¿Cuál es la forma más rápida de perder 8 kg? Soy un hombre de 43 años e ir a clases de cardio regularmente.

Si ya ha leído la respuesta, mire abajo para leer todas las adiciones.

La pérdida de peso es del 80% en la cocina y del 20% en el gimnasio.

• Coma a la derecha = principalmente una dieta basada en vegetales compuesta de verduras, frutas, frijoles, lentejas, arvejas, nueces y semillas. Esos alimentos deben comprender al menos el 75% de su volumen diario de alimentos, idealmente 80 +%. El resto puede provenir de alimentos animales reales completos, como carne de animales, huevos y productos lácteos. Y sí, eso significa [comer] productos lácteos completos. De hecho, de todos los productos lácteos, recomendaría comer yogur todos los días. Es genial para los 100 billones de bacterias (¡eso es el triple de la cantidad de células que tienes en todo el cuerpo!) Que habitan en tu sistema digestivo. Si son felices, significa que serás feliz (no, en serio), tendrás mejor inmunidad, tendrás menos posibilidades de contraer muchas enfermedades, y ellos (las bacterias) incluso pueden ayudar con la pérdida de peso. Además, el yogur es una gran fuente de proteínas. Para obtener la mayor cantidad de proteína por volumen, obtenga yogur griego. Y como se mencionó, consiga comer productos lácteos enteros.

• Reduzca su consumo de azúcar agregado tanto como sea posible, cerca de cero gramos. El azúcar agregado está en todas partes. En pan En ketchup. En mayo. En yogures En nueces. En cereal En vegetales enlatados. En frutos secos. COMER. REAL. ALIMENTOS. También reduzca drásticamente o idealmente elimine los productos elaborados con harina, ya sea pan, pasta, galletas saladas o cereales en caja. Coma gachas (endulce con fruta y / o 1 cucharadita de miel), frijoles, papas y batatas en lugar de pan. Otra opción son los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa, la avena, la cebada, las bayas de trigo, etc. Permítase un “día de trampa” a la semana en el que pueda permitirse “alimentos prohibidos”, como postres, galletas y comida rápida , etc., pero aún así, come con sensatez, atención y lentamente, ¡en lugar de atiborrarte como un loco! Todos somos diferentes, si puedes prescindir de un “día de trampa” o no lo necesitas con tanta frecuencia, ¡más poder para ti! Y si realmente quieres un tratamiento regular, come 2-3 cuadrados de alta calidad de cacao alto (al menos 60%) de chocolate negro sólido todos los días.

• Los estudios demuestran que el ejercicio, especialmente el cardio, es una forma terrible de perder peso. Simplemente no funciona para la mayoría de las personas. Esto no significa que no deba hacer ejercicio, sino darse cuenta y asumir que no ayudará mucho a su pérdida de peso. Hazlo por la salud, no por la pérdida de peso. Es importante tener esa mentalidad para evitar frustrarse y desanimarse si / cuando no se ve la pérdida de peso del ejercicio CV.

• ¿Haces ejercicio de resistencia? Si no, deberías. Todos deberían. Pero especialmente a tu edad. Comenzando alrededor de los 30, perdemos alrededor del 10% de nuestra masa muscular por década. El ejercicio de resistencia evitará la pérdida de masa muscular (y de hecho generará músculo extra si lo hace lo suficiente), también proporcionará beneficios al sistema CV, especialmente si lo hace a un ritmo más rápido y mejora la densidad ósea. En mi opinión, es más efectivo como ejercicio con respecto a los beneficios totales que el ejercicio CV. Pero haz ambas cosas. Por cierto, aumento de la masa muscular = aumento de la tasa metabólica basal, es decir, más calorías quemadas durante todo el día solo de la vida.

Casi todos sus resultados vendrán de seguir los primeros 2 puntos. Haz que sea un estilo de vida, no una solución rápida. Fácil de perder, ganancia fácil. Si sigue las recomendaciones dietéticas anteriores, obtendrá más saludable de por vida, no solo para perder un poco de peso aquí o allá, o solo para el verano o algún evento.

¿Cuánto comer ?. No sabemos nada sobre su peso, altura o nivel de actividad. ¿Cómo determinaste los “8 kg” para empezar? Algunas personas pueden sugerir contar calorías o ir a un laboratorio especializado o nutricionista para medir con precisión la cantidad de calorías que quema en un día y luego basar su ingesta dietética en esos factores. Yo digo que te olvides de todo eso.

Cuando comes comida de verdad, tienes que masticarla mucho. Eso ralentiza el proceso de comer y lo hace más agradable. Una vez que el estómago está lleno, el cerebro tarda unos 20 minutos en obtener la señal de que su estómago está lleno. Si usted come rápido porque está comiendo alimentos ricos en grasa y azúcar altamente procesados ​​y / o comida basura, continuará comiendo más allá del punto de saciedad. Cuando recibas la señal de que estás lleno, ya te has rellenado con muchas más calorías. Contraste eso con la comida entera real, que no solo requiere más masticación, sino que también tiene muchas menos calorías por volumen dado de comida.

Por lo tanto, coma alimentos enteros, haga que comer sea agradable, mastique bien y olvídese de contar calorías. Siga esto en la mayoría de las comidas:

• llene su plato 50% (o más) con vegetales
• al menos un 25% con alimentos vegetales ricos en proteínas (legumbres, nueces y / o cereales integrales)
• si lo desea, el resto con proteína animal, como huevos, yogur o carne
• más 1-2 porciones de fruta después de cada comida, o tal vez yogur con fruta como postre

Como dije, es un estilo de vida. No es una solución rápida, ni tampoco es para perder X kgs o X días.

Siga las recomendaciones anteriores y su peso se estabilizará según lo que yo llamo, su peso de equilibrio . Es entonces cuando estás en equilibrio con la naturaleza, porque estás consumiendo lo más naturalmente posible. Tengo 39 años (o lo estaré en un mes), pero mi peso se ha mantenido igual (65 kg) desde que cumplí 19 años, más menos 3-4 kg, según el trabajo, el nivel de actividad y el ejercicio.

PS Saltee ligeramente o guise sus alimentos, en lugar de freír o utilizando otros métodos de cocción de alto calor. Y use aceite de oliva virgen extra o una combinación de eso y mantequilla de buena calidad.

PPS No olvide dormir lo suficiente, 7-8 horas por noche. El sueño normaliza tu metabolismo y reconstruye tu cuerpo. Los que obtienen 6 o menos o 9 o más tienen mayores posibilidades de enfermedades del corazón, diabetes, derrames cerebrales y muerte.

PPPS Puedes tener tu pastel y comértelo también … bueno, tal vez no pastel, pero definitivamente patatas, batatas y arroz. Después de cocinar esos alimentos, si los deja alcanzar la temperatura ambiente, el almidón en ellos sufre una reacción química que lo transforma en almidón resistente. Esto hace que el almidón funcione como una fibra en el intestino, por lo que pasa sin digerir al intestino grueso, donde los 100 billones de bacterias antes mencionadas se alimentan de él y se vuelven aún más felices, ayudando a adelgazar más (y haciéndolo más saludable a través de docenas de otros rutas bioquímicas)! Es incluso mejor enfriar la papa o el arroz cocidos durante la noche. Y por lo que recuerdo, recalentar la comida antes de comer no la vuelve a ser digerible, pero investiguen eso. Aún mejor es que los frijoles, las lentejas y los guisantes tienen cantidades naturalmente altas de almidón resistente, que no necesita pasar por el proceso de enfriamiento para ser producido. ¡Así que coma más legumbres! Al igual que con cualquier otro alimento, obtenga fibra natural de los alimentos, no compre alimentos con fibra adicional. Basta con mirar los resultados de Google, promocionando el almidón resistente como un milagro: Google: almidón resistente

PPPPS Verifique mis otras respuestas para sugerencias y consejos de comida:

• Mis respuestas en Healthy-Eating
• Mis respuestas en Nutrición
• Mis respuestas en Fruit
• Mis respuestas en Vegetables
• Mis respuestas en Medicine-and-Healthcare

PPPPPS Compre varios vegetales congelados, individuales o mixtos. Cambié de vegetales frescos a congelados hace un par de meses y eso me ha permitido triplicar mi consumo de vegetales durante la noche . Solo asegúrate de que no se les haya agregado nada. No sé dónde vives, pero en los EE. UU. Se comparan favorablemente con el precio de las verduras frescas, y de hecho son más baratas que muchas frescas. Además, ya están lavados y cortados, lo que ahorra mucho tiempo. Y cocinan literalmente en 5-10 minutos. Los salteo a fuego lento, con la tapa puesta la mitad del tiempo, para que también se cocinen al vapor. Otra ventaja añadida es que puedo comer una variedad mucho mayor de verduras de lo que hubiera hecho de otra manera, sin mencionar que siempre se garantiza que sean frescas (en términos de sabor y nutrición), siempre que se mantengan congeladas. Los únicos que compro frescos son ajo, tomates y batatas.