¿Estirar es bueno para ti?

El estiramiento se ha vuelto bastante controvertido. Escuché un segmento de fisiología del ejercicio en NPR’s Science Friday, quizás hace dos años, hablando de una serie de temas, que se extienden entre ellos.

Un gran programa universitario de Ejercicio-Fisiología había realizado un amplio estudio con atletas universitarios y había descubierto que el estiramiento no reducía las lesiones, aumentaba el rango de movimiento ni mejoraba el rendimiento.

Dijeron que la mayoría informó que se sentía bien después de una sesión de ejercicio …

El estiramiento ha sido una parte casi estándar de la mayoría de las rutinas de entrenamiento y ejercicio deportivo durante mucho tiempo, pero los supuestos beneficios comienzan a examinarse de manera más crítica y no se está descubriendo mucho.

Por supuesto, se debe decir que la mayoría de la gente lo hace todo mal … No sé cuántas veces he visto a un corredor salir de su auto, hacer un breve estiramiento cuádruple durante unos segundos sin ningún calentamiento, y apagado ellos van…..

Probablemente las camillas más entusiastas sean bailarinas, con todas esas largas sesiones usando la “barra” … Y siempre se calientan completamente PRIMERO, antes de intentar cualquier estiramiento. Y el entrenamiento de baile está tan impregnado de tradición como algunos deportes … No hay mucho en el camino del examen científico.

Se siente bien después de un entrenamiento. Cuando voy a dar un paseo, siempre hago estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas simplemente porque parece eliminar esa opresión después del ejercicio.

Todos los corredores deberían avergonzarse de esta pregunta. Es muy controversial.

Correr pasa por tus tendones en tus piernas. Son como bandas de goma gigantes. Piensa en esos pequeños aviones modelo que tienen la hélice de goma. Lo terminas y luego se va. Cuanta más tensión, más larga y más rápida gira.

Ahora, piense en un viejo par de ropa interior, algunos calcetines viejos o una vieja banda para el pelo. ¿Qué sucede después de “estirar”? Pierde su forma. Pierde su tensión El estiramiento hace lo mismo para las piernas de los corredores. Un corredor de núcleo duro probablemente ni siquiera puede tocar sus dedos de los pies.

Pero no querrás simplemente correr con un motor frío. Esa es la línea fina entre el estiramiento y el calentamiento. Elijo calentar sobre estiramiento. Obtengo todos los movimientos de mis músculos en la forma en que están a punto de seguir moviéndose, a baja intensidad.

¡Hagas lo que hagas, NO te estires! Haga esto en cambio para obtener mejores resultados …

Extensión

El estiramiento “estático” SÓLO debe realizarse después de su entrenamiento, no antes.

Nunca debes estirar un músculo frío antes de entrenar

Lo que quieres hacer es una forma de estiramiento “dinámico” .

Por ejemplo: si vas a ponerte en cuclillas, ponte debajo de la barra sin peso y de hecho en cuclillas.

Esto le indica al cerebro y al sistema nervioso que está a punto de hacer un entrenamiento de piernas realizando la sentadilla.

Usted puede pensar, “OK, voy a calentar haciendo cardio”.

¡Nuevamente incorrecto!

Cardio

Cardio es una gran pérdida de tiempo para el calentamiento. Los circuitos de peso corporal en realidad producen 9 veces más pérdida de grasa que el cardio. Ver el artículo en mi blog TurnAroundFitness aquí: Circuitos de peso corporal mejor que Cardio para la pérdida de grasa

Si realmente quieres calentar tu cuerpo, prueba esto a continuación:

1. Si está haciendo la parte superior del cuerpo en su día de entrenamiento, escoja un ejercicio para ese grupo de músculos y realice 90 segundos de todas las repeticiones para ese ejercicio en particular. Digamos que vas a hacer el cofre y la espalda. Puedes elegir hacer pull-downs de lat, filas de barra, press de cofres, etc. Solo vas a hacer 1 set durante 90 segundos.

Lo que hace es crear una gran cantidad de ácido láctico, calentar los músculos, las articulaciones y los ligamentos antes de entrar en su rutina de ejercicios normal.

Esto es mucho mejor que hacer antes de un entrenamiento que hacer estiramientos estáticos .

Lo mismo ocurre con los días del cuerpo inferior. Elija ejercicios como press de piernas, extensiones de pierna, step step y haga 1 set de 90 segundos duros.

Sentirá una gran diferencia y evitará más lesiones.

Para obtener mejores métodos que cardio vea estos entrenamientos cortos de 8 minutos de peso corporal a continuación en mi TurnAroundFitness Blog a continuación:

> 8 minutos de entrenamiento completo de peso corporal que quema grasa rápida

> Entrenamiento de 7 minutos de peso corporal superior que hace que te rasgues

> Complejos de Barbell – TurnAroundFitness

Sí, aunque estirar es probablemente un nombre equivocado, ya que se trata más de extenderse a su rango para permitir que los músculos retengan la capacidad de extenderse, y esto es importante para garantizar que todo el cuerpo se mueva bien. También es importante garantizar que usemos los músculos para los trabajos para los que están destinados. Usar músculos no destinados a apoyar nuestra postura para hacer eso puede causar problemas.

Mary Bond lo describe en su libro “Las nuevas reglas de la postura” cuando habla sobre fascia y el papel que desempeña. Ella describe cómo cuando nos movemos causando compresión y extensión, enviamos señales a la fascia y cambiamos el estado de la sentada. Simplemente ponga falta de movimiento y / o una mala postura o una postura distorsionada induce a la fascia a producir más fibra para estabilizar nuestra postura, de modo que los nervios y los músculos no tengan que dispararse continuamente para mantener la postura. Así es como nuestra postura se vuelve fija a medida que los tejidos conectivos comienzan a crear lo que son parte de nuestros patrones de movimiento habituales. Por lo tanto, es útil extender los músculos y garantizar que estamos creando la mejor “corrección” postural. Su sitio web es genial Mary Bond • Postura, Percepción, Presencia.

El estiramiento le da elasticidad a los músculos, un estiramiento constante antes del entrenamiento como un calentamiento y después del entrenamiento podría ser útil para fortalecer sus músculos. Pero hay una diferencia en la forma de estiramiento, estático frente a dinámico. Estiramiento estático implica una posición alargada de estiramiento cuando sientes dolor, solo aguanta el dolor. El estiramiento dinámico implica estiramiento hasta que sienta el dolor y la liberación, luego repita. Los chicos de fitness usualmente recomiendan lo último.

Ha habido un concepto de estiramiento después del entrenamiento que libera el ácido láctico del músculo, lo que reduce el dolor cuando los músculos están relajados y bien hidratados. No soy un científico que respalde esto, pero muchas personas todavía siguen esta metodología de la vieja escuela.

La elasticidad en general da fuerza a los músculos, un tipo diferente de fuerza. Imagínese mientras camina cuando una persona está ocupada deslizando su teléfono inteligente, si de repente en el camino se da cuenta de un agujero en el pozo, la reacción instantánea sería saltar, si su músculo tiene elasticidad, fácilmente mantendrá el esfuerzo sin ningún dolor, mientras que aquellos cuyos músculos nunca han experimentado un estiramiento se sentirán abrumados por el dolor.

Como con tantas cosas, depende. Debe elegir cuándo usarlo y ser estratégico para lograr el máximo beneficio. En términos generales, si uno tiene hipermovilidad a través de las articulaciones, probablemente sea una apuesta segura que el estiramiento solo lo empeorará y fortalecer la musculatura alrededor de las articulaciones sería mejor para crear más estabilidad. Por otro lado, si uno es excepcionalmente apretado, el estiramiento puede ser beneficioso, pero principalmente solo cuando se hace después del ejercicio. El estiramiento antes del ejercicio en realidad puede ser perjudicial. Sería mejor que realizaras un calentamiento dinámico que incluyera un aumento gradual del rango de movimiento al mismo tiempo que aumentaras tu ritmo cardíaco y tu temperatura central.

No, no es necesariamente, pero …

El autor hace muchos buenos comentarios con los que estoy de acuerdo.

El autor en esta discusión simplemente mira estiramientos estáticos o pasivos donde estira un músculo usando una pose y manteniendo esa postura durante un tiempo específico.

La mayoría de las personas no necesitan estirarse. Muchos estudios indican que el estiramiento disminuirá la fuerza muscular … pero solo en el corto plazo. Cuando te estiras relaja tus músculos. Para la mayoría de los hombres, sus músculos (dependiendo del músculo) tardan horas en volver a la fuerza máxima; para las mujeres, toma minutos, a menudo.

Sin embargo, algunos estudios indican que el entrenamiento de fuerza junto con un programa de estiramiento ve mejores resultados en el tiempo que el entrenamiento de fuerza solo.

Aludí a esto anteriormente, pero el estiramiento dinámico, donde mueves tu cuerpo en un rango de movimiento particular intentando aumentar el rango de movimiento con cada rotación, es una manera efectiva de calentar y aumentar la flexibilidad sin una consecuencia de fuerza.

El estiramiento estático no es algo malo, pero lo mejor es hacerlo antes de acostarse, no antes de hacer ejercicio. No hay evidencia de que prevenga lesiones, pero tampoco existen pruebas fehacientes de que sea absolutamente dañino en todos los contextos.

El estiramiento es excelente y necesario. La relajación rítmica NO se realiza estiramientos estáticos son mejores antes de la actividad. Una vez que los músculos están tibios, un estiramiento mantenido es excelente. El estiramiento lleva el flujo de sangre a los ligamentos y nos mantiene flexibles.

A lo largo de las décadas que he sido un corredor y un ingeniero de biomecánica, los pensamientos sobre el estiramiento han pasado por toda la rotación desde “sí, es bueno para ti” hasta “es bueno después de que te hayan calentado” hasta “no te afecta”. ningún bien.”

Mi experiencia es clara. Los clientes (y yo mismo) tenemos menos lesiones cuando se estiran.

Mi consejo es siempre, si realmente no contribuye a tu rendimiento, ciertamente no te hace daño.

Depende de tus objetivos Si necesita más movilidad, las diversas formas de estiramiento pueden ayudar. También puede ser una buena herramienta para relajarse.