Al igual que con cualquier plan de dieta o ejercicio, planifique un objetivo factible y divida en metas más pequeñas. Se necesita comer excedente de calorías y limpio. Vamos a romperlo.
1. Mantenga un diario de alimentos.
Haga una gráfica de qué y cuándo come todos los días durante dos semanas para conocer sus hábitos alimenticios e identificar lugares para agregar calorías. (Si está tratando de cambiar hábitos, este será más un proceso a largo plazo).
2. Sumalo.
Intente agregar al comienzo más de 200 calorías al día, dice Cassetty, y ajústelo según los resultados.
Conocer su tasa metabólica basal (BMR), o la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente mientras descansa, también lo ayudará a determinar cuánto más necesitará consumir. Una vez que tenga ese número, puede aumentar gradualmente su ingesta diaria y ver cómo responde su cuerpo.
3. Enfóquese en la calidad, no en la cantidad.
Incluso cuando está tratando de ganar peso, hamburguesas, papas fritas y batidos todo el día (‘err día) no es bueno para un cuerpo. En su lugar, elija alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos. Buenas opciones incluyen granos integrales como pasta de trigo integral, frutas y verduras, nueces y proteínas magras.
4. Coma con más frecuencia.
¡Y nunca te saltes las comidas! Es fácil sentirse lleno rápido cuando comienzas a introducir más calorías en cada comida. Los cambios en la ingesta de alimentos también pueden provocar problemas gastrointestinales o incluso acné (asegúrese de anotar cualquier posible efecto secundario en su diario para que pueda hacer los ajustes necesarios). Haga las cosas más fáciles en su estómago distribuyendo la ingesta de calorías en más de cinco y seis comidas durante el día.
5. Snack inteligente.
El refrigerio también puede ayudarlo a evitar que se sienta incómodamente lleno a la hora de comer. Elija opciones con muchas calorías como nueces, queso, frutas secas, yogur con granola, aguacates y galletas integrales con mantequilla de nuez o hummus. Si sale de la casa por un tiempo, empaquete bocadillos para calorías en el camino.
6. Come antes de dormir.
Considere este su permiso para los bocadillos de la medianoche. Una gran cantidad de curación y regeneración ocurre mientras dormimos, por lo que comer antes de acostarse puede darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para hacer el trabajo, por ejemplo. aguacate, vegetales y carne magra o queso.
7. Bébalo.
En lugar de refrescos de dieta y otras bebidas bajas en calorías, elija bebidas de alto contenido calórico como batidos, batidos saludables o reemplazos de comidas líquidas. Beba líquidos entre comidas para agregar calorías y evitar el llenado de bebidas durante las comidas (lo que puede hacer que las personas consuman menos alimentos sólidos).
8. Ajusta tu rutina de ejercicios.
Concéntrese más en el entrenamiento de fuerza que en las actividades que aumentarán su ritmo cardíaco, dice Tamir. Los entrenamientos de cardio de intensidad moderada son buenos, pero nmx cualquier cosa que sea demasiado extenuante ya que terminarás quemando más calorías, agrega. Y recuerde consumir proteínas (buenas fuentes incluyen aves de corral, huevos, tofu, frijoles, lentejas o mantequillas de frutos secos) dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento para acelerar la recuperación.
9. Establece metas alcanzables.
Y recuerda ser paciente. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso es un proceso, y a menudo lento. Ganar puede tomar mucho tiempo, así que no pierdas la esperanza si no empacas en libras inmediatas. La velocidad a la que una persona necesita aumentar de peso depende de sus objetivos de salud y su estado de salud actual, y un médico o nutricionista puede ayudar a establecer un peso objetivo razonable. Los signos de alcanzar un peso ideal incluyen un aumento de la energía, patrones de hambre estabilizados y buena salud en general.
Todo lo mejor.
