De acuerdo, iré directo a la persecución, tomará un año perder 30 kgs.
Ahora que se dice, no hay dietas / ejercicios específicos para perder peso, simplemente no funciona de esa manera. La única manera de reducir el peso es tener un déficit de calorías , que no es más que comer un poco menos de lo que normalmente hace. Y cuánto pierde depende únicamente de ” cuánto de un déficit ” tiene.
Aquí hay un pequeño cálculo,
Para perder 30 kg en un año, debes perder exactamente 3 kg por mes. Sé lo que vas a preguntar a continuación. Técnicamente es suficiente perder 2.5 kg al mes para perder 30 kg, pero mantén tus caballos y sigue leyendo.
Para perder 3 kg al mes, debe crear un déficit de 5,775 calorías por semana.
1 kg de grasa = 7,700 calorías
Estoy considerando comenzar a correr para estar en forma. ¿Qué debería saber?
Entonces, si pierde 1 kg de grasa por semana al final de un mes, habría perdido 4 kg (no lo recomiendo por cierto).
Por lo tanto, para perder 3 kg al mes, debe perder exactamente 0,75 kg por semana.
Entonces, 0,75 kg de grasa = 5,775 calorías
Entonces, si creas un déficit de 5,775 calorías por semana (825 calorías por día) durante 4 semanas, perderías exactamente 3 kg.
Continúa con esto durante un año y perderías 30 kg (o) hasta que estés satisfecho con tu peso o apariencia.
Nota: una vez cada 3 meses, tome un descanso por una o dos semanas, durante el cual debe comer exactamente sus calorías de mantenimiento (TDEE).
Este descanso de 4 a 8 semanas es la razón por la que quería que perdieras 3 kg al mes porque en este período no perderás peso, sino que acelerarás tu metabolismo reprimido o serás más preciso “. Tendré cuidado de no adaptarme metabólicamente.
Aquí hay algunos pasos simples a seguir,
- Coma en un déficit de calorías. Calcule sus calorías de mantenimiento (TDEE) aquí. TDEE Calculator, reste 400 de ese número, esta será su déficit de calorías y alcanzará el déficit restante (en su caso será 825-400 = 425 calorías) a través del ejercicio / actividades.
- Aproveche sus requisitos diarios de micro y macronutrientes. Calcule sus requisitos macro aquí. Calculadora de macro
- Registre sus alimentos (todo lo que entra en su boca) en Free Calorie Counter | MyFitnessPal.com para asegurarse de que no exceda sus calorías deficitarias.
- Únete a un gimnasio y levanta pesas. (No, no cardio) Debido a que el ejercicio cardiovascular no te ayudará mucho durante el corte, por otro lado, el entrenamiento de fuerza te ayudará a preservar la masa muscular (más músculos = más grasa quemada). Ir por stronglifts 5 × 5 . Si no te preocupan los músculos, entonces puedes hacer cardio. Nota: si no entrenas en fuerza, la velocidad a la que perderás peso será considerablemente lenta, ya que es mucho más difícil alcanzar el déficit simplemente restringiendo los alimentos.
- Si aún no está bajando de peso, lea esto. ¡Ayuda! Mi pérdida de peso ha llegado a una meseta.
- Y recuerda que no eres diferente. No eres diferente
Estos son los únicos pasos que debe seguir para tener un viaje exitoso de pérdida de peso.
Recuerda, inevitablemente verás resultados solo si sigues los pasos anteriores a la perfección.
Pero una palabra de advertencia, si eres un creyente de todas esas tonterías típicas como, pero no limitado a,
“Comer 8 comidas pequeñas al día” o
“Bebe té verde” o
“Haz 100 abdominales abdominales para perder grasa abdominal” o
“Come esta fruta milagrosa para quemar grasa” o
“Corta todos los azúcares / carbohidratos de tu dieta”
entonces puedes despedirte de tu objetivo de pérdida de peso porque nunca lo alcanzarás.
Si tiene más preguntas, no dude en preguntarme, estaré encantado de responderle.
PD: En cuanto a los alimentos / dieta, puedes comer lo que quieras siempre y cuando cumplas tus requisitos macro y permanezcas por debajo de tu déficit durante el día. Esto se conoce como el enfoque IIFYM, que recomiendo encarecidamente que estudie.
