De los números que ha indicado, eso es en granos crudos crudos.
Una regla general que puede recordar es que la gran mayoría de los granos contienen 10% a 15% de proteína en masa, así como fibra en el mismo rango (a menos que los granos hayan sido pulidos, eliminando la capa de salvado externa, que contiene casi todos la fibra para la mayoría de los granos). Hay algunas excepciones, especialmente arroz. El arroz integral (marrón) tiene 7-8% de proteína y 3-4% de fibra.
Una porción típica de granos es 30-50 gramos, dependiendo de si se come como guarnición o comida principal. De nuevo, eso es masa seca. El peso cocinado será 3-4 veces el peso seco.
Puede encontrar el contenido nutricional de cualquier alimento en Información nutricional, calorías en alimentos, etiquetas, información nutricional y análisis
Escriba el nombre del grano en el campo de búsqueda en la parte superior y haga clic en buscar. Seleccione “cereales en grano y pasta” como la categoría en la página de resultados, luego ubique el grano (entero y sin cocer) en la página de resultados restringidos. Haga clic en el grano que está buscando. En la página de información nutricional, seleccione 100 g como la cantidad para que pueda ver fácilmente los porcentajes de todos los nutrientes. Por supuesto, puedes hacer esto para cualquier alimento, no solo granos.
No coma granos crudos. Necesitan ser cocinados para nosotros los humanos para digerirlos adecuadamente.
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Remojar los granos durante al menos una hora antes de cocinar. Idealmente, remoje durante 6-12 horas (durante la noche). Después de remojar, enjuague bien. El remojo reduce la cantidad de ácido fítico, que es un antinutriente en el sentido de que inhibe la absorción en el cuerpo de algunos de los micronutrientes que se encuentran en los granos, específicamente hierro, zinc y calcio. Esa es la misma razón por la cual la gente remoja frijoles y lentejas antes de cocinar. Cuanto mayor sea el grano o el frijol, mayor será el tiempo de remojo deseado. También es mejor mojar las nueces y las semillas antes de comerlas (¡las almendras remojadas saben muy bien!). Otra ventaja del remojo es que comienza el proceso de germinación. Esto hace que más nutrientes sean biodisponibles y más fáciles de digerir para los granos / frijoles. Además, acorta significativamente el tiempo de cocción, especialmente si se remoja durante la noche.
Antinutriente
Ácido fítico
Mi grano favorito es la cebada. En mi opinión, sabe muy bien, mejor que el trigo o la avena. Tiene un alto porcentaje de fibra, aproximadamente 15-18%, más que casi todos los granos. ¡Y gachas / dalia hechas de ellas es simplemente divino!
Esto parece una muy buena página para obtener información sobre los granos, así como para compararlos. Haga clic a continuación para descargar un archivo de Excel que compara granos y luego explore otras subpáginas para obtener más información sobre granos:
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