En caso de que no quiera leer toda la información adicional que publiqué aquí, pondré lo que quiero saber en la parte superior:
El método más fácil y eficiente que conozco para perder grasa mediante el ejercicio es lo que se llama “entrenamiento de intervalo de alta intensidad”. Básicamente lo que haces es ir a un lugar donde puedes correr muy rápido como el campo de atletismo de tu escuela, si tienes la suerte de tener acceso a uno. Calentamiento haciendo una carrera rápida durante una vuelta o dos o aproximadamente 4-5 minutos. Luego, corra y corra lo más rápido que pueda durante 30 segundos y luego camine durante 45 segundos a un minuto, luego vuelva a correr durante 30 segundos, camine durante 45 segundos o un minuto, y repita este proceso entre 4 y 5 veces o hasta no puedes hacer más Comience haciendo esto tal vez dos veces por semana y eventualmente intente hacer esto tres veces a la semana. Si nunca se ejercitó antes, esto causará dolor masivo al día siguiente, así que tómalo lentamente al principio. Debido a que actualmente tiene sobrepeso, al principio será difícil. No te lastimes corriendo más rápido de lo que eres capaz de hacer. Avanza lentamente y eventualmente llegarás a un punto donde puedes repetir la rotación más de 5 veces. No se sorprenda si no puede hacer esta rotación más de dos veces al principio. Es muy agotador para su cuerpo y para su sistema cardiovascular, pero gasta la mayor cantidad de calorías y sus músculos continuarán gastando calorías mientras se “recuperan” del estrés que ejercía sobre ellos. También le ayudará a ganar algunos músculos en su pierna que son uno de los grupos musculares más grandes en su cuerpo y le ayudará a aumentar su tasa metabólica en reposo. Cada vez que vuelves a la pista, intenta correr más rápido que la velocidad que estabas corriendo. Aprende mentalmente a esforzarte un poco cada vez.
Desde que eres joven, hasta cierto punto puedes salirte con la basura, pero un buen comienzo es leer las etiquetas nutricionales correctamente y mirar el contenido calórico. Debido a que eres muy joven, voy a asumir que nunca has tenido educación en materia de nutrición, así que no pienses mal de mí pensando que estoy siendo condescendiente. Simplemente no sé lo que ya sabes.
Puede comenzar con el sitio web de la FDA sobre cómo leer y comprender la etiqueta nutricional de los alimentos que puede estar comiendo actualmente:
Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional
Primero, tome nota de “servir por contenedor”. Si la etiqueta nutricional indica “200 calorías por porción” y establece que tiene “3 porciones por envase”, el envase completo contiene 600 calorías. Sé que esto parece muy básico, pero te sorprendería la cantidad de personas que encontré en el hospital donde los pacientes no entendieron esto cuando lo estaban leyendo. No entraré en el contenido nutricional micro como vitaminas y minerales. Para controlar el peso, la cantidad de calorías es el número que debe considerar más. La caloría es una medida de energía o calor. Creo que de la palabra calor como en español “mucho calor” significa muy caliente. Ha pasado un tiempo desde la última vez que tomé biología, pero la caloría es básicamente una unidad de energía que se requiere para elevar la temperatura del agua hasta cierto punto, creo que en un grado. Realmente no tienes que saber esto, realmente no lo recuerdo, pero es divertido de leer si te interesan las ciencias.
No soy una persona de gimnasio. ¿Cómo puedo ganar fuerza y músculos?
Quiero reducir mi tiempo de milla. ¿Son mis metas razonables?
Su cuerpo, solo para mantenerse, requiere una cierta cantidad de calorías diariamente. Esto se llama tasa metabólica basal; la velocidad a la que su cuerpo usa energía para mantener todas las funciones que realiza por día. Si consume menos de lo que necesita, perderá peso. Si consume más, ganará más peso. Al mismo tiempo, el ejercicio consume más energía, por lo que necesitará más calorías para mantener su peso corporal actual, por lo que si mantiene su dieta igual y agrega ejercicio, perderá peso. Pero el ejercicio también tiene otros beneficios, como fortalecer tus músculos, en los que me incorporaré más adelante.
También eres un adolescente, lo que significa que probablemente aún estés creciendo. ESTO ES MUY IMPORTANTE DE ENTENDER. Es bastante difícil obtener una cantidad exacta de calorías que pueda necesitar sin retrasar el crecimiento. No desea terminar no creciendo y no alcanzando la altura que su cuerpo era potencialmente capaz de hacer. Esto diferirá de persona a persona porque la genética también juega un papel. Dicho esto, usted declaró que tenía sobrepeso, por lo que supongo que está consumiendo más de lo que necesita.
La sugerencia que puedo hacerle es que mantenga un registro, un diario de alimentos, de la cantidad de calorías que está consumiendo en un día durante una semana y luego obtenga el promedio de calorías que consume por día. Básicamente averiguar la cantidad de calorías que consume diariamente en este momento con su peso actual. Puede ser difícil obtener una medición EXACTA de esto, pero una estimación aproximada debería ser lo suficientemente buena. Una vez que averigüe una estimación aproximada de la cantidad de calorías que está comiendo a diario, intente consumir un poco menos que eso, preferiblemente alrededor de 250 calorías menos. Entonces, si calcula que actualmente consume aproximadamente 2500 calorías por día en promedio, trate de apuntar a alrededor de 2250 calorías por día y agregue una rutina de ejercicios. Si actualmente toma refrescos o jugos a diario, deténgase. Tanto el jugo de frutas como los refrescos contienen una gran cantidad de azúcar y 1 porción puede equivaler hasta 150 calorías. Hay muchas personas que pueden perder peso SOLO al eliminar los refrescos de su dieta. Honestamente, esto ni siquiera es culpa de nadie. Los niveles altos de azúcar son tan malos para ti, pero actualmente ponemos azúcar en casi TODO. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está en todas partes. No solo eso, ese alto contenido de azúcar puede ser muy adictivo y puede ser muy difícil abandonar el coque … o pepsi.
Ninguna cantidad de ejercicio lo ayudará a perder peso si come en exceso. Es por eso que controlar su consumo de calorías es mucho más importante que el ejercicio en términos de pérdida de peso. Personalmente, me toma 10 minutos de jogging fácil para gastar alrededor de 100 a 120 calorías, que es aproximadamente 2/3 de una lata de refresco. Corrió una milla en 10 minutos y bebió 1 lata de coca? su balance de calorías es de hasta 50 calorías y su milla de 10 minutos fue anulada en términos de su gasto calórico (trotar aún es bueno para usted por otra razón que no sea el gasto calórico). Es tan fácil aumentar sus calorías pero es tan difícil gastar esas calorías que es por qué la dieta siempre tendrá un impacto más fuerte en su peso que el ejercicio solo.
Dicho esto, debe agregar un régimen de ejercicios para ayudarlo a gastar parte de las calorías y acumular algo de masa muscular, así como su salud cardiovascular. El método más fácil y eficiente que conozco de consumir calorías es lo que se llama “entrenamiento de intervalo de alta intensidad”. Básicamente lo que haces es ir a un lugar donde puedes correr muy rápido como el campo de atletismo de tu escuela, si tienes la suerte de tener acceso a uno. Calentamiento haciendo una carrera rápida durante una vuelta o dos o aproximadamente 4-5 minutos. Luego, corra y corra lo más rápido que pueda durante 30 segundos y luego camine durante 45 segundos a un minuto, luego vuelva a correr durante 30 segundos, camine durante 45 segundos o un minuto, y repita este proceso entre 4 y 5 veces o hasta no puedes hacer más Intenta hacer esto 3 veces a la semana. Debido a que actualmente tiene sobrepeso, al principio será difícil. Tómate tu tiempo y tómalo con calma. No te lastimes corriendo más rápido de lo que eres capaz de hacer. Avanza lentamente y eventualmente llegarás a un punto donde puedes repetir la rotación más de 5 veces. No se sorprenda si no puede hacer esta rotación más de dos veces al principio. Es muy agotador para su cuerpo y para su sistema cardiovascular, pero gasta la mayor cantidad de calorías y sus músculos continuarán gastando calorías mientras se “recuperan” del estrés que ejercía sobre ellos. También le ayudará a ganar algunos músculos en su pierna que son uno de los grupos musculares más grandes en su cuerpo y le ayudará a aumentar su tasa metabólica en reposo. Cada vez que vuelves a la pista, intenta correr más rápido que la velocidad que estabas corriendo antes. Aprende mentalmente a esforzarte un poco cada vez.
Si en algún momento siente dolor en el pecho o los brazos, deje de correr y camine un rato. Si el dolor disminuye, probablemente esté bien, pero cada vez que tenga dolor en el pecho, es algo que debería preocuparle. Si el dolor de pecho persiste después de que dejó de correr por un tiempo, es posible que necesite ver a un médico de inmediato. Obtenga un chequeo de un médico si alguna vez experimenta dolor en el pecho. Usted indicó que puede hacer cualquier ejercicio, así que supongo que sabe algo sobre su propia salud.
Mencionaste que probablemente no estés comiendo sano en este momento. Sugiero que tome alguna forma de multivitaminas diariamente si se prevé que no comerá sano durante los próximos años. Pero lo que no entiendo es que sientes que las frutas y las verduras son caras. Entonces, ¿qué estás comiendo actualmente? La comida rápida es bastante cara en sí misma y no es muy rentable, a menos que no tenga tiempo para preparar alimentos en casa, lo que puede ser un factor. No tiene que ir a tiendas ridículamente caras como Whole Foods para comer saludablemente.
Si tiene alguna pregunta sobre este tema de pérdida de peso, no dude en enviarme un mensaje, estaré encantado de ayudarle en lo que pueda en términos de información.
La mejor de las suertes para ti.
