Recomiendo ir a Fitness Blender ya que tienen una categoría de ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa. Algunos requieren pesas, pero puede usar latas, por ejemplo, como fuente de peso. Para ganar músculo, necesitas usar el principio de sobrecarga. Esto está ejerciendo un estrés adicional en los músculos, lo que produce microdesgarros. A través de la síntesis de proteínas esto es lo que conduce a la ganancia muscular.
¿Cuáles son los ejercicios sin equipo que debo practicar para mejorar la fuerza de mi cuerpo?
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Comenzaría haciendo un entrenamiento de cuerpo entero de 3 a 4 veces por semana;
Se pone en cuclillas : estos serán tus constructores de piernas. De dónde viene la mayor parte de tu poder . Como estos van a ser de peso corporal, estaría haciendo todos mis ejercicios casi hasta la falla (justo antes del punto donde tu cuerpo dice “no más” ). Hacer 4 – 5 series le gusta esto. Las sentadillas son realmente importantes para obtener la forma correcta.
Tablones : estos te ayudarán a construir un núcleo fuerte. Eso es realmente importante para practicar deportes, te ayudará a resistir la fuerza y proteger la columna vertebral. Haga 5 juegos de estos durante el tiempo que pueda contener.
Flexiones : estas funcionarán sus tríceps (brazos), cofres y trampas. Estos son los ejercicios de peso corporal favoritos de la mayoría de las personas. Todavía los amo y los hago regularmente. Otra vez 4 -5 establece casi hasta el fracaso.
Flexiones de Pike : estas son una variación del impulso normal y se enfocarán en construir hombros más grandes que son clave para verse más grande. Estos también lo ayudarán a hacer cosas más frías como flexiones de manos al final de la carretera. 3 – 4 juegos hasta la falla.
Circuito posterior: como la parte posterior es un área tan grande e incluye tantos músculos, realmente me gustan estos ejercicios hechos uno tras otro para desarrollarlos. Cada ejercicio durante 30 segundos 3 veces.
También podría dividir estos en trabajar la parte superior del cuerpo un día y luego trabajar los abdominales y las piernas otro día.
Nutrición
Asegúrate de comer muchas proteínas en forma de carne, pescado y huevos. ¡Pero no olvides tus vegetales también! Quieres ser saludable y grande. Cuando se trata de ejercitarse en el músculo, lo más importante que puede aprender es que al menos el 60% de lo que come el 40% de sus entrenamientos. Así que concéntrese en comer sano y comer más. Un último consejo mío es que, cuando tenía tu edad, encontré que tomar un gran vaso de leche antes de acostarme me permitió ganar algo de peso (estaba muy delgada).
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Sé que dijiste que te equipaste gratis, pero una barra para tirar hacia arriba en el marco de la puerta es una herramienta increíble (usando tu peso corporal como resistencia). Llega a 15 de estos con buena forma y sabes que te estás volviendo fuerte 🙂
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El mejor Anthony
Las flexiones ps son obvias y los saltos de caja también son geniales para la fuerza y el ejercicio cardiovascular.
echa un vistazo a stronglifts 5 × 5, se centra solo en levantamientos compuestos, y se pone en cuclillas 3 veces por semana. Una vez que te vuelves bueno en eso, podría ser beneficioso, dependiendo de ti, comenzar a modificar tus ascensores (banco inclinado, fila de cables) y / o agregar ejercicios isométricos.
Estoy de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza junto con algunos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a aumentar tu fuerza. Primero hable con su médico y obtenga un buen entrenador para que le enseñe la forma correcta al levantarlo.
Y no intente levantar pesas pesadas, ya que tendrá una alta probabilidad de sufrir lesiones.
Sigo a Mansour Ansari, que tiene un buen programa de entrenamiento con pesas.
Comience con ejercicio de entrenamiento de fuerza y aumente su consumo de proteínas. Únete a un gimnasio si tienes tiempo o consigue un par de mancuernas y comienza en casa. Eso seguramente te ayudará a sentirte bien y enérgico 🙂
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