No todas las proteínas se digieren en el cuerpo, por eso personalmente aspiro a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Esto es lo que puede hacer para aumentar la absorción de proteínas.
Una cosa que sugeriría es obtener una enzima digestiva realmente buena.
Las enzimas digestivas descomponen la comida más rápido para una mejor absorción.
No estoy seguro de cuál es tu objetivo (ganar peso y desarrollar músculo o perder grasa), pero aquí hay una fórmula que puedes seguir para ambos a continuación:
Si tiene menos del 12% de grasa corporal, siga esta fórmula a continuación:
Tengo 16 años y no tengo acceso al gimnasio. ¿Qué debería hacer para ser más fuerte?
¿Hay alguna evidencia de que los ejercicios musculares faciales mejoren su apariencia?
- Tome su peso corporal x 19 =? Ejemplo: Si pesa 150 libras, equivaldría a 2850, aproximadamente según su altura y edad.
- La proteína siempre será de 1 gramo por libra de peso corporal al día, sin importar la parte del cuerpo que entrenes.
Si desea una calculadora de construcción muscular que calcule todas sus calorías y macros, haga clic aquí .
Hidratos de carbono (muy importante)
- Cuando entrenes la parte superior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 2 en carbohidratos en gramos.
Cuando entrenas la parte inferior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 3 en carbohidratos en gramos.
Por ejemplo: si pesa 200 libras, tomará eso y lo multiplicará por 2 (días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo), lo que equivale a 400 gramos de carbohidratos.
En los días de entrenamiento del cuerpo inferior, toma el peso corporal (200 lb) y lo multiplica por 3, lo que equivale a 600 gramos de carbohidratos
Si tiene más del 12% de grasa corporal, siga esta fórmula a continuación:
- Determine las calorías de mantenimiento, luego restar 250-500 calorías del mantenimiento = Peso corporal x 14
- Su proteína será de aproximadamente 1 g por libra de peso corporal
- Mantenga sus carbohidratos a 1 g por libra de peso corporal en días de entrenamiento y 0.5 g por libra de peso corporal en días sin entrenamiento
- La grasa constituirá el resto de las calorías en los días de entrenamiento y en días sin entrenamiento.
Cadencia de la comida para la pérdida de peso:
Aquí hay un desglose de las comidas en un ciclo de comida típico para desarrollar músculo mientras se mantiene delgado.
Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteína / grasa
Post entrenamiento – Proteínas / Carbohidratos 30g solamente (1 hora después del entrenamiento)
Segunda comida del poste – proteína / grasa
Antes de acostarse – Grasa de proteína
Otra alternativa sería obtener mi plan de comidas 2500 en mi blog en TurAroundFitness.com que le da exactamente qué comer en días sin capacitación y días de capacitación utilizando las macros correctas.
