Primero mira el tema Weight Gain y responde a:
¿Cuál es la mejor forma de ejercitarse (ganar músculo) sin ir al gimnasio?
¿Cómo gano masa muscular?
¿Cómo puedo ganar peso corporal como vegetariano?
¿Cómo gano masa muscular?
Luego lee mi artículo ¿Qué es lo mejor …
¿Por qué la gente come verduras cuando pueden sobrevivir comiendo verduras?
¿Por cuántas horas la comida que comimos será digerida después de la comida?
Para resumir, no hay “lo mejor” y sería prudente dejar de buscarlo. Diferentes personas reaccionan mejor a cosas diferentes y, a veces por razones no obvias.
Parece que la búsqueda de Quora es una mierda, lo que hace que las personas hagan preguntas realmente similares una y otra vez. Puedo entender la tentación de creer que su situación es realmente única al agregar detalles adicionales a su versión de ‘¿cómo puedo ganar masa muscular?’ La verdad es que ya sea que sea un hardgainer o un mesomorfo, el proceso es el mismo:
1) Coma más alimentos de los que su cuerpo necesita (especialmente proteínas, carbohidratos complejos y grasas mínimamente procesadas / refinadas).
2) Ejercítese de manera progresivamente sobrecargada con un método que estimule la hipertrofia muscular para aprovechar el exceso de energía.
La única diferencia es que el hardgainer probablemente necesite comer más (un mayor metabolismo en reposo) y necesita ser un poco más deliberado / paciente con su entrenamiento.
La ecuación de la alimentación, revisa mi respuesta a ¿Qué es un buen excedente de calorías para un abultamiento limpio para obtener la menor cantidad de grasa vs. músculo? para tener una idea de la cantidad de calorías que probablemente necesite. MUCHO MÁS DE LO QUE PIENSA.
La mayoría de los ectomorfos simplemente subestiman la cantidad de comida que necesitan consumir, comen demasiado despacio, realizan demasiada actividad física general y no toman en cuenta sus estilos de vida (se mueven mucho, se mueven más de lo que piensan, etc.).
Solía pensar que era un hardgainer cuando estaba en la escuela secundaria ahora que sé mejor. Jugué deportes 2-3 horas al día, seis días a la semana, entrenaba con pesas 3-4 veces a la semana, iba a la clase de gimnasia casi todos los días y no podía obtener suficiente energía para hacer otra cosa que no fuera mantener mi peso. En el momento en que dejé de practicar deportes y otra actividad física para centrarme en el entrenamiento con pesas y comer a lo grande, empecé a ganar peso sin ningún problema.
Realmente necesitas cambiar tu forma de pensar acerca de la comida. Coma más rápido, coma mucho más de lo que cree que necesitará (piense en algunos casos más de 5000 Kcal de alimentos) en comparación con las personas que no cree que sean duros ganadores. Hardgainer es, lo he descubierto, principalmente en tu cabeza.
Proporcionalmente hablando, más de la población quiere perder peso, no ganarlo, así que, por supuesto, hay más programas públicos orientados a la pérdida de peso que a la ganancia muscular.
No te engañes sin embargo. Todavía hay un montón de rutinas de construcción de masa muscular, incluso Beach Body (los creadores de P90 y P90x) tienen Body Beast, diseñado para los tipos que desean ganar algo de masa muscular.
Aunque discutiría, probablemente no sea demasiado efectivo por lo que he visto. La clave para la masa muscular es la sobrecarga progresiva y levantar más, realmente no podrá lograr mucho de eso en casa con una selección limitada de opciones de carga externa. A menos que sea realmente bueno manipulando sistemas de palanca y métodos de entrenamiento avanzados, la mayoría de las personas no lo son.
Hay toneladas de libros / programas como:
- Brawn o más allá de Brawn
- Escuálido a musculoso
- Enorme a toda prisa
- Construido para Show
- Libro del músculo
- ¡Hazte rico!
- Desarrollo muscular acelerado
- 5 × 5 Stronglifts
- Etcétera etcétera…
Honestamente busque en Amazon, probablemente obtendrá miles de opciones. Solo encuentre uno o compre uno y comience a hacerlo. Para ser honesto, es difícil en casa sin equipo, la mayoría de los programas de construcción muscular requieren carga externa. La parte superior del cuerpo es realmente la única parte de ti que puede salirse con la suya con el entrenamiento del peso corporal y aun así ganar masa apreciable.
Si has estado haciendo algo como P90x o P90 y esperas ganar algo de músculo, no estoy sorprendido por tu decepción. Estos programas no están diseñados para obtener ganancias musculares, están diseñados para hacer que las personas sean más delgadas o más “cortadas”. Programas terribles para ganar músculo, demasiados requisitos cardiovasculares y una abundancia excesiva de ejercicio en general.
Desea hacer algo bastante exigente con todo el cuerpo 3-4 veces por semana con una carga externa que, en su mayoría, le mantiene por debajo de 12 repeticiones y permite la recuperación intermitente entre series.
Es mejor que lo hagas en un gimnasio, pero si quieres hacerlo en casa, necesitas carga externa. Tendrá que comprar una barra de chinup como mínimo y probablemente algunas pesas ajustables o un potenciómetro con una barra para entrenar las piernas (que siempre sufre de la falta de entrenamiento de equipos desde casa para la masa muscular).
Desea mantener sus sesiones de entrenamiento cortas e intensas, alrededor de una hora de levantamiento hasta fallas técnicas, o el punto donde pierde velocidad en el elevador o justo antes de que apenas pueda terminar el levantamiento sin exprimirlo.
