Las ironías gobiernan vidas. Si eres gordo, quieres perder el exceso de peso, y si eres delgado, quieres subir de peso. ¡La hierba siempre es más verde en el otro lado! Si bien todos quieren lucir delgados y en forma, un marco delgado puede obligar a las mujeres a aumentar de peso con diferentes productos, que pueden tener efectos secundarios no deseados.
¿Cuál es el punto de probar un método poco saludable para ganar peso? Recuerde, su salud es preciosa. Por lo tanto, es mejor si opta por métodos naturales.
En este artículo, hemos enumerado algunos consejos efectivos sobre la dieta y un plan de dieta que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
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Consejos de dieta para el aumento de peso
El aumento de peso puede ser un proceso lento. Pero debes ser paciente y practicarlo correctamente. ¡Su objetivo es aumentar de peso de manera saludable, no agregar kilos insalubres! Por lo tanto, concéntrese en comer alimentos, pero en el momento adecuado y en la cantidad adecuada, en lugar de buscar varios planes de dieta para ganar peso.
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El primer paso para ganar peso es aumentar su ingesta diaria de calorías. La siguiente sección le dice qué alimentos altos en calorías pero saludables lo ayudarán.
1. Incluye calorías en tu dieta
Todo lo que comemos tiene un contenido calórico. Entonces, como comemos alimentos con menos calorías para perder peso, necesitamos comer alimentos que tengan más calorías para aumentar de peso. Debe consumir más de 250 calorías diarias para agregar aproximadamente medio kilo a su peso actual.
Que necesitas
Coma alimentos ricos en calorías como legumbres, cereales, carne, pan, arroz, frutas secas y nueces.
Lo que tienes que hacer
- Agregue a su dieta verduras como frijoles, brócoli, repollo chino, zanahorias, lechuga, espinacas, espárragos, calabazas y berenjenas.
- Agregue una porción saludable de carne roja a su dieta también. Pero ten en cuenta que no debes exagerar. ¡El objetivo es agregar peso, no colesterol!
- Incluso puede agregar aceite de oliva en cantidades generosas a sus ensaladas.
- Otra forma de agregar calorías a su dieta es aumentar el consumo de productos lácteos. No reduzca el contenido de grasa en su leche. No pidas cuajada baja en grasa en la tienda. Asegúrese de consumir un producto lácteo completo en calorías.
Por qué esto funciona
Los alimentos ricos en calorías y proteínas ayudan fácilmente a las personas a ganar y mantener el peso en lugar de otros alimentos (1).
Precaución
Evite la comida rápida o barras de cereal.
No entiendas la idea equivocada aquí. Necesita aumentar su ingesta diaria de calorías, pero no tiene que engullir más alimentos en solo tres comidas al día. También debe aumentar el número de comidas. Veamos cómo se puede hacer esto.
2. Aumenta el número de comidas
Haga seis comidas al día: tres comidas grandes y tres comidas pequeñas. El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser pesados y ricos en calorías. Una cena pesada le agrega peso a su cuerpo ya que su metabolismo no es tan activo cuando duerme en comparación con cuando está despierto.
Lo que tienes que hacer
- Para el desayuno, vaya por un tazón lleno de cereales, pan tostado con mantequilla y fruta. Si no eres un gran admirador de la mantequilla, siempre puedes elegir queso o una deliciosa variedad de mantequilla de maní.
- Para aperitivos, tenga nueces y frutas secas, verduras hervidas con una cucharada de crema o sándwiches de queso.
- Puede agregar algunos elementos más a su bandeja de postres.
- Y, de vez en cuando, puede ceder a su paladar y disfrutar de pasteles, pizzas, hamburguesas y todo lo que le apetezca.
Por qué funciona
Comer con frecuencia cada tres o cuatro horas ayuda a mantener niveles constantes de energía en su cuerpo (2). Las porciones de comida no son grandes, por lo que no hay ganancia de grasa.
Hablando de no ganar grasa, ganar masa muscular magra es algo en lo que debes concentrarte. Aquí es cómo hacerlo.
3. Altas proteínas junto con calorías
Solo las calorías no aumentarán su peso corporal; necesita incluir la cantidad correcta de proteínas en su dieta. Recuerde, si desea aumentar de peso y verse en forma, necesita desarrollar músculos, no flacidez.
Que necesitas
Huevos, carne magra, pescado, pollo sin piel, legumbres, brotes y productos lácteos que son fuentes ricas de proteínas. Los pescados como el atún y la caballa son ricos en aceite y son una de las mejores formas de aumentar de peso.
Por qué funciona
Las proteínas contienen aminoácidos que son los bloques de construcción de los músculos. Estas fuentes de alimentos te darán suficiente proteína necesaria para construir y tonificar los músculos (3).
Entonces, ¿tienes que ignorar las grasas por completo? La respuesta es no. El consumo de grasas no siempre es un mal hábito, siempre que sepa el tipo de grasas que está consumiendo. Aquí es por qué debe incluir grasas saludables en su dieta diaria.
4. grasas saludables
Las grasas buenas son necesarias para el crecimiento muscular y la producción de hormonas como la testosterona. Esto es esencial para el crecimiento y la fuerza de los músculos. Esto también ayuda a elevar la tasa metabólica, que a su vez ayuda al cuerpo a perder grasas malas y obtener buenas grasas. Las grasas son esenciales para muchas funciones corporales vitales. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran grasas buenas que pueden obtenerse de frutos secos, verduras de hoja verde, salmón, aceite de linaza, aceite de aguacate y muchas semillas. Las grasas saludables también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Si aún no puede ganar peso, o si siempre está viajando y no tiene una cocina para cocinar, puede probar algunos de los suplementos de aumento de peso que se mencionan a continuación.
5. Suplementos de ganancia de peso
En algunos casos, solo la dieta y el ejercicio pueden no dar resultados tan pronto como esperas. Otra forma de hacerlo es incluir algunos suplementos adicionales en su dieta.
Que necesitas
La proteína de suero es un suplemento cada vez más popular que puede agregar a su leche o batidos.
Por qué funciona
En este caso, agregar algunos suplementos como proteína de suero de leche contribuye a la masa corporal y ayuda al desarrollo muscular (4).
Si está confundido con respecto a cómo planificar sus alimentos y el mejor momento para comer, aquí hay un cuadro de dieta que puede seguir para obtener el peso deseado.
