La ciencia de dividir macros para construir músculo
¡Tengo respuestas a tus preguntas sobre comida! Cuando haces cargas, divides tus macros en los diferentes grupos de alimentos, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Hace poco escribí un artículo sobre cómo puede aumentar (comer por encima de su nivel de mantenimiento) y obtener la menor cantidad de grasa.
De hecho, escribí un blog sobre él, puedes consultarlo aquí si lo deseas: justsmartgains.com/macros-to-build-muscle/
Hubo un estudio realizado sobre el tema no hace mucho, aquí está lo que mi artículo es en resumen:
Macros de abultamiento: alta en grasa vs alta en carbohidratos
¿Cuáles son algunos ejercicios para bajar la pérdida de grasa?
El objetivo de este estudio fue determinar si un exceso de oferta de grasa en la dieta da como resultado un mayor aumento de grasa que una sobreoferta de carbohidratos.
Los dos grupos en este estudio comieron el 150% de las calorías requeridas para mantener su peso. El primer grupo sobrepasa con carbohidratos solamente y el otro grupo se sobrepasa con el exceso de calorías procedentes de la grasa. La sobrealimentación duró dos semanas.
Los sujetos que consumen un exceso de calorías que consiste en carbohidratos tuvieron una mayor oxidación de carbohidratos (uso de carbohidratos). Aumentó más del 50% en un día. En una semana se había duplicado. Por otro lado, la oxidación de grasas (uso de grasa) se ve disminuida en un 40% en un día y aproximadamente un 70% en una semana. La sobrealimentación de grasas en la dieta tuvo efectos muy pequeños en la oxidación de grasas, la oxidación de carbohidratos se redujo.
EFECTOS EN TDEE
La sobrealimentación aumenta el gasto diario total (TDEE). La sobrealimentación a través de los carbohidratos aumenta el TDEE más que la sobrealimentación a través de la grasa. De la energía no utilizada creada por el excedente de calorías, el 91-95% se almacena como grasa cuando se origina de la grasa de la dieta. 77-83% se almacena como grasa de la energía no utilizada cuando se origina a partir de carbohidratos de la dieta.
En el corto plazo (dos semanas en este estudio) el cuerpo parece volverse más resistente a la sobrealimentación de carbohidratos. El consumo excesivo de carbohidratos podría ser menos engorroso que comer en exceso grasas.
La conclusión del estudio fue minimizar el aumento de grasa mientras se carga, podría ser más favorable planificar un mayor consumo de carbohidratos en lugar de una mayor ingesta de grasa.
Puede estar bien comer más carbohidratos, pero no se olvide de acumular proteínas.
