¿Qué es necesario para una buena salud?
Una dieta balanceada, ejercicio y felicidad / buena salud mental.
Cuando nuestra salud es buena, nuestros órganos funcionan bien. Una dieta equilibrada es una dieta que consiste en una variedad de diferentes tipos de alimentos y proporciona cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios para una buena salud.
Si no tenemos una dieta bien balanceada, podemos sufrir de desnutrición, tener varios problemas de salud y enfermedades.
VITAMINA (nombres comunes)
BENEFICIOS
MONTO RECOMENDADO (diario RDA * o AI diario **)
LÍMITE SUPERIOR (UL) por día
BUENAS FUENTES DE ALIMENTOS
¿SABÍAS?
VITAMINA A (Retinol, retina y ácido retinoico, tres formas activas de vitamina A en el cuerpo) son retinoides, vitamina A “preformada”. El beta caroteno se puede convertir fácilmente en vitamina A según sea necesario).
Esencial para la visión El licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. Mantiene saludables los tejidos y la piel. Juega un papel importante en el crecimiento óseo. Las dietas ricas en carotenoides alfa caroteno y licopeno parecen reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Los carotenoides actúan como antioxidantes. Los alimentos ricos en carotenoides luteína y zeaxantina pueden proteger contra cataratas
M: 900 mcg (3.000 UI) W: 700 mcg (2.333 UI) Algunos suplementos informan vitamina A en unidades internacionales (UI).
3,000 mcg (aproximadamente 10,000 IU)
Fuentes de retinoides: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, queso cheddar, queso suizo
Fuentes de beta caroteno: batatas, zanahorias, calabazas, calabaza, espinacas, mangos, hojas de nabo
Muchas personas obtienen demasiada vitamina A preformada de los alimentos y los suplementos. Grandes cantidades de vitamina A suplementaria (pero no de beta caroteno) pueden ser dañinas para los huesos.
THIAMINE (vitamina B 1)
Ayuda a convertir los alimentos en energía. Necesario para una piel, cabello, músculos y cerebro sanos
M: 1.2 mg, W: 1.1 mg
No conocida
leche de soya, sandías, calabaza de bellota
La mayoría de los alimentos nutritivos tienen algo de tiamina.
RIBOFLAVIN (vitamina B2)
Ayuda a convertir los alimentos en energía. Necesario para una piel, cabello, sangre y cerebro sanos
M: 1.3 mg, W: 1.1 mg
No conocida
Leche, yogur, queso, granos enteros y enriquecidos y cereales, hígado
La mayoría de los estadounidenses consume suficiente de este nutriente.
NIACIN (vitamina B3)
, ácido nicotínico)
Ayuda a convertir los alimentos en energía. Esencial para una piel sana, células sanguíneas, cerebro y sistema nervioso
M: 16 mg, W: 14 mg
35 mg
Carne, aves de corral, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas, mantequilla de maní
La niacina se produce naturalmente en los alimentos y también puede ser producida por su cuerpo a partir del aminoácido triptófano, con la ayuda de B6.
.
ÁCIDO PANTOTÉNICO (vitamina B5)
Ayuda a convertir los alimentos en energía. Ayuda a producir lípidos (grasas), neurotransmisores, hormonas esteroides y hemoglobina
M: 5 mg, W: 5 mg
No conocida
Gran variedad de alimentos nutritivos, que incluyen pollo, cereales integrales, brócoli, champiñones, aguacates, productos de tomate
La deficiencia provoca la quema de pies y otros síntomas neurológicos.
VITAMINA B6 (piridoxal, piridoxina, piridoxamina)
Ayuda a reducir los niveles de homocisteína y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Ayuda a convertir el triptófano en niacina y serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel clave en el sueño, el apetito y el estado de ánimo. Ayuda a producir glóbulos rojos Influye en las capacidades cognitivas y la función inmune
31-50: M: 1.3 mg, W: 1.3 mg51 +: M: 1.7 mg, W: 1.5 mg
100 mg
Carne, pescado, aves de corral, legumbres, tofu y otros productos de soya, papas, frutas no cítricas como plátanos y sandías
Muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente.
Vitamina B12 (cobalamina)
Ayuda a reducir los niveles de homocisteína y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Ayuda a crear nuevas células y descomponer algunos ácidos grasos y aminoácidos. Protege las células nerviosas y estimula su crecimiento normal. Ayuda a producir glóbulos rojos.
M: 2.4 mcg, W: 2.4 mcg
No conocida
Carne, aves de corral, pescado, leche, queso, huevos, cereales fortificados, leche de soya fortificada
Algunas personas, particularmente los adultos mayores, son deficientes en vitamina B
12
porque tienen problemas para absorber esta vitamina de los alimentos. Una falta de vitamina B
12
puede causar pérdida de memoria, demencia y entumecimiento en los brazos y las piernas.
BIOTIN
Ayuda a convertir los alimentos en energía y sintetizar la glucosa. Ayuda a hacer y descomponer algunos ácidos grasos. Necesario para huesos y cabello sanos
M: 30 mcg, W: 30 mcg
No conocida
Muchos alimentos, incluyendo granos enteros, vísceras, yemas de huevo, soja y pescado
Su cuerpo necesita muy poca biotina. Algo está hecho por bacterias en el tracto gastrointestinal. Sin embargo, no está claro cuánto de esto el cuerpo absorbe.
VITAMINA C (ácido ascórbico)
Los alimentos ricos en vitamina C pueden reducir el riesgo de algunos cánceres, incluidos los de la boca, el esófago, el estómago y la mama. El uso a largo plazo de vitamina C suplementaria puede proteger contra las cataratas. Ayuda a hacer colágeno, un tejido conectivo que teje heridas y apoya las paredes de los vasos sanguíneos. Ayuda a los neurotransmisores serotonina y norepinefrina Actúa como un antioxidante, neutralizando las moléculas inestables que pueden dañar las células. Refuerza el sistema inmune
M: 90 mg, W: 75 mg Fumadores: agregue 35 mg
2,000 mg
Frutas y jugos de frutas (especialmente cítricos), patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas
La evidencia de que la vitamina C ayuda a reducir los resfriados no ha sido convincente.
COLINA
Ayuda a producir y liberar el neurotransmisor acetilcolina, que ayuda en muchas actividades nerviosas y cerebrales. Juega un papel en metabolizar y transportar grasas
M: 550 mg, W: 425 mg
3,500 mg
Muchos alimentos, especialmente leche, huevos, hígado y cacahuetes
Normalmente, el cuerpo produce pequeñas cantidades de colina. Pero los expertos no saben si esta cantidad es suficiente a ciertas edades.
VITAMINA D (calciferol)
Ayuda a mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre, lo que fortalece los huesos. Ayuda a formar dientes y huesos. Los suplementos pueden reducir el número de fracturas no espinales
31-50: 5 mcg (200 IU) 51-70: 10 mcg (400 IU) 71+: 15 mcg (600 IU)
50 mcg (2,000 IU)
Leche fortificada o margarina, cereales fortificados, pescado graso
Muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente. Mientras que el cuerpo usa la luz del sol para producir vitamina D, no puede ganar lo suficiente si vives en climas del norte o no pasas mucho tiempo al sol.
VITAMINA E (alfa-tocoferol)
Actúa como un antioxidante, neutralizando las moléculas inestables que pueden dañar las células. Protege la vitamina A y ciertos lípidos del daño. Las dietas ricas en vitamina E pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
M: 15 mg, W: 15 mg (15 mg equivalen a aproximadamente 22 UI de fuentes naturales de vitamina E y 33 UI de vitamina E sintética)
1,000 mg (casi 1,500 UI de vitamina E natural, 2,200 UI sintéticas)
Gran variedad de alimentos, incluidos aceites vegetales, aderezos para ensaladas y margarinas hechas con aceites vegetales, germen de trigo, vegetales de hojas verdes, granos integrales, nueces
La vitamina E no previene las arrugas ni ralentiza otros procesos de envejecimiento.
ÁCIDO FÓLICO (folato, folacina)
Vital para la creación de nuevas células. Ayuda a prevenir los defectos congénitos del cerebro y la columna cuando se toman al principio del embarazo; Todas las mujeres en edad fértil deben tomarlas regularmente ya que las mujeres pueden no saber que están embarazadas en las primeras semanas de embarazo. Puede reducir los niveles de homocisteína y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Compensa el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres que consumen alcohol
M: 400 mcg, W: 400 mcg
1,000 mcg
Granos y cereales fortificados, espárragos, okra, espinacas, nabo, brócoli, legumbres como guisantes y garbanzos negros, jugo de naranja, jugo de tomate
Muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente. Ocasionalmente, el ácido fólico enmascara una B
12
deficiencia, que puede conducir a complicaciones neurológicas graves. Esa no es una razón para evitar el ácido fólico; solo asegúrate de obtener suficiente B
12
.
VITAMINA K (filoquinona, menadiona)
Activa las proteínas y el calcio esenciales para la coagulación de la sangre. Puede ayudar a prevenir fracturas de cadera
M: 120 mcg, W: 90 mcg
No conocida
Repollo, hígado, huevos, leche, espinacas, brócoli, brotes, col rizada, acelgas y otras verduras verdes
Las bacterias intestinales producen una forma de vitamina K que representa la mitad de sus necesidades. Si toma un anticoagulante, mantenga constante el consumo de vitamina K.
MINERAL (nombres comunes)
BENEFICIOS
MONTO RECOMENDADO (diario RDA * o AI diario **)
LÍMITE SUPERIOR (UL) por día
BUENAS FUENTES DE ALIMENTOS
¿SABÍAS?
CALCIO
Construye y protege huesos y dientes. Ayuda con las contracciones musculares y la relajación, la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso. Juega un papel en la secreción de hormonas y la activación enzimática. Ayuda a mantener una presión arterial saludable
31-50: M: 1,000 mg, W: 1,000 mg 51+: M: 1,200 mg, W: 1,200 mg
2,500 mg
Yogur, queso, leche, tofu, sardinas, salmón, jugos fortificados, verduras de hoja verde, como el brócoli y la col rizada (pero no las espinacas o la acelga, que tienen aglutinantes que disminuyen la absorción)
Los adultos absorben aproximadamente el 30% del calcio ingerido, pero esto puede variar según la fuente. Las dietas muy altas en calcio pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata.
CLORURO
Equilibra fluidos en el cuerpo. Un componente del ácido del estómago, esencial para la digestión
Directrices de la Junta de Alimentos y Nutrición de 1989: M: 750 mg, W: 750 mg
No conocida
Sal (cloruro de sodio), salsa de soja, alimentos procesados
El Instituto de Medicina está desarrollando nuevas recomendaciones (DRI) para el cloruro.
CROMO
Mejora la actividad de la insulina, ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre y es necesaria para liberar energía de la glucosa
31-50: M: 35 mcg, W: 25 mcg 51+: M: 30 mcg, W: 20 mcg
No conocida
Carne, aves de corral, pescado, algunos cereales, nueces, queso
Los alimentos no refinados como la levadura de cerveza, las nueces y los quesos son las mejores fuentes de cromo.
COBRE
Juega un papel importante en el metabolismo del hierro. Ayuda a producir glóbulos rojos
M: 900 mcg, W: 900 mcg
10,000 mcg
Hígado, mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas
Más de la mitad del cobre en los alimentos se absorbe.
FLUORURO
Alienta la formación de huesos fuertes. Evita que las caries dentales comiencen o empeoren
M: 4 mg, W: 3 mg
10 mg
Agua fluorada, pasta de dientes con flúor, peces marinos, tés
Nocivo para los niños en cantidades excesivas.
YODO
Parte de la hormona tiroidea, que ayuda a establecer la temperatura corporal e influye en la función, reproducción y crecimiento de los nervios y los músculos. Previene el bocio y un trastorno tiroideo congénito
M: 150 mcg, W: 150 mcg
1,100 mcg
Sal yodada, alimentos procesados, mariscos
Para evitar deficiencias de yodo, algunos países añaden yodo a la sal, el pan o el agua potable.
HIERRO
Ayuda a la hemoglobina en los glóbulos rojos y la mioglobina en las células musculares transporta oxígeno por todo el cuerpo. Necesario para reacciones químicas en el cuerpo y para hacer aminoácidos, colágeno, neurotransmisores y hormonas
31-50: M: 8 mg, W: 18 mg 51+: M: 8 mg, W: 8 mg
45 mg
Carne roja, aves de corral, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado y productos de granos
Muchas mujeres en edad reproductiva no obtienen suficiente hierro. Las mujeres que no menstrúan probablemente necesitan la misma cantidad de hierro que los hombres. Debido a que el hierro es más difícil de absorber de las plantas, los expertos sugieren que los vegetarianos reciben el doble de la cantidad recomendada (suponiendo que la fuente es la comida )
MAGNESIO
Necesario para muchas reacciones químicas en el cuerpo Funciona con el calcio en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la regulación de la presión arterial. Ayuda a construir huesos y dientes
31+: M: 420 mg, W: 320 mg
350 mg (Nota: este límite superior se aplica a los suplementos y medicamentos, como laxantes, no al magnesio dietético).
Verduras verdes como la espinaca y el brócoli, legumbres, anacardos, semillas de girasol y otras semillas, fletán, pan de trigo integral, leche
La mayoría del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos. Si sus niveles de sangre son bajos, su cuerpo puede aprovechar estas reservas para corregir el problema.
MANGANESO
Ayuda a formar huesos. Ayuda a metabolizar aminoácidos, colesterol y carbohidratos
M: 2.3 mg, W: 1.8 mg
11 mg
Nueces, legumbres, granos enteros, té
Si toma suplementos o tiene manganeso en el agua potable, tenga cuidado de no exceder el límite superior. Aquellos con daño hepático o cuyas dietas suministran abundante manganeso deben ser especialmente vigilantes.
MOLIBDENO
Parte de varias enzimas, una de las cuales ayuda a evitar una forma de daño neurológico severo en los bebés que puede llevar a la muerte prematura
M: 45 mcg, W: 45 mcg
2,000 mcg
Legumbres, nueces, productos de granos, leche
Las deficiencias de molibdeno son raras.
FÓSFORO
Ayuda a construir y proteger los huesos y los dientes. Parte del ADN y el ARN. Ayuda a convertir los alimentos en energía. Parte de los fosfolípidos, que transportan los lípidos en la sangre y ayudan a transportar los nutrientes dentro y fuera de las células
M: 700 mg, W: 700 mg
31-70: 4,000 mg 71+: 3,000 mg
Gran variedad de alimentos, incluyendo leche y productos lácteos, carne, pescado, carne de ave, huevos, hígado, guisantes, brócoli, papas, almendras
Ciertos medicamentos se unen con fósforo, por lo que no está disponible y causa pérdida ósea, debilidad y dolor.
POTASIO
Equilibra fluidos en el cuerpo. Ayuda a mantener el ritmo cardíaco constante y envía impulsos nerviosos. Necesario para contracciones musculares. Una dieta rica en potasio parece disminuir la presión arterial. Obtener suficiente potasio de su dieta puede beneficiar a los huesos
Directrices de la Junta de Alimentos y Nutrición de 1989: M: 2,000 mg, W: 2,000 mg
No conocida
Carne, leche, frutas, verduras, granos, legumbres
El Instituto de Medicina está elaborando nuevas recomendaciones (IDR) para el potasio. Las fuentes de alimentos no causan toxicidad, pero los suplementos de dosis altas sí lo hacen.
SELENIO
Actúa como un antioxidante, neutralizando las moléculas inestables que pueden dañar las células. Ayuda a regular la actividad de la hormona tiroidea
M: 55 mcg, W: 55 mcg
400 mcg
Carnes de órganos, mariscos, nueces, a veces plantas (depende del contenido del suelo), productos de granos
Los investigadores están investigando si el selenio puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
SODIO
Equilibra fluidos en el cuerpo. Ayuda a enviar impulsos nerviosos. Necesario para contracciones musculares. Controla la presión sanguínea; incluso reducciones modestas en el consumo de sal pueden disminuir la presión arterial
Directrices de la Junta de Alimentos y Nutrición de 1989: M: 500 mg, W: 500 mg
No determinado
Sal, salsa de soja, alimentos procesados, verduras
Si bien los expertos recomiendan que las personas limiten el consumo de sodio a 2.400 mg, la mayoría de los estadounidenses consume entre 4.000 y 6.000 mg al día. El Instituto de Medicina está desarrollando nuevas recomendaciones (IDR) para el sodio.
AZUFRE
Ayuda a formar puentes que dan forma y estabilizan algunas estructuras de proteínas. Necesario para cabello, piel y uñas saludables
Desconocido
Desconocido
Alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, aves, nueces, legumbres
El azufre es un componente de la tiamina y ciertos aminoácidos. No hay una cantidad recomendada para el azufre. Las deficiencias ocurren solo con una falta grave de proteínas.
ZINC
Ayuda a formar muchas enzimas y proteínas y a crear nuevas células. La vitamina A del almacenamiento en el hígado. Necesario para el sistema inmunológico, el gusto, el olfato y la cicatrización de heridas. Cuando se toma con ciertos antioxidantes, el zinc puede retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad
M: 11 mg, W: 8 mg
40 mg
Carne roja, aves de corral, ostras y algunos otros mariscos, cereales fortificados, frijoles, nueces
Debido a que los vegetarianos absorben menos zinc, los expertos sugieren que obtienen el doble del requerimiento recomendado de zinc de la planta.