Programa de dieta y ejercicio de 2 semanas
¡TOME EL DESAFÍO DE LAS 2 SEMANAS!
¡Felicitaciones! Está a punto de embarcarse en un programa de dieta y ejercicio de 2 semanas que impulsará un estilo de vida saludable. Este sistema desarrollado por un médico está especialmente diseñado para ayudarlo a perder peso, para que se vea y se sienta bien. Con un poco de trabajo duro, determinación y dedicación, confiamos en que los resultados valdrán la pena. ¿Estás preparado para el desafío?
>>>> Sistema de dieta 3 WEK- Por Brian Flatt. (Dieta basada en la ciencia)
EL PLAN DE DIETA
¿QUÉ DEBERÍA COMER?
Alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías son el secreto para perder peso y mantenerlo. Su objetivo para las próximas 2 semanas es elegir alimentos que tengan el mayor valor nutricional. Esto significa elegir alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías. Intente buscar una dieta balanceada que incluya granos enteros, grasas saludables y proteínas magras en cada comida.
Los alimentos integrales son la mejor forma de nutrición. El término “alimentos integrales” se refiere literalmente a los alimentos en su totalidad, con un procesamiento mínimo para mantenerlo lo más parecido posible a su forma original. Por ejemplo, visualice una manzana entera y compárela con un vaso de jugo de manzana. el suyo propio no contiene la piel, las semillas ni el centro carnoso, sin embargo, la manzana entera ofrece todas las bondades de la fruta entera y por lo tanto ofrece mayores propiedades saludables. Este ejemplo se aplica a la mayoría de los alimentos, por lo que se eligen “alimentos integrales” en lugar de alimentos procesados significa que obtienes el mayor suministro de nutrientes posible.
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El color es importante! Los antioxidantes llamados “polifenoles” son responsables de los pigmentos de colores brillantes (rojos, verdes, azules y púrpuras vibrantes) de muchas frutas y verduras. Al mantener sus elecciones de alimentos llenas de color, no solo obtendrá una comida hermosa, sino que también se benefician del impacto positivo en la salud que brindan estos alimentos coloridos.
¿CUÁNDO DEBERÍA COMER?
¡Siempre come el desayuno! El desayuno es la comida más importante del día. Después de ayunar durante 8 horas durante la noche, el cuerpo depende del sustento en la mañana para obtener energía y concentración física y mental. Idealmente, debe desayunar dentro de una hora después de despertarse para estimular el metabolismo. Si no está acostumbrado a comer alimentos tan temprano en el día, intente (al menos durante las próximas 2 semanas) comer un desayuno muy ligero pero nutritivo para ayudarlo a ponerse en marcha por la mañana.
El almuerzo debería ser la comida más grande del día. Aquí es cuando sus enzimas digestivas se maximizan y su cuerpo está preparado para descomponerse y absorber los nutrientes de los alimentos. Tener su comida más grande a la mitad del día le proporciona a su cuerpo las calorías que necesita para mantenerse activo.
La cena siempre debe ser ligera y temprana. Intente terminar la cena antes de las 7 p.m. o al menos dos horas antes de acostarse. Es importante darle un descanso a su sistema digestivo durante la noche y permitirle a su cuerpo reparar, regenerar y desintoxicar. Para que su metabolismo funcione de la manera más eficiente, se basa en este proceso de restauración nocturno para mantener su cuerpo funcionando a niveles óptimos.
Snacking está permitido durante el bootcamp de 2 semanas. Comer un pequeño bocadillo entre el almuerzo y la cena puede ayudar a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre y restringir la ingesta excesiva.
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EL PLAN DE COMIDA
El siguiente plan de comidas proporciona 1250 calorías por día. Esta dieta está científicamente diseñada para una pérdida de peso saludable en el transcurso de 2 semanas. A continuación se muestra una descripción general de las pautas dietéticas básicas, que describen la cantidad diaria de alimentos que se permite de cada grupo de alimentos. Puede mezclar y combinar alimentos durante todo el día (teniendo cuidado de no exceder su objetivo calórico) o simplemente puede seguir uno de los tres menús prediseñados a continuación.
Lineamientos dieteticos
Fruta: 1 taza (1 taza equivale a: 1 taza de frutas frescas / congeladas / enlatadas, 1 taza de jugos de frutas, ½ taza de frutas secas) (Las opciones saludables incluyen: manzanas, peras, mangos, uvas, cerezas, frambuesas, arándanos, fresas, granadas)
Vegetales: 1.5 tazas (½ taza equivale a: ½ taza de verduras crudas / cocidas / congeladas / enlatadas, ½ taza de jugo de verduras, 1 taza de verduras de hoja verde) (Varíe sus opciones para incluir: verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja, verduras con almidón , frijoles secos y guisantes)
Granos: 4 onzas (1 onza equivale a: 1 taza de hojuelas de cereal, 1 rebanada de pan, 1 panecillo pequeño, ½ taza de arroz cocido, 1 onza de pasta seca) (Elija granos enteros siempre que sea posible)
Carnes y frijoles: 3 onzas (1 onza equivale a: 1 onza de carne magra / aves / pescado, 1 huevo, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 cucharada de mantequilla de maní, ½ onza de nueces / semillas (almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza) )
Leche: 2 tazas (1 taza equivale a: 1 taza de leche / yogur / leche de soja, 1½ onzas de queso) (Elija opciones bajas en grasa o sin grasa siempre que sea posible)
Aceites: 4 cucharaditas (1 cucharadita es equivalente a: 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de aceite vegetal (se prefiere el aceite de oliva), 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, 2 cucharaditas de aderezo ligero para ensaladas)
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Menú n. ° 1
Desayuno (8am – 9am)
½ taza de avena
1 taza de yogur
café negro o té de hierbas
Almuerzo (11am – 1pm)
1 rebanada de pan integral (cortado por la mitad)
2 onzas de atún (solo en agua)
Tomate, pepino, lechuga (equivalente a ¾ taza en total)
1 cucharadita de mayo + 1 cucharadita de aceite de oliva
Refrigerio (15:00 – 16:00)
1 taza de fruta fresca o 1 pieza de fruta (manzana, pera, ciruela, melocotón, etc.)
Cena (5 p.m. – 7 p.m.)
1 tortilla de maíz
½ taza de frijoles negros
½ taza de salsa
1 ½ onzas de queso
½ taza de lechuga picada
½ taza de arroz cocido
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Menú n. ° 2
Desayuno (8am – 9am)
Batido (mezclar 1 taza de bayas + 1 taza de leche de soya y cubitos de hielo)
1 rebanada de pan tostado
1 cucharadita de mantequilla
Almuerzo (11am – 1pm)
1 taza de grano cocido (como arroz blanco, arroz integral, arroz salvaje, quinua, mijo, etc.)
¾ taza de vegetales (como brócoli al vapor, coliflor, zanahorias, etc.)
2 onzas de carne magra (aproximadamente del tamaño de ½ mazo de naipes)
Refrigerio (15:00 – 16:00)
1 huevo o ½ onza de nueces / semillas
Cena (5 p.m. – 7 p.m.)
1½ tazas de hojas verdes (mezcla de ensalada o col rizada al vapor)
2 cucharaditas de aderezo ligero
1½ onzas de queso
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Menú n. ° 3
Desayuno (8am – 9am)
1 taza de cereal alto en fibra
½ taza de leche / leche de soja
1 plátano
Almuerzo (11am – 1pm)
1 taza de pasta
½ taza de vegetales o ½ taza de salsa de pasta
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 onzas de carne magra
Refrigerio (15:00 – 16:00)
1 taza de palitos de zanahoria crudos / apio / pimientos verdes
Cena (5 p.m. – 7 p.m.)
6 galletas
1 taza de requesón bajo en grasa
½ onza de nueces mixtas
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DIEZ CONSEJOS ÚTILES PARA ALIMENTAR EL ÉXITO:
- Planifique sus comidas semanales por adelantado.
- Beba 8 o más vasos de agua por día. Y beba al menos un vaso de agua antes de cada comida para ayudar a disminuir el apetito.
- Evita las tentaciones! Limpie su refrigerador y despensa de todos los alimentos que pueden descarrilar su plan de dieta.
- Comer despacio; mastica cada mordida a fondo y coloca el tenedor entre las picaduras. El cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en reconocer que está lleno.
- Cocine para usted en casa y resista el impulso de comer fuera.
- Pruebe nuevos alimentos siempre que sea posible; permite la oportunidad de aportar variedad a una dieta restringida.
- Agregue especias o chiles a sus alimentos para un estímulo de sabor que puede ayudarlo a sentirse satisfecho.
- Cepíllese los dientes después de cada comida para que no sienta la tentación de comer algo.
- Duerme 8 horas por noche. La investigación muestra que la falta de sueño puede estimular el apetito y llevar a comer en exceso.
- Mantenga su ojo en el objetivo final
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EL PLAN DE EJERCICIO BOOTCAMP
¡MUÉVANSE!
El ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso. El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también puede ayudar a aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo y mejorar la calidad de vida. Durante las próximas 2 semanas, comprométase a invertir tiempo para la actividad física diaria. Recomendamos ejercicios moderados (no extenuantes) como caminar y / o correr. Debido a que consumirá una dieta baja en calorías, ¡es importante no exagerar! ¡Y si eres nuevo en el ejercicio, comienza lentamente! Intente dar un paseo enérgico durante 15-25 minutos por día y aumente gradualmente hasta 30-40 minutos (o más) por día. A largo plazo, explorar una variedad de actividades físicas puede ayudarlo a mantenerse activo. Aquí hay algunas opciones para mantenerse en movimiento: andar en bicicleta, nadar, caminar (subir montañas o subir escaleras), bailar, levantar pesas, cuidar el jardín, practicar deportes de equipo, etc.
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