Es bastante difícil trabajar a tiempo completo y tratar de ir al gimnasio tanto como puedas. Especialmente me siento mal por las mujeres porque en la sociedad en la que vivimos, tenemos un concepto muy oblicuo de la belleza que no es realista y muy probablemente imposible de alcanzar para la mayoría de la gente. No voy a sugerir que haga las paces con los brazos y las piernas flácidas, pero entiendo que hay límites a lo que puede hacer cuando está constantemente estresado y presionado por el tiempo debido al trabajo. Así que no te desanimes si no cumples con tus expectativas. Toma tiempo y mucha resistencia.
Mi primera sugerencia sería comenzar con un régimen de beber tres tazas de té verde diariamente. Se ha demostrado que beber té verde puede aumentar su tasa metabólica basal y aumentar su gasto calórico, incluso mientras está en reposo. Definitivamente es más que la cafeína. El contenido de cafeína del té verde definitivamente aumentará un poco su tasa metabólica, pero también se ha demostrado que el té verde ayuda a descomponer la grasa de manera más eficiente cuando realiza ejercicios.
Si no tiene la capacidad de ir a un gimnasio, le sugiero que compre un conjunto de pesas que puede levantar de su casa.
Algunos ejercicios buenos en casa que puede hacer para tonificar sus brazos son flexiones y saltos usando una silla.
Push up: es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer cuando no tienes acceso a pesas. Sé que a muchas mujeres les resulta difícil de realizar, pero con la práctica cualquiera puede hacerlo. Comience poniéndose de rodillas en vez de los dedos de los pies si le resulta demasiado difícil, y eventualmente se moverá hasta hacerlos de puntillas. Si puede hacer uno mientras está de puntillas, mantenga el torso recto y los músculos centrales flexionados durante todo el movimiento: los abdominales, la parte inferior de la espalda, las caderas.
Coloque los brazos y las manos a la distancia de los hombros y flexione los codos empujándolos hacia los pies. Esta posición de la mano te empujará a entrenar tus tríceps, lo cual se requeriría para tonificar tus brazos. Haz tantas flexiones como puedas y haz un seguimiento de cuántas puedes hacer en este momento. Mantenga el seguimiento desde el primer día y continúe progresando a repeticiones más altas a medida que pasan los días. Probablemente puedas hacer las flexiones cada dos días sin demasiada fatiga.
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Inmersiones: tome una silla estable, preferiblemente una que sea muy estable en sus patas y que no gire. Párese frente a la silla, con la espalda hacia el frente de la silla. Agarra el borde del asiento con las manos con los nudillos hacia las piernas. Mientras mantienes los brazos estirados, extiende las piernas frente a ti y coloca los talones en el suelo. Mantenga sus piernas tan derechas como sea posible. Inclínese hacia abajo con los codos apuntando hacia la parte posterior de la silla. Baja a unos 90 grados antes de levantarte. Como empujar hacia arriba, trate de mantener su núcleo y sus piernas flexionados y moverse en un movimiento lento y controlado.
Las flexiones y las caídas principalmente trabajan tus brazos y tu pecho, pero mantener una forma correcta y mantenerla resolverá muchos de los músculos circundantes también. Debes enfocarte más en la forma y completar cada push up sin comprometer tu forma. No se preocupe tanto por la velocidad y la cantidad que está haciendo y manténgala lenta y constantemente, y mantenga su forma. Enfoca tu atención principal en tus músculos tríceps y realmente “siente” mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo.
Dumbbell Bicep Curls: estos son bastante estándar. Mantenga una mancuerna en una mano con los nudillos hacia el piso. Mantenga los codos ligeramente doblados y lleve la mancuerna hacia los hombros sin mover la parte superior del brazo. Puede ser más fácil agacharse un poco en la cintura para tener un mejor ángulo. No te preocupes por hacerlos rápidamente o cuántos estás haciendo. Concéntrate más en la forma y “siente” el músculo mientras realizas el ejercicio. Repita para el otro brazo. A medida que el peso actual de su mancuerna sea más fácil, obtenga un nuevo conjunto que sea más pesado y siga progresando hacia arriba. No te preocupes tanto por volverte voluminoso o grande. A medida que pierdes la grasa, el volumen disminuirá.
Rizos de flexión de bíceps con mancuernas en reversa: Esto es básicamente lo mismo que los rizos de bíceps, excepto que sostienes la mancuerna con los nudillos hacia arriba. Puede doblar ligeramente la muñeca hacia adelante mientras lleva la mancuerna hacia su hombro. Este agarre trabaja tus antebrazos así como tus bíceps.
Ninguna cantidad de ejercicio le ayudará a perder grasa si come en exceso, y esta probablemente sea la sugerencia más difícil que le puedo dar:
Es realmente difícil hacer dieta mientras está trabajando porque, dependiendo del trabajo que realice, puede agotarse y no poder concentrarse y dejar de concentrarse en su trabajo. Dicho esto, creo que el mejor plan de dieta se llama ayuno intermitente. Básicamente, ayunas todos los días. Sé que esto no suena atractivo y ni siquiera suena seguro, pero déjame explicarte.
Entonces, con el ayuno intermitente, lo que está haciendo es consumir entre 14 y 16 horas diarias de ayuno y consumir todas sus necesidades calóricas diarias en dos comidas durante un período de 6-7 horas. Para que sea más fácil de entender, puede leer sobre el ayuno intermitente en este sitio web por James Clear:
La guía para principiantes del ayuno intermitente
Lea todo el artículo. Sé que suena como una idea loca, pero realmente funciona. Las 16 horas de ayuno benefician mucho a tu cuerpo y te ayudan a perder peso. Puede comenzar con un ayuno de 12 horas y continuar trabajando hasta el 14. No tiene que llegar hasta 16 horas de ayuno.
Combinando todo junto:
Nada de lo que dije funcionaría si no mantienes la coherencia. Obtenga un calendario y planifique su rutina de ejercicios y apéguese a ella. Para push up y dips, intente aumentar el número que puede hacer cada vez que vuelva a hacer ejercicio.
Tu horario debe verse más o menos así:
Lunes: 10-20 flexiones + 10-20 curls de bíceps
Martes: resto
Miércoles: 10-20 inmersiones + 10-20 curls de bíceps de agarre inverso
Jueves: resto
Viernes: 20-25 flexiones + 20-25 curls de bíceps
Sábado, domingo: descanso.
Cada dos semanas invierte el orden.
El uso de estos ejercicios sencillos en el hogar debería ayudarlo a tonificar los brazos de manera significativa y el push up también ayuda a tonificar muchas otras partes de su cuerpo.
Combinar el té verde con el ayuno intermitente también puede acelerar los resultados. Como se indica en la parte superior, beba tres tazas de té verde diariamente mientras está ayunando.
Buena suerte para ti y si tienes alguna pregunta no dudes en enviarme un mensaje.
