¿Cuáles son tus metas? ¿Qué tipo de “ganancias” estás esperando?
La forma ideal sería tomar un deporte o unirse a un gimnasio. Si no puede, y desea hacer ejercicio en casa, dedique algo de tiempo y esfuerzo para aprender sobre esto. Su mejor opción sería usar ejercicios de peso corporal, como flexiones, pero NO SOLO flexiones. Los flexiones son un movimiento de empuje y trabajan los tríceps, el pecho y los hombros. No funcionan los bíceps en absoluto. Si solo haces flexiones, estos músculos crecerán, pero tu postura se verá comprometida.
Esto es lo que pasará – 
Este es un físico normal –
La razón es que solo estás resolviendo ciertos grupos musculares y dejando fuera algunos de los principales. Debe equilibrar las flexiones haciendo pull ups o filas invertidas. Encuentran los grupos musculares opuestos, la espalda consiste principalmente en trapecio, romboides, deltoides traseros y dorsal ancho, y el bíceps. De esta forma, la postura y la integridad de su cuerpo no se verán comprometidas. Si haces una combinación de estos dos, tu cuerpo crecerá más y más fuerte. Si no lo haces, tendrás una postura antinatural y si practicas un deporte o tratas de usar tu cuerpo para otra cosa que no sea lagartijas, existe la posibilidad de que te lastimes.
Si los pull-ups son demasiado difíciles, intente extraer negativos o filas invertidas.
También recomiendo agregar algunos movimientos del cuerpo inferior, es decir, sentadillas, estocadas y peso muerto con piernas rígidas de una sola pierna. Las sentadillas en su mayoría trabajan los cuádriceps y el glúteo mayor, los pesos muertos de piernas rígidas y de una pierna trabajan los músculos opuestos al cuádriceps, los isquiotibiales, y también los glúteos, y las estocadas funcionan un poco. La parte inferior del cuerpo es importante para transportar la parte superior del cuerpo. Está involucrado en todos los deportes. Te arrepentirás de no haber puesto el tiempo para resolverlos. También con estos movimientos, si tienes miedo de verte “antiestético” con piernas grandes, no sucederá. Estos son ejercicios básicos y fáciles. Te mantendrán en forma pero no aumentarán demasiado tu tamaño.
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También recomendaría hacer un esfuerzo para hacer cardio. Correr, caminar, nadar, trotar o algún entrenamiento de circuito / HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad). Puedes hacer esto alternando 1 ejercicio difícil y 1 fácil, y haciéndolos sin parar. Entonces puedes hacer burpees por unos 20 segundos, luego flexiones, estocadas, sentadillas o saltar la cuerda / saltar durante 40-60 segundos. Haz 5-6 rondas de esto y estarás realmente sin aliento. Esto lo ayudará a mantenerse en forma y ayudará a quemar grasa / mantener la grasa. Porque incluso si haces todos los ejercicios, solo te harán parecer voluminoso a menos que ya seas realmente flaco. Necesita un poco de cardio para ayudar a que sus músculos se vean definidos, al mantener la grasa fuera de ellos.
Por último, haz algo de trabajo. Crujidos, dragonflags, tablones y variaciones de estos. Un núcleo fuerte es tan importante como todos estos. También te ayudará a obtener grandes abdominales estéticos.
Y para responder a su pregunta original, comience con 3 series de 6-12 repeticiones de cada una de ellas, tomando un descanso de 45 segundos – 1 minuto 30 segundos entre series. Sigue desafiándote a ti mismo para seguir adelante cada semana. Siga incrementando las repeticiones, hasta tal vez 15-20, más allá de eso comience a agregar otro grupo o disminuya la velocidad a la que está haciendo cada ejercicio para aumentar la dificultad. Sigue progresando, y seguirás creciendo más fuerte / más musculoso. Como se mencionó anteriormente, para entrenar su resistencia cardiovascular, agregue ejercicios que no causen mucha fatiga muscular pero que le hagan perder la respiración muy pronto, como burpees, elimine los períodos de descanso y combine el ejercicio difícil con uno fácil como saltar o embestir.
Si quieres entrar en ejercicios de peso corporal más avanzados, para seguir desafiándote a ti mismo, el término para este deporte es “calistenia”.
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