No es tu culpa; culpe a su cerebro!
Con la primavera viene el deseo de arrojar esos pocos kilos de más, en preparación para ponerse trajes de baño y dirigirse a la piscina. Este año, la nueva investigación sobre la obesidad hace que sea más fácil encontrar un camino que sea adecuado para nosotros.
No hay duda de que la pérdida de peso es una prioridad más alta que nunca. Los estadounidenses nunca han estado más gordos, con un 40 por ciento de obesos y un 70 por ciento de sobrepeso. Claramente, desear pensar que el problema va a desaparecer no está funcionando. Mientras tanto, el riesgo de esos kilos de más es cada vez más evidente. Incluso una condición, la prediabetes, con 84 millones de estadounidenses actualmente afectados, puede ser desalentadora y costosa. Además, se prevé que el costo anual de la diabetes en los Estados Unidos aumente a 600 mil millones de dólares para 2030.
Queremos perder peso y no recuperarlo, pero la pérdida rápida de peso puede no ser la respuesta, ya que puede ralentizar drásticamente las tasas metabólicas, haciendo que el rebote sea más probable. Tampoco es la solución la “dieta correcta” ya que una nueva investigación ha demostrado que una variedad de planes de alimentación saludable funcionan igual de bien, y con la dieta rara vez produce una pérdida de peso duradera, más personas están renunciando a la pérdida de peso por completo.
Soy un psicólogo de la salud cuya investigación en neurociencia me ha llevado a estudiar las causas subyacentes de comer en exceso y recuperar peso, específicamente cómo el estrés fisiológico o el “estrés cerebral” crea una gran cantidad de cambios químicos que hacen que comer en exceso y recuperar peso sea casi inevitable. Estoy convencido de que gran parte, si no la mayoría, de las luchas de las personas con los alimentos se basan en la parte emocional del cerebro, específicamente en los circuitos que procesan el estrés o en los circuitos que podemos reconectar.
¿Por qué las personas comen en exceso?
No puedo dejar de comer. No importa cuánto me llene, sigo comiendo. ¿Qué debo hacer?
¿Cuál es la comida más procesada?
Una de las razones principales por las que las personas comen en exceso y recuperan el peso perdido es que no han cambiado el comportamiento subyacente que les lleva a ansiar la comodidad de los alimentos. Estos mecanismos se desarrollan principalmente en el cerebro. Los estudios han demostrado que están relacionados con las formas habituales de responder al estrés que nos dejan desencadenados para comer en exceso y sumergirnos en el estrés crónico que promueve la recuperación del peso. Es difícil superar la fisiología con el cambio de comportamiento, los medicamentos o la cirugía, pero un nuevo estudio demostró que cambiar la forma en que procesamos el estrés cambió el comportamiento de los alimentos sin una dieta rígida.
Los patrones en el cerebro que controlan cómo respondemos al estrés son “cables”. Si buscamos una cookie o nos encerramos en exceso de trabajo, nuestras respuestas diarias al estrés son la reactivación de las instrucciones de cómo responder codificadas años o décadas antes . La mano que se sumerge en el tarro de las galletas es impulsada por la activación de un cable que fue codificado durante el estrés mucho antes y libera impulsos químicos y eléctricos que nos hacen comer en exceso en nuestra vida diaria actual.
Los programas tradicionales de pérdida de peso no se han enfocado en cambiar estas reacciones de estrés que provocan comer en exceso y creo que esta es una razón por la cual su efectividad a largo plazo ha sido tan desalentadora: incluso si las personas pierden peso, dos tercios de ellos recuperan más peso que el que han perdido .
Céntrate en los hábitos del cerebro
La buena noticia es que hay formas prometedoras de reciclar el cerebro y ayudar a las personas a cambiar su forma de pensar sobre los alimentos. Al desarrollar un enfoque basado en la neurociencia para la pérdida de peso, que llamamos Brain Training emocional, mis colegas de la Universidad de California, San Francisco y yo decidimos centrarnos en cambiar el cableado del cerebro que desencadena la alimentación por estrés. Nuestro enfoque consistía en pedirle a las personas que se centraran en algo más positivo que contar calorías o medir los tamaños de las porciones: identificar momentos en los que tienen antojos, indicar que el circuito ofensivo está activado y abierto para volver a cablear, y usar herramientas emocionales simples para procesar su estrés y cambiar el instrucciones codificadas en ese cable para reducir su deseo de comer en exceso.
Este enfoque da aplicación práctica al vínculo de peso y estrés establecido desde hace mucho tiempo. Sabemos que en tiempos de estrés, tres estructuras cerebrales: la amígdala (“centro del miedo”), el hipotálamo (“centro del apetito”) y el núcleo accumbens (“recompensa entra”), activan una cascada de cambios bioquímicos que aumentan el hambre, metabolismo lento y favorecer la deposición de grasa.
El eslabón perdido ha consistido en encontrar formas prácticas de controlar el “estrés cerebral” y aquellas reacciones exageradas que desencadenan una alimentación sin sentido, apetitos azucareros y atracones de comida. El enfoque basado en la neurociencia es centrarse en cambiar nuestro cableado de estrés, los circuitos de autorregulación que se desencadenan en cuestión de nanosegundos que controlan nuestra respuesta al estrés (y si comemos esa galleta o salimos a caminar). Estos cables de estrés se almacenan en partes del cerebro emocional que activan respuestas automáticas e inconscientes. Si pudiéramos cambiar esos cables, el cambio de comportamiento podría ser más fácil y, como la activación de estos cables contribuye al estrés crónico, la pérdida de peso duradera podría ser posible.
Los circuitos de supervivencia conducen a comer en exceso
Los cables específicos que desencadenan la alimentación por estrés y otros patrones emocionales y conductuales inducidos por el estrés se llaman circuitos de supervivencia. Codifican instrucciones sobre cómo sentirse, qué pensar y qué hacer cuando están estresados y, una vez codificados, reactivan esa respuesta automáticamente. Todos tenemos algunos de estos alambres ya que nuestros antepasados cazadores-recolectores sobrevivieron debido a estas instrucciones primordiales: si corrían a una cueva y escapaban de las mandíbulas de un león hambriento en rápida persecución, se codificaba un circuito de supervivencia para asegurar la reproducción automática de su respuesta en una situación estresante similar.
Sin embargo, hay una falla en la forma en que el cerebro responde al estrés, ya que las instrucciones de supervivencia que permitieron a nuestros antepasados correr hacia una cueva reflexivamente para sobrevivir a una amenaza física se generalizaron al estrés emocional. Cualquier experiencia aleatoria de estrés emocional, particularmente temprano en la vida o en la adultez durante esos tiempos inevitables de sobrecarga de estrés, codifica este impulso de supervivencia. Si nos las arreglamos comiendo golosinas azucaradas y procesadas, el cerebro recuerda con fuerza esa respuesta basada en el aprendizaje asociativo de la potenciación a largo plazo, un proceso de codificación de la experiencia reciente en circuitos que controlan nuestras respuestas fuertemente arraigadas y duraderas. Luego, el cerebro reactiva ese circuito en respuesta a pequeñas tensiones diarias (para asegurarse de que “sobrevivamos”) y nos encontramos con grandes deseos de comer en exceso, como si nuestra vida dependiera de obtener esa comida.
Yo llamo a estos discos de supervivencia “circuitos alimentarios” y una vez que uno ha sido codificado, la dieta se vuelve muy estresante ya que el circuito nos dice que debemos comer en exceso para satisfacer nuestras necesidades de supervivencia (seguridad, amor, protección, seguridad). Podemos comer sano por un tiempo, pero cuando el estrés se pone en nuestro camino, nuestro circuito de alimentos se activa por completo, y no podemos hacer lo que “deberíamos” hacer y seguir con nuestra dieta. En cambio, nos rendimos a las instrucciones codificadas en nuestro circuito de alimentación para comer alimentos azucarados y grasos que causan altos niveles de azúcar en la sangre seguidos por niveles bajos de azúcar en la sangre que desencadenan el hambre, el estrés, el letargo y el peso. Estamos atrapados en un círculo vicioso de dieta, pérdida de peso, comer en exceso y recuperar peso.
Zapping estos circuitos
¿Qué podemos hacer con estos cables? Investigadores de la Universidad de Nueva York han abierto las puertas al uso de la neuroplasticidad para eliminar los circuitos de estrés. Descubrieron que estos circuitos podrían reconfigurarse, pero solo si activamos intencionalmente un nivel momentáneo de estrés que coincidiera con el nivel de estrés en el que estábamos cuando se codificó el circuito. No podemos relajarnos en nuestra manera de volver a cablear estos circuitos o pensar en nuestro camino a su alrededor. Necesitábamos aprender cómo hacer hincapié en activarlos para cambiarlos.
El enfoque del Entrenamiento Cerebral Emocional se basa en esta investigación, pero implica dos pasos. Inicialmente, los participantes apuntan y debilitan los circuitos. En lugar de contar calorías, gramos o puntos, perfilan los circuitos que desencadenan su exceso de comida. A continuación, utilizan una técnica que activa el estrés de la unidad ofensiva y reprocesa las emociones almacenadas en el circuito. Esto cambia las instrucciones defectuosas del cable que promueven comer en exceso en las instrucciones para comer de forma saludable. En segundo lugar, después de que se desvanezcan sus impulsos de comida reconfortante, vuelven su atención a comer sano y perder peso.
El campo necesita más investigación, pero el enfoque es prometedor. Un estudio reciente mostró mejoras sostenidas en el estrés fisiológico en un ensayo clínico controlado de siete semanas que EBT pero no el grupo de comparación conductual mantuvo mejoras en el estrés que subyace a la recuperación de peso a las 20 semanas. En un estudio observacional realizado en UCSF, los investigadores siguieron a los participantes después de 18 entrenamientos semanales sobre las herramientas del método y mostraron pérdida de peso sostenida incluso dos años después, la primera intervención para evitar la curva de pérdida de peso en forma de “V” del tratamiento de la obesidad: perder peso durante el tratamiento, luego rápidamente recuperándolo después.
Pasar de una dieta a un nuevo cableado
Como la obesidad causa tanto sufrimiento personal como una crisis presupuestaria en el cuidado de la salud, tal vez es hora de reinventar la rueda. Nuestra búsqueda incesante de cambiar lo que comemos sin cambiar los hábitos del cerebro que causa el estrés que promueve comer en exceso y recuperar las necesidades se actualizan.
Utilizar métodos basados en el cerebro para facilitar el alejamiento de la mesa y comer saludablemente podría ayudar a revertir la epidemia de obesidad del país y, a nivel individual, facilitar el despegue de esos kilos de más y disfrutar de los fines de semana de verano en la playa .
Puedes leer más sobre esto en Qrius. El enlace está disponible a continuación:
¿Come en exceso? No es tu culpa; culpe a su cerebro
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