En términos generales, no entreno a Mujeres y Hombres de manera muy diferente, pero aquí hay algunas cosas que vale la pena considerar en comparación.
1) Hacemos la mayoría de los mismos tipos de levantamientos tanto para hombres como para mujeres. Los ascensores realmente no cambian, solo la aplicación.
2) Progresamos hombres y mujeres de manera similar, pero en realidad ha sido mi experiencia (y hay algunas investigaciones para apoyar esto) que las mujeres se hacen más fuertes, más rápidas que los hombres, y también pierden fuerza más rápido que los hombres. Los hombres lograrán mayores mejoras en general (a largo plazo), pero las mejoras iniciales no se producen tan rápido como con las mujeres como porcentaje de mejora. Las mujeres solo tienen un límite superior más bajo en este aspecto (particularmente en la parte superior del cuerpo, donde las mujeres son generalmente la mitad de fuertes que los hombres) debido a la décima parte de la cantidad de testosterona y andrógenos. Las mujeres generalmente parecen hacer las adaptaciones del sistema nervioso para el entrenamiento de fuerza más rápido que la mayoría de los hombres comparables.
3) De manera similar, las mujeres parecen ser capaces de tolerar más carga en relación con su máximo para más repeticiones. es decir, tienden a mostrar una mejor resistencia, en relación con su fuerza máxima. Si tienes un hombre que puede poner peso muerto 450 y le haces levantar 225 para un máximo de repeticiones, y compararlo con una mujer con un peso muerto máximo de 270 y hacer que levante 135 para las repeticiones, es probable que los hombres toquen muchas repeticiones, tal vez hasta 10-20 repeticiones antes, antes que las mujeres (recuerde el 50% de sus máximos). Esto puede ser tipeado de fibra en el trabajo, o una carga máxima total del sistema nervioso más baja, o simplemente que las mujeres se balancean en una mayor repetición levantando hasta el fracaso, o una combinación de todo eso, es difícil de decir, pero las mujeres a menudo podrán cantidades de peso relativas a su máximo de 1 rep, de todos modos, en comparación con los hombres.
4) Las mujeres en general (aunque no exclusivamente, todavía evaluamos) tienen articulaciones más laxas que los hombres, por lo que enfatizamos más el entrenamiento de estabilidad en los ejercicios de calentamiento y accesorios, particularmente para las caderas y los hombros. En consecuencia, hacemos más entrenamiento de movilidad con hombres (más estrictos a través de las caderas y los hombros en general) y más trabajo de estabilidad con las mujeres en promedio. Recomiendo obtener una evaluación de movimiento si no está seguro de lo que quiero decir.
Las mujeres tienen tres agujeros en el piso pélvico para los hombres dos. Por lo tanto, el trabajo de estabilidad del núcleo más profundo en general se vuelve un poco más esencial (por no mencionar el potencial del parto, que realmente puede arruinar la musculatura central) de forma más regular. Experimentarán más presión general en esta área que los hombres (incluso con cargas comparables), por lo que deben combatir eso de la mejor manera posible con trabajo adicional en esta área.
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5) Las mujeres tienen un Q-Angle más grande que los hombres (el ángulo de diferencia entre las caderas y las rodillas) porque las caderas son más anchas, lo que las hace más propensas a experimentar dolor patelar-femoral cuando no entrena apropiadamente, también aumenta la probabilidad de ACL lesiones (las mujeres experimentan esta lesión alrededor de un 70% más frecuentemente que los hombres). Debido a esto y debido a que sus caderas tienden a girar más internamente que los hombres, hacemos un montón de trabajo de rotación externa, en combinación con un gran entrenamiento de estabilidad de la cadera particularmente para los glúteos (glúteos y min en particular), que contrarrestan la balanceo de las rodillas hacia adentro en la mayoría de los ejercicios.
También puede ver más rotación tibial, más anteversión de cadera y, en consecuencia, una mayor cantidad de pronación del pie en las mujeres, como resultado potencial de ese factor. En algunos casos, puede ser conveniente hacer más trabajo de tejido en esta área con la ayuda de un terapeuta de masaje experimentado para mujeres y / o algún trabajo con un fisioterapeuta. Sin embargo, con un problema estructural como ese, típicamente es ‘haz lo mejor que puedas’.
En una población que es predominantemente cuádruple dominante, el entrenamiento de los glúteos suele ser una necesidad, sin embargo, parece incluso más crítico para la mayoría de las mujeres, dada la tendencia más natural de hacer rodar las rodillas hacia adentro. Como resultado, tiendo a hacer mucho más rotación externa y trabajo con los glúteos con clientes mujeres que con clientes masculinos. También seré más consciente de entrenar las caderas a varios ritmos (desde movimientos lentos hasta explosivos) particularmente con atletas femeninas. Entrenamos los glúteos un poco más generalmente en mujeres (también porque en mi trabajo, mi experiencia es que a las mujeres generalmente les importa más el atractivo visual de esta área … aunque no siempre …) para proporcionar un mayor equilibrio tanto en la cadena cerrada cinética entornos, entornos cinéticos de cadena abierta y a través de una variedad de planos de movimiento ( rotacional, lateral y sagital, y varios combos ).
6) Las mujeres tienen una mayor inclinación pélvica natural hacia adelante (desde la parte superior), o lo que a menudo se denomina inclinación pélvica anterior. Son unos pocos grados más que los hombres. Esto a veces puede conducir a una mayor probabilidad de inclinación anterior excesiva. No es algo de lo que me preocupe en general, ya que es típicamente estructural, pero estoy más consciente de no dejar que obtengan demasiada curva espinal lordótica como resultado. Puede ver más ejercicios de inclinación posterior para mujeres en mi programación que los hombres, pero eso suele ser caso por caso.
7) Las mujeres usan tacones, que tienden a bloquear las pantorrillas y también contribuyen al dolor rotuliano-femoral. Hacemos un montón de trabajo de liberación de tejido blando en las pantorrillas y una gran cantidad de estiramiento de la pantorrilla y la movilidad de trabajo con la mayoría de las clientas que usan tacones con regularidad. Y, en general, trátelos igual que a los hombres si no usan tacones demasiado. Los talones también tienden a atenuar la participación de los glúteos, cuando se usan con frecuencia.
8) El área donde muchas mujeres todavía están apretadas es Rectus Femoris (como observación, todavía evaluamos), así que incorporamos mucho estiramiento dinámico y estático para esta área (además de la liberación / activación de Psoas en general y el trabajo de los glúteos) ya que las mujeres generalmente rotan más anteriormente en las caderas (ver n. ° 6) también que los hombres. No puedo pensar en muchas mujeres con las que he trabajado, en la parte superior de mi cabeza, que tienen una inclinación posterior más natural, pero tengo bastantes hombres que son, casi todas las mujeres que veo inicialmente tienen una inclinación anterior excesiva ( de nuevo una generalización, no una regla ).
9) Generalmente hacemos más entrenamiento de estabilidad del núcleo con las mujeres como porcentaje del volumen (tablón frontal, tablón lateral, puente de glúteos, varilla muerta o variaciones cuadrúpedas) ya que generalmente es un área más débil, especialmente después del embarazo. El embarazo es otro problema en conjunto. También haremos mucho más trabajo en el núcleo interno, aspiradoras de estómago, ejercicios de respiración, etc.
10) Olvidé agregar que debido a que las mujeres tienden a ser más relajadas, generalmente nos enfocamos más en el trabajo de calidad de los tejidos blandos (liberación miofascial, espumación, masaje, etc.) y un rango de trabajo más activo; Menos en estiramientos estáticos como un todo. Las mujeres a menudo llegan expresando rigidez (cuando realmente quieren decir rigidez, por lo general como resultado del ejercicio anterior y la musculatura no literalmente apretada) e inmediatamente entran en modo estiramiento; A menudo una mala idea. Tener un rango de movimiento excesivo en ausencia de fuerza y control, a menudo provocará lesiones.
Por lo general, porque no quiero alentar un mayor rango de movimiento pasivo, optaremos por estiramientos estáticos más activos (un tipo de estiramiento donde el grupo muscular opuesto debe contraerse, por lo tanto, crea estabilidad a través de un estiramiento y fuerza en el músculo opuesto grupos) y las variaciones de estiramiento dinámico a menudo son muy útiles en este sentido. Por lo general, verá que las mujeres realizan un trabajo de movilidad más activo para crear mayor longitud en combinación con la estabilidad y en combinación con el automasaje; en comparación con los clientes masculinos, es posible que vea nuestras instalaciones que probablemente realicen más trabajo de movilidad en general. ( porque necesitan más rango de movimiento, no menos ).
En general, siento que las mujeres tienden a acudir en mayor cantidad a actividades como el yoga porque son naturalmente más flexibles que los hombres y las personas tienden a disfrutar haciendo las cosas en las que creen que son buenas (lo justo ). Sin embargo, expresaré mi preocupación sobre esto también. Si eres muy flexible, a veces el yoga es una mala opción de ejercicio. Ciertos tipos de Yoga también pueden ser mejores que otros, en el sentido de que son más dinámicos y más fluidos y menos se mantienen en posiciones estáticas durante períodos de tiempo. A menudo las personas muy flexibles obtienen mejores resultados realizando más entrenamientos de fuerza y control isométrico.
