Si la restricción calórica es el aspecto más importante con la pérdida de peso, ¿por qué las dietas bajas en carbohidratos, grasas y proteínas funcionan tan bien?

Está bien, es el día de los tontos de abril, pero la ciencia aún debe prevalecer. La restricción de calorías es, de lejos, el componente más importante, todo lo demás es simplemente irresponsable

¿Qué dieta funciona mejor?

Esta es, sin duda, una pregunta multimillonaria. Además de todos los enfoques de dieta imbéciles, (limpia, dietas de alimentos individuales, come solo entre las 4 y 8 pm, etc.), en realidad solo hay dos escuelas de pensamiento que tienen algún mérito; bajo en carbohidratos y bajo en grasa.

Todos (excepto Oprah y Dr. OZ) saben que para perder peso debes crear un déficit de calorías, por lo que eliminar las macros energéticas tiene más sentido. El corte de proteínas también funcionaría, pero daría lugar a una tremenda pérdida de músculo = ganancias negativas.

Por lo tanto, baja en carbohidratos o baja en grasa? Solo para citar al Capitán Obvio, ambos trabajan.

Bajo en carbohidratos tiene algunas ventajas, a saber:

• El hambre parece reducirse ya que la proteína funciona como un elemento de disuasión del hambre.
• Es fácil de seguir, incluso cuando se come afuera.

En el lado negativo, la falta de insulina puede reducir el rendimiento en el gimnasio y dar a los músculos una apariencia blanda. Por lo tanto, recomendaría un carbohidrato cada cierto tiempo.

Bajo en grasa fue la elección dietética de todos los culturistas de los 80 y 90, ¡y se veían geniales! También hay pros y contras con esta dieta:

• Los hidratos de carbono son útiles para mantener la tiroides feliz y mantener los músculos llenos.
• Comer poca grasa requiere un poco más de trabajo ya que los carbohidratos son fáciles de comer en exceso.
• Los alimentos pueden ser suaves ya que la grasa lleva sabor.

Siento que una dieta baja en carbohidratos es un gran estilo de vida a seguir, y ayuda a mantener un nivel de grasa corporal decente. Sin embargo, y esto es solo por mi propia experiencia personal, siempre he tenido mis mejores resultados con una dieta baja en grasas, al tratar de obtener esas últimas dos o tres libras. Por otra parte, cada persona es diferente, y la prueba y error es la mejor manera de encontrar lo que funciona para usted.

Funcionan igual de bien como una ‘dieta’ de mayor contenido de carbohidratos, menos grasa y proteínas iguales.

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Esto se ve a través de algunos ensayos clínicos:

Conclusión: Los resultados de este estudio mostraron que fue la ingesta de energía, no la composición de nutrientes, lo que determinó la pérdida de peso en respuesta a las dietas de bajo consumo de energía en un período de tiempo corto.
Efecto de una dieta restringida en energía, alta en proteínas y baja en grasa en relación con una dieta convencional alta en carbohidratos y baja en grasa sobre pérdida de peso, composición corporal, estado nutricional y marcadores de salud cardiovascular en mujeres obesas

Conclusión: Una dieta con bajo contenido de energía, alta en proteínas y baja en grasa proporciona beneficios nutricionales y metabólicos que son iguales y algunas veces mayores que los observados con una dieta alta en carbohidratos.
Pérdida de peso similar con dietas bajas o altas en carbohidratos.

CONCLUSIONES: Ninguna dieta ofreció una ventaja significativa al comparar la pérdida de peso u otros parámetros metabólicos en un período de 12 semanas. Sin embargo, teniendo en cuenta la mayor mejora de la insulina en sangre en ayunas , la relación glucosa / insulina y los triglicéridos en sangre , la dieta baja en carbohidratos (25%) podría ser más favorable a largo plazo. La mejora de la insulina en sangre en ayunas podría explicarse por las diferencias en la composición de grasas monoinsaturadas en la dieta baja en carbohidratos.
¿Pérdida de peso con una dieta baja o alta en carbohidratos?

Conclusiones En condiciones isocalóricas, las dietas VLCHF y HCLF producen una pérdida de peso similar. En general, aunque ambas dietas tuvieron mejoras similares para varios marcadores de riesgo metabólico, una dieta HCLF tuvo efectos más favorables sobre el perfil de lípidos en la sangre. Esto sugiere que los posibles efectos a largo plazo de la dieta VLCHF para el riesgo de ECV siguen siendo una preocupación y que los niveles de lípidos en la sangre deben ser monitoreados. (Efectos a largo plazo para la salud de las dietas altas y bajas en carbohidratos, para bajar de peso en sujetos obesos con síndrome metabólico; http://www.anzctr.org.au ; ACTR No. 12606000203550).
http://content.onlinejacc.org/ar …

Si bien estoy de acuerdo con un concepto de carbohidratos más bajo, principalmente debido a las mejoras favorables con marcadores de enfermedad cardíaca, creo que el verdadero mensaje para llevar a casa es tener más en cuenta el equilibrio calórico y consumir alimentos de una amplia variedad de fuentes.

Todo el concepto de “carbohidratos picos de insulina y engordamos” es falso: el destino principal de un carbohidrato in vivo (eliminemos la fructosa de este momento) suele ser la oxidación o el almacenamiento como glucógeno, no la conversión de grasa. Nuevamente, esto ha sido probado en humanos:

Discusión: La capacidad de almacenamiento de glucógeno en el hombre es de aproximadamente 15 g / kg de peso corporal y puede acomodar una ganancia de aproximadamente 500 g antes de que la síntesis neta de lípidos contribuya a aumentar la masa de grasa corporal. Cuando las reservas de glucógeno están saturadas, las ingestiones masivas de carbohidratos se eliminan mediante altas tasas de oxidación de hidratos de carbono y síntesis sustancial de lípidos de novo (150 g de lípidos / día usando aproximadamente 475 g de CHO / d) sin hiperglucemia postabsortiva.
Capacidad de almacenamiento de glucógeno y lipogénesis de novo durante la sobrealimentación masiva de hidratos de carbono en el hombre.

Discusión: la oxidación de CHO en todo el cuerpo aumentó seis veces y la oxidación de grasa disminuyó> 90% en las dietas con CHO excedente. La oxidación de CHO estaba altamente correlacionada con HGP (r2 = 0.60). El HGP podría representar el 85% de la oxidación de CHO en ayunas en + 25% de CHO y el 67% en las dietas con + 50% de CHO. Por lo tanto, también estaba ocurriendo algo de oxidación de las reservas CHO intracelulares. Una dieta con un 50% de grasa no tuvo efectos en la selección de HGP, DNL o combustible.
Alteraciones a corto plazo en la ingesta de energía de carbohidratos en humanos. Efectos llamativos en la producción de glucosa hepática, lipogénesis de novo, lipólisis y selección de combustible de todo el cuerpo.

Notas importantes: esto NO significa que no puede ganar grasa comiendo una dieta alta en carbohidratos, solo significa que esos carbohidratos probablemente no se conviertan directamente en grasa A MENOS QUE se cumplan los criterios específicos. Lo que sí significa, sin embargo, es que (en un balance calórico positivo) no movilizará los ácidos grasos tan fácilmente debido a la mayor oxidación de carbohidratos, por lo que la grasa almacenada tiende a permanecer almacenada y la grasa ingerida aumenta la adiposidad.

Dietas bajas en carbohidratos

Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos quieren que creas lo siguiente:

– Que la insulina es la única causa de ganancia de grasa y no una hormona esencial para muchas funciones importantes del cuerpo.

– Que a lo largo de millones de años el cuerpo humano ha evolucionado para engordar solo comiendo carbohidratos a pesar de que solo descubrimos qué carbohidratos eran hace menos de 200 años.

– Que los carbohidratos solo se convertirán en grasa y no se usarán para obtener energía, pero las grasas solo se usarán como energía y nunca se convertirán en grasa corporal.

– Que la insulina es mala y que reemplazar los carbohidratos por proteínas es buena, pero ignora el hecho de que comer proteínas también aumenta la insulina.

– El exceso de energía / calorías de comer grasas y proteínas simplemente desaparece, mientras que toda la energía de los carbohidratos va directamente a las células de grasa.

– La reducción del consumo de calorías es complicada y difícil, pero es fácil verificar todas las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no consuma carbohidratos.

– Cualquier estudio científico que demuestre que las dietas bajas en carbohidratos funcionan bien diseñadas por pioneros nutricionales, pero cualquier estudio que demuestre que las dietas altas en carbohidratos son buenas / mejores es pagado por la industria azucarera.

– Muchas poblaciones libres de carbohidratos / bajas en carbohidratos en la historia tenían bajas tasas de ECV que demostraban el mal de los carbohidratos, pero se olvidan de decirles que estos grupos de población solían morir en sus 50 años.

– Que una vez que dejes de comer carbohidratos tu cuerpo quemará grasa y que tu cuerpo no podrá quemar grasa si hay carbohidratos en el sistema.

– El hecho de intercambiar algunos carbohidratos por proteínas lo ayudará a perder peso solo porque está comiendo menos carbohidratos, no porque las proteínas ayuden a aumentar el metabolismo.

– Nunca contaron las calorías, el conteo de calorías no funciona, pero saben con certeza que solían comer carbohidratos en exceso, no grasas o proteínas, y es por eso que engordaron.

Cuando se presionen los ventiladores bajos en carbohidratos, cambiarán sus argumentos y querrán que usted crea lo siguiente:

– Los carbohidratos de la comida chatarra son los peores (las frutas y verduras están bien) por lo que es recomendable eliminar la comida chatarra si lleva una dieta baja en carbohidratos, pero eliminar la comida chatarra con una dieta de carbohidratos moderada a alta no hará ninguna diferencia.

– Si usted hace ejercicio con más carbohidratos, está bien, pero esto no tiene nada que ver con equilibrar el gasto de energía con la ingesta de energía, ya que las Calorías en V Calorías no funcionan.

– Que un tazón grande de brócoli y zanahorias no te hará engordar solo porque es bajo en carbohidratos, no porque sea bajo en calorías y nutritivo.

– El cuerpo humano puede funcionar perfectamente bien con cero carbohidratos, pero debes comer carbohidratos si haces deporte / ejercicio ya que tu cuerpo funcionará mejor.

Escuche el sentido común, escuche a su Doctor, escuche a una variedad de diferentes expertos.

Depende de lo que quiere decir con “trabajar tan bien”.

Si te refieres a la pérdida de peso y luego a controlar las calorías, no creo que haya ninguna evidencia sólida de que las dietas bajas en carbohidratos sean mejores para perder peso.

Creo que las dietas con mayor contenido de grasas y proteínas son mejores para producir saciedad. Hay alguna evidencia para eso. Es decir, generalmente ayudan a las personas a sentirse más llenas, y si las personas con esas dietas tienen menos hambre, es probable que coman menos.

Pero incluso esto no es tan fuerte porque los carbohidratos complejos, y especialmente la fibra, también pueden hacer que las personas se sientan llenas.

La lógica baja en carbohidratos se basa en la teoría de la insulina, que es cierta solo en cierto grado, dado el estado de ciertas variables más profundas. Esas variables más profundas giran en torno al mantenimiento ajustado del estado de energía celular, que finalmente supera los efectos diferenciales de cada uno de los tres macronutrientes.

De hecho, hay diferentes tipos de carbohidratos y diferentes tipos de grasas. Si comes una dieta de 3000 calorías baja en grasa, aún consumes más grasas que una dieta baja en carbohidratos con 1200 calorías. Debes reducir la ingesta calórica. Debe evitar las grasas inflamatorias como los aceites de semillas industriales y el acortamiento a favor de grasas más saludables como el aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco y grasa animal, incluida la mantequilla de animales criados en pastos. Debe evitar los azúcares simples y la harina refinada a favor de las verduras como fuentes de carbohidratos. Su cuerpo se lo agradecerá si mantiene los carbohidratos a raya y evita las grasas inflamatorias. Su cuerpo perderá peso si mantiene un déficit calórico.

Cambie sus papas blancas por batatas. Canjee su arroz por coliflor riced. Cortar cereales, pan, postres súper dulces. Llena tu plato con verduras coloridas. Tenga una ración pequeña de carne / pescado / ave. Use mantequilla de pasto o aceite de oliva para darle sabor a su comida. Cocine con grasas antiinflamatorias. Toma suplementos de aceite de pescado. Lo haras bien.

El cuerpo humano ama los carbohidratos y los usa preferentemente porque son el combustible más fácil para que se queme y se convierta en energía. El cuerpo también tiene maravillosos mecanismos de retroalimentación. Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, para evitar que entre en coma diabético y muera, el hígado convertirá el exceso de azúcar en grasa y lo almacenará para usarlo más adelante. Si su nivel de azúcar en la sangre cae demasiado tarde, entonces anhelará alimentos y desea comer más y el ciclo se repetirá. ¿Qué pasa con la grasa almacenada? Bueno, es energía y se puede usar, pero la vía metabólica para convertirla no es la primera opción de tu cuerpo, los carbohidratos simples sí lo son. Mientras sigas suministrando carbohidratos, eso es lo que usará tu cuerpo. Sin embargo, si usted come solo una cantidad mínima de carbohidratos, su cuerpo no le permitirá morir, sino que será forzado a ser más eficiente en el uso de otros recursos; es decir, quemando grasa. La vía metabólica que convierte esa grasa en energía utilizable, que hasta ahora no se usaba porque le daba constantemente azúcares simples, con el tiempo se volverá más activa y eficiente. Una vez que lo haga, su apetito disminuirá porque aún se satisfacen las necesidades de su cuerpo. Mientras que el viejo vio “Calorías en calorías fuera” es verdad hasta donde llega, no es muy útil. Nadie quiere, o debería tener que vivir su vida comiendo con una calculadora, ni deberían hacerlo. Cuando se le dé un adecuado aporte dietético, su metabolismo y apetito se autoregularán mucho mejor de lo que podría hacerlo.

La restricción calórica no tiene nada que ver con la pérdida de peso.
Esta:
“Aunque para empezar, ni el hombre tenía sobrepeso ni la pérdida de peso era el objetivo del experimento, ambos hombres perdieron algunas libras durante el año. Esto a pesar del hecho de que las ingestas de calorías oscilaban entre 2.000 y 3.100 kcal. Stefansson tenía un promedio de 2.650 kcal (2.100 de grasa y 550 de proteína), mientras que Andersen promedió 2.620 kcal (2.100 de grasa y 510 de proteína).

Dado que Stefansson, el más alto de los dos, tenía 180 cm (5 pies y 11 pulgadas), y ambos eran bastante sedentarios, esto representa una cantidad significativa de calorías sin ningún aumento de peso. Durante las primeras semanas, la pérdida de peso fue más significativa, aparentemente debido a un cambio en el contenido de agua del cuerpo. Ambos hombres parecían “más rubios” al final del experimento que al principio “.
Viene de esta página web:
Dos hombres valientes que no comieron nada más que carne durante todo un año
De hecho, Stefansson había estado comiendo una dieta de pescado, carne y grasa y muy poco durante nueve años antes de este experimento.
No es la cantidad que uno consume, sino lo que uno pone en la boca lo que cuenta.

El artículo continúa:
“La presión arterial no aumentó en ninguno de los sujetos. La presión arterial de Stefansson se mantuvo en 105/70 mm durante todo el estudio, mientras que la del otro sujeto disminuyó de 140/80 a 120/80 mm. Las ingestas de sal fueron bastante bajas.

Los dos hombres no experimentaron fatiga física ni problemas para seguir la dieta. Solo cuando el contenido proteico de la dieta aumentó sustancialmente (45% de las calorías, 55% de grasa) se produjeron problemas con la digestión. Sin embargo, reemplazar el exceso de proteína con grasa (20% de proteína, 80% de grasa) los resolvió rápidamente.

No se observó evidencia clínica de deficiencia de vitamina o calcio, a pesar de que la dieta es ácida y baja en calcio. Además, la leve gingivitis Stefansson había sufrido, aclarado por completo durante la dieta de la carne. Curiosamente, Andersen informó que su cabello dejó de caer poco después de que comenzara la dieta de la carne; Stefansson también notó que su cabello comenzó a crecer y su cuero cabelludo estaba más saludable.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso y la pérdida de grasa son dos cosas diferentes.
-Cuando los carbohidratos están restringidos, los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) se agotan. Gylcogen también almacena agua, cuando se agotan las reservas de glucógeno también perderá peso de agua.

La reducción de un macro-nutriente completo a menudo conducirá a una restricción calórica inadvertida. Combine eso con los efectos saciantes de la grasa y la proteína y puede sentirse satisfecho por más tiempo.

Eso no significa que un bajo contenido de carbohidratos sea lo mejor para la pérdida de peso a largo plazo. Las reducciones significativas en los carbohidratos también disminuirán las cantidades de hormona tiroidea que se necesitan para un metabolismo saludable.

Este es el secreto que todo el mundo ha mantenido sobre la pérdida de peso desde el principio. Para perder peso todo lo que tienes que hacer es:

Quema más calorías de las que consumes .

La mayoría de las personas lo hacen mal, al “hacer dieta”. Cortan calorías en lugar de hacer más ejercicio. Termina con los antojos de comida, y engaña la dieta y la eventual falla para perder peso y volver a comer como de costumbre.

La manera más fácil, pero no hecha la mayor parte del tiempo porque la gente es floja, es ejercitarse más a menudo. Lleva tiempo, pero el peso desaparece.

Luego está el compromiso. Coma todo lo que siempre come, solo menos cada vez que coma Y haga suficiente ejercicio para quemar más de lo que come.

Todas sus instalaciones están equivocadas.

La restricción calórica no es el aspecto más importante de la alimentación saludable; es elegir un equilibrio de los alimentos adecuados.

Bajo en carbohidratos, alto contenido de proteínas, alto contenido de grasa, bajo contenido de grasa y cualquier otra dieta imaginable no funciona bien en términos de pérdida de peso sostenida. Si alguno de ellos lo hiciera, no tendríamos 2/3 de la nación obesa o con sobrepeso. Las dietas simplemente no funcionan.

Las dietas interrumpen temporalmente su forma “normal” de comer. Es la forma normal de comer lo que causó la obesidad. En el mejor de los casos, alguien se queda con esta forma insostenible de comer hasta que se alcanza un objetivo de peso. Luego vuelven a la forma normal de comer que los engorda en primer lugar.

No necesitamos dietas, tenemos que cambiar nuestra forma normal de comer.

Durante los primeros 20 años de mi vida adulta iba a tomar varias de esas dietas al año (al menos). Me ejercité. Ejercité más Probé pastillas. Probé pociones, batidos y batidos. Durante esos 20 años mi peso era yo-yo, pero en promedio con el tiempo continuó aumentando hasta que, hace 5.5 años, yo tenía 130 libras de sobrepeso.

En lugar de hacer dieta y hacer ejercicio, finalmente intenté adoptar una nueva forma de alimentación permanente que pudiera mantenerse cómodamente durante el resto de mi vida. El peso disminuyó, nunca volvió, y no he estado a dieta desde entonces.

Me siento bien, estoy saludable, feliz, y disfruto la comida que como ahora más de lo que alguna vez disfruté de cualquier cosa que comí en o entre las dietas.

Bueno, primero tenemos que desempaquetar tu pregunta. La premisa de que la restricción calórica es el aspecto más importante de la pérdida de peso es algo cuestionable. La lógica dicta que una dieta hipocalórica de galletas y dulces NO es lo mismo que una dieta hipocalórica de carne, vegetales, nueces, semillas y frutas. Dicho esto, bajo en carbohidratos tiene un efecto atenuado en la liberación de insulina en su cuerpo en comparación con la grasa y la proteína en cantidades calóricas iguales (y todos los demás factores son iguales, como el metabolismo único de una persona).

Tienes que tener un déficit de calorías para perder grasa. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan inicialmente porque se pierde peso de glucógeno y agua al evitar los carbohidratos. Eso puede ser un par de kilos en los músculos y los órganos, pero no es grasa. También tienen que ser porciones más pequeñas, verás un pedazo de carne poco apetecible y algunas verduras sin almidón en el plato. En realidad, esto reduce las calorías y las porciones. Sin mencionar toda la grasa saturada y el colesterol que viene con ella, para las personas que están preocupadas por la salud.

Un enfoque mucho mejor es comer grandes porciones de alimentos de baja en calorías como papas, arroz, frijoles, avena, verduras y fruta sin almidón. He sido capaz de mantenerme delgado y mantenerlo durante 3 años, lo cual es inaudito. Además, mi colesterol es de 112 mg / dL, lo que me convierte en una prueba de ataque cardíaco de acuerdo con la investigación del Dr. Caldwell Esselstyn.

Porque estresas al cuerpo cuando le das cantidades desequilibradas de nutrientes. El cerebro necesita cuerpos de glucosa o cetonas, si no obtenemos la glucosa de los alimentos, el cuerpo necesita hacerlo, y después de un tiempo el cuerpo cambia a la fabricación de cuerpos cetónicos.
Es lo mismo que le sucede a las personas que se mueren de hambre o tienen anorexia.
Es mucho más difícil para el organismo y pierdes peso. Pero también tienes otros tipos de problemas … ¿sabes de qué murió el Dr. Atkins? Problemas del corazón.

Otro problema es que el cuerpo sabe que está mal, así que tan pronto como comas algo que el cuerpo quiere, ganarás peso nuevamente. Para el cuerpo has estado muriendo de hambre por lo que se asegura de llenar tus depósitos de grasa nuevamente en caso de un nuevo período de inanición.

Todo se reduce al elefante en el hambre de la habitación. Cuando come comidas compuestas de carbohidratos que lo hacen pasar por el columpio de la insulina, tiene hambre antes, lo que hace dos cosas. Cuando la insulina es alta, evita que quemes grasa que ya tienes almacenada, pero el choque de seguimiento te vuelve hambriento de nuevo antes. Como resultado, cuando come de nuevo para controlar el hambre / apetito, el balanceo de la insulina se repite al final del día, termina consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita (gasto de energía total diario) y no quema la grasa que debería, si sigues picoteando Así es como la gran mayoría de las personas se han vuelto obesas. No ayuda que por libra de carbohidratos / azúcar sea más sabroso y barato (si no contamos los costos de salud), y cuando tienes hambre todo el tiempo, tu primera inclinación es más comida a un costo más barato a menudo con menos tiempo de preparación. La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, tenga en cuenta las diferencias de lo que hay en los carritos de personas pesadas y flacas. Habrá una correlación muy fuerte entre las personas pesadas y los carros llenos de carbohidratos. Comer más proteínas y grasas y menos carbohidratos tiende a mitigar el balanceo de la insulina, como resultado comer menos calorías hablando porque tiene menos hambre y al final del día ha comido menos calorías (entonces solo tiene que enjuagar y repetir). Hay una porción considerable en contra de esto porque el mantra durante mucho tiempo ha sido anti grasa. Por lo general, según mi experiencia, proviene de personas que no tienen la misma respuesta a la insulina y, por lo tanto, tienen menos hambre después de comer carbohidratos. He dicho muchas veces que si pudieras transferir tu apetito a alguien más, verían que no se trata solo de la fuerza de voluntad.

Las personas tienen más hambre antes después de consumir una determinada cantidad de calorías en forma de carbohidratos, lo que hace que coman más en total.

La gestión de la liberación de insulina es el aspecto más importante de la pérdida de peso. Si su insulina está aumentando, como lo hará con alimentos ricos en carbohidratos y / o de alto índice glucémico, es muy difícil perder peso.

Las formas LC / HF de comer funcionan porque no causan liberación de insulina de la misma forma que las “dietas” bajas en calorías / altas en carbohidratos.

Cuando el tipo de dieta que mencionas funciona, es porque a las personas les resulta fácil seguirlas, y mientras las siguen están consumiendo menos calorías de las que tenían antes. Todos somos diferentes. Todos encontramos algunas rutinas más difíciles de seguir y otras más fáciles. Eso es cierto para las rutinas de dieta, rutinas de ejercicio y muchas otras cosas en la vida. Pero de una manera, todos somos iguales: perdemos peso cuando tenemos un déficit de calorías.

Las dietas estrictas parecen funcionar porque estás mirando lo que comes, pero dado que son demasiado restrictivas eventualmente te rindes. Pruebe un diario de alimentos, hay algunos gratuitos en línea que puede usar para ayudarlo a controlar sus calorías.

No es una restricción calórica, sino un equilibrio calórico. Puedes perder peso comiendo cualquier tipo de comida que haya. Si tiene un balance calórico negativo, pierde peso. Es solo física.