Construyendo un poco más sobre lo que Long Vo destacó en torno a los músculos centrales débiles, el problema más común que he visto que causa dolor en la parte baja de la espalda mientras corres es la debilidad de los músculos centrales profundos y el glúteo medio.
Debilidad en los músculos centrales profundos cuando se ejecuta. La mayoría de la gente tiene este concepto erróneo común de que el núcleo representa los abdominales. Cuando se trata de la salud de la columna vertebral, es mucho más profundo que solo los abdominales. De hecho, los músculos más importantes para apoyar su columna vertebral se encuentran en la parte posterior de su cuerpo e incluyen, no solo el erector de la columna vertebral, sino que incluyen los glúteos, los multifidus, los aductores y los músculos del piso pélvico.
Como resultado de nuestra cultura de orientación sentada (nos sentamos en el trabajo, en casa, mientras comemos, casi siempre estamos sentados), tendemos a no utilizar nuestros músculos profundos. En horas extras, esta falta de uso hace que los músculos se debiliten y que los grupos de músculos más activos se hagan cargo de los músculos más activos para compensar el trabajo que produce tirones y dolor.
El erector spinae son los dos músculos grandes que corren arriba y abajo de su espalda paralelos a su columna vertebral. Este músculo a menudo se usa en exceso y se acorta, dando como resultado una rigidez de espalda.
Esto a menudo es causado por la debilidad en su multifidus que se extiende profundamente cerca de su columna vertebral y se entrelaza entre las vértebras. Se ha demostrado que antes de cualquier movimiento deportivo, su multifidus realmente dispara primero para reforzar y proteger la columna vertebral.
Multifidus
También sentarse causa mucha debilidad en el glúteo medio, que es un poderoso músculo de la articulación de la cadera que debe disparar al inclinarse hacia adelante o levantar la pierna hacia atrás.
Estos dos músculos deberían ayudar a reducir la carga en su erector espinal.
Entonces, la pregunta que sigue es cómo reducir la rigidez de los músculos erectores de la columna vertebral y cómo fortalecer el multífido y el glúteo medio. Aquí están mis movimientos favoritos.
- Masajear la erección de las espinas usando bolas de terapia / pelotas de tenis. Esto es básicamente auto masaje, te apoyas en la pelota y tratas de volcar los puntos gatillo dolorosos. Esto ayuda a romper la fascia y permite que tus músculos se alarguen, reduciendo la sensación de tensión que estás experimentando.
- Fortalecimiento del multifidus y el glúteo medio. Hay una serie de ejercicios alrededor de la articulación de la cadera para que comiences a disparar estos músculos con más destreza. He escrito sobre estos movimientos de bisagra aquí ya que es un interés personal mío.
¡Espero que esto sea útil para su camino hacia la recuperación! Lleva un tiempo comenzar a aflojar la rigidez muscular y aumentar la fuerza en los grupos musculares no utilizados. Le daría unas 2-3 semanas de auto masaje diario consistente con una pelota de tenis y ejercicios de articulación de la cadera.
Si le interesan otras razones específicas por las cuales correr le causa dolor de espalda, he escrito algunos pensamientos más detallados sobre calentamientos específicos previos y consejos sobre la postura aquí. Razones por las que el dolor de espalda puede interrumpir tu programa de correr
