los nutrientes absorbidos por el intestino delgado se filtran por el hígado.

Luego, esta sangre filtrada pasa a cada célula del cuerpo. Las células del cuerpo llevan a cabo el proceso metabólico y convierten los nutrientes en la sangre en energía. Es aquí en las células que podemos decir que se produce la quema o la fabricación de calorías.

La energía o las calorías producidas por el cuerpo son utilizadas por los órganos vitales del cuerpo o los procesos vitales del cuerpo. Órganos vitales como: corazón, riñón, cerebro, hígado, estómago, intestino delgado, intestino grueso, etc. Procesos vitales: circulación sanguínea, eliminación de desechos de células y tejidos, etc.

Si el cuerpo produce exceso de energía, entonces debe usarse en movimientos o ejercicios físicos externos. El ejercicio no es algo que se necesita o que es esencial. Pero el ejercicio o los movimientos ayudan a llevar los nutrientes a la mayor parte de las células del cuerpo. Si no hay movimiento, los nutrientes no serán empujados a la mayoría de las células y no generarán energía.

Ahora, en algunos lugares, aquí se encuentra el problema del aumento de peso o el peso perdido.

Mi opinión personal es que, según el estado de salud de una persona, el hígado decide qué nutrientes o sustancias químicas deben filtrarse o no. Las células obtienen lo que han estado obteniendo en función de la fabricación anterior o la historia metabólica previa del cuerpo.

Aquí algo se vuelve confuso y complicado. Basado en mis experiencias personales, comencé a trabajar en la pérdida de peso desde el 1 de abril de 2016. Estaba pesando 79,5 kg el 1 de abril de 2016. Mi objetivo es perder de 20 a 25 kg de peso.

Mi teoría es que si hago ejercicio o hago otros movimientos físicos, voy a quemar calorías extra. Estas calorías se queman de las reservas que se mantienen en el cuerpo. Si hacemos mucho ejercicio y excedemos las reservas, el cuerpo comenzará a reducir el suministro de energía para los órganos vitales y los procesos vitales.

Esa es la razón por la que nos cansamos. Necesitamos descansar después del ejercicio.

La generación de energía a nivel celular no aumenta significativamente a corto plazo. Esa es la razón por la cual la energía que se gasta en los ejercicios no se manifiesta en la pérdida de peso.

Qué intervalo de caminata hace o ejercicios de intervalo le hacen al cuerpo.

Digamos que una persona camina durante 5 minutos. Quemará calorías extras equivalentes a 4 x 5 = 20 calorías. Este exceso se puede cumplir con las reservas mantenidas en sangre en forma de azúcar en la sangre.

Según mi observación, la persona no se cansa. Más bien, la persona se calienta. Por lo general, está más alerta y sus movimientos mejoran después de esto. los órganos vitales comienzan a obtener más energía.

Después de que la persona deja de caminar, la tasa metabólica en reposo comienza a volver a la normalidad. Pero permanece alto durante un período considerable de tiempo. El cuerpo envía señales a las células para funcionar mejor y aumentar la producción de calorías.

Cálculos de calorías

Los siguientes cálculos arrojarán algo de luz sobre la caloría quemada al caminar a intervalos.

Supongamos que

La tasa metabólica en reposo de una persona es de 1.2 calorías por minuto.

Digamos que una persona camina durante 5 minutos cada 30 minutos. Al caminar, su cuerpo quemará 5 calorías por minuto (promedio). Entonces las calorías extra quemadas serán (5-1.2) x 5 = 19 calorías.

Pero esto dará lugar a la tasa metabólica en reposo para ir hasta 1,5 durante los próximos 25 minutos debido al mayor funcionamiento del corazón, los riñones, etc.

Ahora en 16 horas, la persona quemará: 19 x 32 (camina 5 minutos cada 30 minutos durante 16 horas) más 0.3 x 1440 (hay 1440 minutos en 24 horas) = ​​1040 calorías.

Eso es lo suficientemente bueno para perder 1 kg de peso en 7 días. Eso se traduce a 4 kg por mes.

Precauciones

Parece que caminar 5 minutos cada 30 minutos es un trabajo muy fácil. No lo es. La gran cantidad de calorías adicionales que deben ser producidas por las células para satisfacer esta demanda adicional no es posible a corto plazo. Entonces resultará en estar extremadamente cansado.

Así que no lleve las cosas a este nivel al principio.

Ahora veamos qué sucede cuando hacemos mucho ejercicio.

Digamos que el tiempo de trote es de 15 minutos, podemos quemar 10 calorías por minuto.

Total de calorías quemadas 15 x 10 = 150

Calorías extra quemadas = 150 – 1.2 * 15 = 132 calorías

Para una persona con sobrepeso, 15 minutos es demasiado. La persona estará muerta de cansancio. Su cuerpo no podrá satisfacer las necesidades de los órganos internos. El cuerpo racionará las calorías de los órganos vitales. Digamos que durante el período de descanso, la asignación de calorías para los órganos vitales disminuye de 1.2 a 1.0 calorías.

Y esa será la situación para las próximas 24 horas. es decir. 14440 x 0.2 = 288 calorías se guardarán.

Para compensar las bajas calorías disponibles para los órganos vitales, la persona comerá más. Eso agregará algunas calorías.

Esto explica por qué la mayoría de las personas aumenta de peso después de participar en ejercicios pesados.

Lo que es impactante es que las personas nunca admiten aumentar de peso mediante ejercicios. Su excusa es que ganaron peso porque no continuaron el ejercicio. Eso es gracioso. Esta gran lealtad a las ideas estúpidas no es necesaria. Sea directo y culpe a las personas que aconsejan ejercicios de alta intensidad.

Puede ver los resultados del reality show de Biggest Loser en línea.

Si ‘The Biggest Loser’ no funciona, ¿por qué todavía está en el aire?

Ahora tienes razones para hablar.

Mis recomendaciones

Camine durante 5 minutos de 10 a 12 veces en un día con un espacio mínimo de 1 hora.

Si eso resulta demasiado y resulta en fatiga, reduzca la caminata de 2 a 3 minutos por vez.

Después de 15-20 días, incremente caminando a 5 minutos.

Después de 1 mes, aumente caminando, si es posible, hasta 5 minutos cada 45 minutos.

Esto debería ser suficiente para perder entre 7 y 8 kg por mes en el tercer o cuarto mes.

Pero hay un problema. Después de cada 4-5 días, el cuerpo comienza a perder peso rápidamente. Y el cuerpo lucha y recupera el peso.

Actualmente estoy llevando a cabo algunos experimentos para aumentar el consumo de carbohidratos después de que el proceso de perder peso se vuelve demasiado rápido.

Después de consumir carbohidratos, no debe haber agua u otro consumo de líquidos durante 1 a 2 horas.

A partir de entonces debe haber un aumento gradual en la ingesta de agua. No debe dar como resultado demasiada agua en un período corto.

Mucha agua en un período corto reducirá la tasa metabólica en reposo.

Objetivo para beber 3 litros de agua por día.

Esta es una pregunta excelente y una fuente de confusión para muchos que trabajan. La respuesta depende del tipo de ejercicio del que está hablando y de lo difícil que lo está haciendo.

Puede realizar fácilmente actividades aeróbicas moderadas (p. Ej., Caminar, andar en bicicleta, nadar) todos los días sin preocuparse demasiado por el exceso de entrenamiento. De hecho, el Informe del Cirujano General sobre Actividad Física y Salud recomienda que las personas realicen 30 minutos de ejercicio acumulado la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos. Pero tenga en cuenta que este consejo se aplica a intensidades bajas a moderadas. Si está entrenando a altas intensidades que lo dejan adolorido después de cada entrenamiento, entonces sería bueno que se tome un día libre entre esas sesiones (es decir, 48 horas en total) para la recuperación.

El levantamiento de pesas también puede imponer demandas más pesadas en los músculos, por lo que se necesita una recuperación completa de 48 horas entre sesiones. Si es nuevo para levantar, puede sentirse bastante dolorido después de sus primeras sesiones. En ese caso, es posible que desee esperar 72 horas entre los entrenamientos de pesas.

Si estás haciendo una rutina combinada de cardio / peso, entonces necesitarás crear una estrategia para maximizar la efectividad de ambas modalidades y evitar el exceso de entrenamiento. Por ejemplo, realice su ejercicio cardiovascular todos o la mayoría de los días de la semana, complementado con un régimen de peso de tres días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado) dirigido a todos los músculos principales del cuerpo. En los días en que haces ambas cosas, es posible que desees reducir el tiempo o la intensidad de tu cardio para que tengas energía suficiente para tu entrenamiento con pesas.

Descansa tanto como lo necesites!

“¡Qué! ¡Eso es tan estúpido! Necesitas descansar 30-60 segundos entre series; de lo contrario, no obtendrás resultados”: esto es lo que el 95% de las personas dirán.

Bueno, permítanme darles un ejemplo y, por favor, tengan en cuenta que todo lo que digo ha sido probado por la ciencia.

Digamos que quieres hacer 4 series de benchpress y tu objetivo es obtener 10 repeticiones cada set con 100kg. La mayoría de las personas que descansan menos de lo que realmente necesitan (porque siguen el mito de 30-60 segundos) no podrán lograr eso. Lograrán obtener 10 repeticiones en el primer set y luego comenzarán el segundo set demasiado pronto y solo recibirán 8 repeticiones porque no descansaron lo suficiente y así sucesivamente.

Ahora, el crecimiento muscular es impulsado por la carga de volumen.

Por lo tanto, si descansa todo lo que necesita entre series para obtener 4x100x10 = 4000, tendrá mejores resultados que alguien que descansa menos y se le exige que baje el peso para alcanzar las 10 repeticiones de cada grupo.

Digamos que hacen 10 × 100 y luego 8 × 100 y luego se dan cuenta de que no podrán obtener 10 repeticiones y bajarán el peso a 90 Kg para ex (este es el 3 ° set, entonces 10 × 90) y el último conjunto probablemente 8 × 90 porque de nuevo no descansaron lo suficiente. Estos conjuntos equivaldrán a una carga de 3420 que es inferior a 4000.

Por lo tanto, ¿quién obtiene mejores resultados? Te dejaré responderlo tú mismo.

¡Así que una vez más, descansa tanto como lo necesites y comienza tu set cuando estés listo!

¡Espero que ayude!

Para un grupo muscular particular, de 2 a 6 días. SI lo golpeas realmente duro y el dolor es realmente desagradable, descansa. Pero puedes trabajar un grupo muscular diferente todos los días, intercalado con cardio de varios tipos o “descanso activo” como yoga, senderismo, etc.

Si está haciendo HIIT, no habrá ni muy poco descanso, si es que hay alguno.

Si está haciendo series de peso moderado, entonces 60 segundos es suficiente.

Si está haciendo levantamiento de potencia, se necesita incluso hasta 3 minutos

Eso depende del tipo de entrenamiento y la intensidad. Dentro de 3 horas si están entrenando para resistencia, 48 horas si entrena para hipertrofia o más de dos semanas si están entrenando para fuerza. La regla general es dejar 3 días entre partes del cuerpo para pesas y 24 horas para cardio.

Esto va a ser claro y simple:
Si haces cosas de mucha fuerza, descansar un día entre tus días de entrenamiento es muy importante para la recuperación neuronal.
Si su bomba de ejercicio, entrenamiento de hipertrofia, descanso puede variar en cómo se siente. Si estás tan adolorido que no puedes hacer ejercicio al día siguiente, entonces tus fibras musculares aún se están recuperando, así que descansa ese día o trabaja otra parte del cuerpo.
Para el entrenamiento cardiovascular, le recomendaría que lo haga todos los días si puede. O una forma efectiva de usarlo es, voy a hacer mi cardio en los días que estoy descansando de mi entrenamiento de fuerza. Funciona bien y no es un dolor total el culo. No lo hago siete días a la semana.

· El período de descanso entre 2 sesiones de entrenamiento de fuerza debe ser de 48 horas o más.

· El período de descanso entre 2 series de ejercicio de entrenamiento de fuerza puede ser de entre 30 segundos y 3 minutos, dependiendo de la intensidad.

· El período de descanso entre 2 ejercicios de cardio de intensidad baja a moderada puede ser de 24 a 48 horas.

· El período de descanso entre entrenamientos de entrenamiento de intervalo de intensidad 2-alta debe ser de 48 horas o más.

Debe descansar al menos un día entre entrenamientos, si recién está comenzando. Esto le da tiempo al cuerpo para descansar y sanar.