Necesitas entrenar abdominales para obtener abdominales, pero tu dieta debe estar limpia y en déficit si tienes grasa corporal que perder. Sigue esta fórmula y entrenamiento a continuación:
Calorías y macros
- Primero determine las calorías de mantenimiento, luego restar 250-500 calorías del mantenimiento = Peso corporal x 14
- Proteína = 1g por libra de peso corporal
- Los carbohidratos = 1 g por libra de peso corporal en días de entrenamiento y 0.5 g por libra de peso corporal en días sin entrenamiento.
- Grasa = Inventar el resto de las calorías en los días de entrenamiento y en días sin entrenamiento.
Cadencia de la comida:
Aquí hay un desglose de las comidas en un ciclo de comida típico para desarrollar músculo mientras se mantiene delgado.
Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteína / grasa
Post entrenamiento – Proteínas / Carbohidratos (1 hora después del entrenamiento)
Segunda comida del poste – proteína / grasa
Antes de acostarse – Grasa de proteína
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El entrenamiento ab
Ejercicio n. ° 1 Levantamiento de rodilla colgante
Los aumentos de rodillas colgantes son uno de esos ejercicios abdominales que no requieren muchas repeticiones. La clave de este ejercicio es llevar las rodillas hacia arriba, hacia el pecho, y contraer los abdominales con una contracción isométrica de 2 segundos.
Conjuntos 5
Representantes 5-8
Descanso sin descanso Avance al ejercicio 2 (Rodillas de la barra de inmersión)
Cómo realizar: realice 5-8 repeticiones usando contracciones de aislamiento de máximo 2 segundos mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Coge la barra para dominar con un agarre por encima de la cabeza y cuelga de la barra con el cuerpo recto. Levanta las caderas mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Regresa a la posicion inicial y repite.
Ejercicio # 2 Captain Chair Knee Raises
Los aumentos de rodilla en la silla del capitán son similares a los aumentos de rodilla colgantes, pero son un poco más fáciles. Usted tiene la opción de usar su propio peso corporal o sostener una pesa entre sus pies.
Conjuntos 5
Reps 10
Descanso sin descanso Avance al ejercicio 3 (Disminuir el contragolpe inverso del banco)
Cómo actuar: Póngase en una máquina de barra de inmersión y realice 10 repeticiones utilizando contracciones de aislamiento de 2 segundos como máximo mientras lleva las rodillas hacia el estómago.
Ejercicio n. ° 3 Disminución del banco Reverso “Rocky” Crunch
Si recuerdas alguna de las películas de “Rocky”, entonces recordarás cuando Stallone realizó estas usando un negativo muy lento en el camino hacia abajo.
Conjuntos 5
Reps 10
Descanso sin descanso Avance al ejercicio 4 (V-Ups)
Cómo actuar: Póngase en un banco de descenso y sostenga su cuerpo agarrando la parte posterior del banco. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, suba las piernas hacia el abdomen y empuje las caderas hacia arriba mientras las piernas están rectas en el aire. Regrese lentamente utilizando un negativo de 4 segundos.
Ejercicio # 4 Alternar crujidos de bicicleta
Alternar crujidos de bicicleta es un viejo favorito y funciona todo el núcleo mientras se obtiene un buen entrenamiento cardiovascular.
Conjuntos 5
Reps 10
Descanso sin descanso Pasa al ejercicio 5 (Alpinistas)
Cómo actuar: Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la parte posterior de la cabeza. Levanta la espalda parcialmente del suelo y aprieta mientras acercas el codo a la pierna opuesta y tocas la rodilla.
Ejercicio # 5 30 segundos escaladores
Los alpinistas son un gran ejercicio de peso corporal que quema grasa más rápido que los equipos de cardio tradicionales. Hay muchos ejercicios de peso corporal que son efectivos, pero los escaladores hacen tantas cosas como yo una vez.
Para echar un vistazo a un gran circuito de 8 minutos de peso corporal, incluidos los escaladores de montaña – Ver más aquí => 8 minutos de entrenamiento de peso completo que quema grasa rápida
Conjuntos 5
Reps 30 segundos
Descansar 60 segundos
Cómo actuar: Póngase en una posición de flexión y alternar las piernas hacia adelante y hacia atrás llevando las rodillas hacia el pecho durante 30 segundos seguidos.
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