La mayoría de las personas participan en diferentes programas de pérdida de peso con la esperanza de perder peso. Pero, ¿alguna vez te has detenido a preguntarte qué es lo que ayuda a las personas a perder peso en primer lugar? La respuesta simple es “calorías que ingieres frente a las calorías que gastas” . Para que puedas calcular y quemar de manera efectiva las calorías para perder peso, debes entender qué son las calorías.
¿Cuáles son las calorías?
En nutrición, las calorías se definen como la unidad de energía que se obtiene de alimentos y bebidas. Las células de su cuerpo necesitan las calorías para funcionar normalmente y es por eso que debe asegurarse de cumplir con su ingesta diaria de calorías. Lo que necesita comprender es que cualquier artículo alimenticio que contenga calorías tiene el potencial de aumentar su consumo de energía. Ahora, las personas que no entienden la importancia de las calorías en el cuerpo, terminan ganando o perdiendo demasiado peso de lo que pretendían.
Para poder comprender la dinámica de la pérdida de peso y el aumento de peso, debe comprender qué son las calorías y cuál es su función en el cuerpo. Las calorías como se mencionó anteriormente son unidades de energía. Ellos son los que proporcionan energía al cuerpo para sus funciones normales. Sin embargo, la ingesta de calorías está directamente relacionada con el gasto de energía. Esto significa que para que pueda perder peso, el gasto de energía debe ser mayor que la ingesta de calorías. Para aumentar de peso, necesita mantener una mayor ingesta de energía que el gasto de energía, es decir, comer con un exceso calórico. Lo contrario es cierto si desea perder peso en el que debe quemar más de lo que ingiere.
¿Cómo se distribuyen las calorías?
Como sabes, hay tres macro nutrientes principales de los alimentos; Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para que puedas calcular tu ingesta calórica diaria de forma efectiva, debes centrarte en estos conocimientos sobre la composición calórica de cada uno de estos macro nutrientes. Sin embargo, no todas las calorías se crean por igual. Debajo está la cantidad de calorías por gramo de cada macro nutriente.
Soy un hombre de 24 años con una estatura de 5’9 ‘y un peso de 60 kg. ¿Cómo puedo aumentar mi peso?
¿Por qué empezamos a aumentar de peso después de aproximadamente 25?
¿Qué tan efectiva es una dieta para perder peso?
Calorías de macro nutrientes por 1 gramo
Proteína – 4
Hidratos de carbono – 4
Grasa – 9
Alcohol – 7
Ejemplo : 200 g de pechuga de pollo (64 g de proteína, 7 g de grasa, 0 g de carbohidratos) = ([64 x 4] + [7 x 9]) = 319 calorías
¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?
Ahora llegamos al final del negocio. Aquí es donde la mayoría de las personas pierden su camino, ya que no tienen el conocimiento suficiente sobre su ingesta calórica recomendada para navegar hacia sus objetivos de pérdida de peso. Hay 3 pasos principales para determinar sus necesidades calóricas de pérdida de peso.
- Paso 1 | Calcule su tasa metabólica basal (BMR)
Cuando calcula su ingesta calórica recomendada para perder peso, debe tener en cuenta su edad, actividad física, altura y peso. Todas estas variables afectarán su BMR. Como mencioné en mi publicación anterior sobre las 5 formas más efectivas para aumentar el metabolismo y la quema de grasas, la tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para ejecutar sus funciones normales. Puede calcular su BMR haciendo clic en el enlace y accediendo a la calculadora aquí.
- Paso 2 | Determinar el factor de actividad
Una vez que haya descubierto su BMR, el siguiente paso es multiplicarla con el número que corresponda con su nivel de actividad por día para determinar sus calorías de mantenimiento.
Actividad | Nivel | Descripción | Número
Sedentario | No hacer nada extenuante todo el día. Sin ejercicio | 1.2
Ligeramente activo | Trabajo de escritorio, funciona 1-3 veces a la semana | 1.375
Moderado | Trabajo de escritorio, funciona 3-5 veces a la semana | 1.55
Activo | Trabajo de escritorio, funciona 6-7 veces a la semana | 1.725
Muy activo | Trabajo físico (por ejemplo, construcción) + funciona 6-7 veces a la semana | 1.9
Deje tomar mis números como un ejemplo:
BMR: 1895 Calorías (basadas en la edad 25, 182 cm, 80 kg, hombre)
Nivel de Actividad: 1.725
La ingesta calórica diaria para mantener el peso en el nivel actual de actividad es, (1895 x 1.725) = 3268 calorías
Una vez que hemos descubierto nuestra ingesta calórica de mantenimiento por día, simplemente necesitamos restar las calorías necesarias de nuestra dieta para lograr nuestro objetivo de pérdida de peso.
- Paso 3 | ¿ Cuántas calorías restar?
Para quemar 1 libra de grasa = 3500 calorías . Por lo tanto, al deducir 500 calorías de nuestra ingesta de calorías por día, podemos quemar 1 libra de grasa en 1 semana (500 x 7 = 3500). Este método es igualmente efectivo si queremos ganar músculo también. Necesitamos agregar 500 calorías a nuestra dieta para crear un excedente que nos permita desarrollar músculo.
De esta manera, agregar y deducir calorías de nuestras calorías de mantenimiento puede ayudarnos a ganar músculo o a perder peso de manera más efectiva.
