¿Cómo se hacen los backbends de yoga?

Estos son los pasos para hacer backbend con éxito

1. Estira bien:

Lo primero y más importante que debe hacer antes de intentar hacer una flexión de la espalda es estirar. Si te apresuras hacia atrás sin estirarte, puedes lastimarte la espalda, las muñecas o los tobillos. Tener la paciencia para hacer estiramientos de aproximadamente 15 minutos te ayudará a doblar la espalda correctamente. Aquí hay algunos estiramientos para hacer

• Caliéntese antes de estirarse para que la sangre fluya con saltos, saltar con cuerdas o, mejor aún, hacer el backbend después de un entrenamiento.
• Estira tus tobillos. Siéntese y sostenga su tobillo con una mano, mientras se balancea el tobillo o incluso deletrea el alfabeto con el pie. Estira ambos tobillos por igual, asegúrate de hacerlo.
• Estira tus muñecas Extienda una mano con la palma de la mano y tire de los dedos hacia atrás con la otra hasta que sienta un buen estiramiento. Luego haz lo mismo con la otra mano. A continuación, sostenga su muñeca con una mano mientras rueda la muñeca de la mano que está sosteniendo y repita.
• Estira tu espalda Estirar la espalda es el tramo más importante de todos. Debe estirar la espalda con algunas posturas de yoga simples, como la pose de camello, la pose de arco o la pose de cobra.

> Estiramientos:

> Pose de Cobra:

> Pose de arco:

> Camello pose:

2. Haz un puente:

Antes de que puedas hacer un backbend, deberías poder hacer un bridge. Aprender a hacer un puente puede llevar tiempo, por lo que puede pasar un tiempo desde el puente hasta el backbend. No seas impaciente y aprende a pegar el puente antes de seguir adelante, o te dañarás a ti mismo. A continuación, le mostramos cómo hacer un puente en solo unos pocos pasos:

• Acuéstese en el piso o una colchoneta cómoda. Planta los pies firmemente en el suelo y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Pon tus palmas a un lado de tu cabeza. Tus dedos deben mirar hacia los pies, imitando el estiramiento de la muñeca que estabas haciendo antes.
• Apunta tus codos hacia el techo.
• Cuando esté en posición, empuje suavemente el suelo con las manos mientras mantiene las manos y los pies plantados. Empuje cada mano al mismo tiempo y con la misma fuerza.
• Sigue empujando hasta que tus brazos estén derechos y tus piernas estén un poco dobladas. Tu mirada debe caer entre tus manos.
• Deberías empujar con las yemas de los dedos y las palmas de tus manos y quitar la presión de tus muñecas.
• Mantenga la postura durante al menos diez segundos para estar cómodo con ella y bajar suavemente cuando esté listo. Practique la postura unas cuantas veces más pero tome descansos, o puede estar presionando demasiado la espalda o las muñecas. Cuando estires, asegúrate de no forzarte demasiado, porque incluso el estiramiento puede dañar tus huesos y unirlos.

3. Haz un backbend contra una pared:

Una vez que hayas dominado el puente, estarás listo para probar un backbend contra la pared. Esto simulará lo que se siente hacer un backbend real, pero le dará un poco de ayuda adicional y confianza antes de pegarlo. Así es como lo haces:

• Párese de espaldas a una pared resistente. Párese a dos pies de distancia de la pared o un poco más cerca, dependiendo de lo fácil que sea para usted llegar cómodamente a la pared.
• Tus pies deben ser más anchos que la distancia entre tus hombros.
• Levanta tus brazos por tus orejas.
• Lentamente doble la espalda y mire la pared detrás de usted.
• Toca la pared con las palmas de las manos y camina hacia abajo por la pared hasta que llegues al suelo y te encuentres en posición de flexión hacia atrás.
• Lentamente bájate al suelo.

4. Da un paso final antes de hacer un backbend por tu cuenta:

Ahora que dominas el puente y el backbend contra una pared, estás casi listo para hacer el backbend por tu cuenta. Antes de llegar a ese paso, debe hacer las siguientes cosas:

• Practique haciendo la mitad de una curva hacia atrás en una superficie elevada, como una cama o un sofá. Entonces solo tendrás que llegar a la mitad y tendrás una mejor idea de cómo se sentirá un backbend real.
• Intenta hacer un backbend contra la pared, pero no te agarres a la pared tan pronto como te retuerzas. En cambio, cada vez que intentes doblar la espalda contra la pared, inclínate hacia atrás un poco más antes de tocar la pared para no utilizar la pared durante todo el proceso.
• Cuando estás listo para un backbend por tu cuenta, siempre debes tener un observador. El observador debe poner una mano en su espalda y una mano en su costado mientras se baja al suelo.

5. Haz un backbend por tu cuenta: ahora que has dominado todas las técnicas previas al backbend y te sientes cómodo al hacer un backbend con un observador, estás listo para hacer un backbend por tu cuenta. Estarás repitiendo una variación de lo que ya hiciste contra la pared. He aquí cómo hacerlo:

• Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Levanta los brazos sobre la cabeza y aplana las palmas hasta que miren al techo. Tus dedos deberían estar apuntando justo detrás de ti.
• Lentamente doble hacia atrás y empuje sus muslos hacia adelante. Asegúrate de mantener tus brazos trabados mientras te acercas al suelo.
• Cuando llegues al suelo, planta tus manos y mantén tus pies firmemente en su lugar. Deberías mirar entre tus manos.
• Cuando hayas sostenido el backbend por unos segundos o por el tiempo que te sientas cómodo, baja al suelo. Cuando haya terminado con backbends, recuerde estirar.