Como mucha gente ha indicado, el “estado físico” es relativo. Se trata de contexto. También comenzaré diciendo que creo que este enfoque es miope. SI solo cinco movimientos conducen a mejores resultados en el dolor de espalda y las rodillas débiles, no habría necesidad de fisioterapeutas y el mundo entero estaría relativamente “en forma”.
Le daré una cosa para comenzar en su lugar:
SÓLO MUÉVETE
Mover regularmente. Ir a caminar. Andar en bicicleta. Caminar hacia atrás. Arrastre con los niños. Patea un balón de fútbol alrededor. Disparar aros. Haz flexiones. Hacer chin ups. Aprenda a recoger cosas pesadas y muévelas con métodos que protegen su espalda.
Solo mudarse es una cosa que puedes crear y que hará la mayoría de lo que te gusta. No es perfecto y querrás aprender más al crear ese hábito, lo garantizo. Sin embargo, el éxito en una cosa conducirá a más éxito en la aptitud que simplemente requiere más de cinco movimientos. Lo siento.
Si aplica un enfoque de zona azul para la longevidad, solo se necesita una actividad moderada constante para la longevidad. Las culturas con individuos longevos tienden a mantener el movimiento como una parte fundamental de la vida con cosas como:
¿Es hinchazón o aumento de peso?
¿Cuál debería ser el contenido de una caja ideal de primeros auxilios?
¿Tomar proteínas mientras vamos al gimnasio es mejor para nuestra salud?
- Jardinería / Agricultura
- Cocina
- Limpieza
- Para caminar
- Que lleva
Sin embargo, la vida moderna también está limitando rápidamente gran parte de esos componentes de nuestra vida cotidiana.
Creo que con base en la investigación de longevidad, tener suficiente fuerza (especialmente fuerza de agarre / pierna), suficiente movilidad (la capacidad de entrar en la posición común de todos los días) y suficiente capacidad cardiorrespiratoria son consideraciones importantes.
En ese sentido, solo 5 “movimientos” son realmente insuficientes.
Podría recomendar cinco movimientos para mantener la flexibilidad, mantener la fuerza o mantener la aptitud cardiorrespiratoria, pero cinco movimientos para abordar todas esas cosas requieren al menos cierta competencia aprendida en lo que implica cada una de esas cosas.
En general, mudarse en general se muestra repetidamente para reducir cosas como el dolor de espalda, incluso si no es así . Así que caminar rápidamente y mover las caderas y la columna vertebral (columna superior donde se encuentran las costillas) a través de grandes amplitudes de movimiento (rangos de movimiento máximos tolerados) con regularidad podría ser suficiente para mitigar la mayoría de los casos de dolor de espalda en la mayoría de las personas.
Por supuesto, los movimientos calculados parecen funcionar mejor, pero si quieres algo simple, entonces simplemente:
- Camine rápidamente todos los días (3.0-3.6 mph o menos …) durante 30 minutos (intente obtener su frecuencia cardíaca por encima de 130 BPM y obtenga su frecuencia cardíaca en reposo al despertar a 60 BPM)
- Lleve sus caderas, hombros y columna vertebral a un rango de tolerancia tolerable en 3D durante 5-10 minutos por día (el rango tolerable significa que puede respirar de manera natural y profunda durante cualquier ejercicio de flexibilidad / movilidad)
Entonces son solo dos.
Para agregar un componente de entrenamiento de fuerza:
- Aprende el turco levántate con la carga
- Aprende a hacer fila o hacer Chin Ups (en realidad, recomiendo más filas cargadas si puedes …)
Eso es solo cuatro …
OK, entonces el # 3 es un poco complicado y tienes algo que aprender a hacer …
Desafortunadamente, esto no abordará grandes mejoras en las cualidades de fuerza o movimiento y solo entrenará suavemente su corazón.
Creo que todos estos son más importantes que solo movernos, pero así soy yo, no debería estresarte (porque el estrés crónico también conduce a una menor longevidad y, por lo general, a una salud más deficiente).
Como nota al margen: hay muchas otras cosas que contribuyen a la longevidad y la salud como el sueño, el estrés, la conexión social, la nutrición, un sentido de propósito, etc. … etc.
El ejercicio por naturaleza necesita ser progresivo. Lo que significa que necesitas desafiarte de vez en cuando para crear una adaptación. Otra razón por la que solo 5 movimientos realmente no serán suficientes en general, sin embargo, puede comenzar con el anterior, luego pruebe los siguientes dos más deliberadamente y luego los otros dos si lo desea.
Si estás buscando algo completamente simple, eso es lo que podría hacer, pero para un éxito continuo, eventualmente requerirá más aprendizaje.
Aprende una cosa bien Luego aprende algo nuevo y estarás mejor que preocuparte por cinco.
Simplemente siga aprendiendo cosas nuevas sobre una sola cosa. Si tuviera que comenzar en algún lugar con alguien completamente nuevo en fitness, estaría intentando crear un hábito de caminar, luego moviéndome a través de amplios rangos de movimiento (aprendiendo los conceptos básicos del movimiento – que son más de cinco movimientos) , y luego fortaleciéndome ( fuerte requiere al menos cinco movimientos por sí mismo) .
Crédito adicional…
Para la fuerza:
- Movimiento dominante de rodilla (Pies en cuclillas y / o Lunge y / o Low Step Up)
- Bisagra dominante de cadera (peso muerto y / o puente de glúteo y / o broca de extensión de cadera)
- Push (Vertical y / o Horizontal)
- Pull (Vertical y / o Horizontal)
- Carry / Stabilize (Hay cinco pilares en mi mente solo para entrenamiento básico si quieres ser específico y tomar media hora para aprender)
El Sexto Movimiento, como a Dan John le gusta llamarlo, son movimientos que son difíciles de describir, como El turco Levántate, Arrastrándose o Cayendo / Subiendo, pero ya hice esa recomendación. Subir y bajar es probablemente más importante que la sentadilla para la calidad de vida, sin embargo, sigo pensando que la sentadilla es un movimiento muy importante. El levantamiento está más conectado y entrena muchas más cosas a la vez. Siento que seis movimientos reales para cualquier sesión de entrenamiento es un buen lugar para comenzar para la mayoría de las personas.
Para la flexibilidad:
- Tome todos los patrones anteriores para finalizar los rangos para mantener una gran flexibilidad existente y fomentar un nuevo rango
- Estire el hombro, la cadera, la espina dorsal, la muñeca y los tobillos en 3-D tolerable a varios ritmos (sostenga cada posición para una variedad de 1, 2, 4, 8 respiraciones profundas)
- Mantenga la flexibilidad de las articulaciones de bisagra como la rodilla / codo
- Mantenga la estabilidad del pie, la espalda baja, el omóplato y el cuello con isométricos
