¿Cuál debería ser el plan de dieta para principiantes de gimnasia?

Cuando nuestras amigas hablan de dietas, por lo general esas dietas planean perder peso. No solo estas dietas a menudo conducen al efecto yo-yo, también se basan generalmente en muy poca o ninguna evidencia científica. En general, es un gran marketing.

No estamos diciendo que seguir una dieta sea malo. Pero queremos que usted cree un estilo de vida sostenible en torno a su dieta.

Empecé un blog, Finding Your Diet, y NO creo en los planes de dietas que hacen afirmaciones de pérdida de peso ridículas. Creo que comer sano no es un objetivo. Es una forma de vivir.

Existen múltiples “ dietas de estilo de vida “ : formas de comer que pueden integrarse de forma natural en su estilo de vida actual. Ejemplos:

• Dieta cetogénica
• Dieta paleo
• Dieta basada en plantas

Cuando los nuevos hábitos se ajustan más naturalmente a su estilo de vida actual, tendrá más posibilidades de mantenerlos.

“Nivel de principiante”! Esa no es una clase extraña para muchos de nosotros. Hemos estado allí, hemos llevado a muchas personas a través de él, y estamos familiarizados con esas preguntas que vienen con el nivel.

De todos modos, querré mantener mis respuestas cortas y directas al punto tanto como sea posible. Como un principiante en el gimnasio que quiere empacar rápidamente un músculo magro sin grasa corporal innecesaria, deberás concentrarte en estos 3 aspectos de tu vida diaria:

• Tu dieta
• Tu entrenamiento
• Y tu descanso

Dieta

Si desea escuchar la amarga verdad (que muchos comerciales de gimnasia no le dirán), tendrá que concentrarse más en su dieta que nada porque los músculos se hacen en la cocina y no en el gimnasio. Para un crecimiento y mantenimiento normales, su cuerpo necesita dos categorías de nutrientes para los alimentos: el macronutriente (macros) y el micronutriente (micros).

Las Macros son las que el cuerpo necesita en grandes cantidades, mientras que las Micros solo se requieren en cantidades diminutas.

Las macros son grasas, carbohidratos y proteínas, mientras que los micros incluyen vitaminas y minerales.

Realmente necesita trabajar en su consumo diario de Macros; y la Proteína en particular.

La proteína es el rey y siempre debe ser más en su dieta porque los músculos están hechos de proteínas. No importa cuántas horas pases en el gimnasio, si no estás aparcando suficiente proteína, es posible que no veas ningún resultado significativo.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos también son importantes, ya que proporcionan al cuerpo la energía necesaria para sus actividades diarias y entrenamientos en el gimnasio. Suministra la glucosa utilizada para alimentar sus células. Sin embargo, si no está tomando suficiente proteína, su cuerpo convierte las valiosas proteínas de desarrollo muscular en glucosa en lugar de carbohidratos regulares para darle al cuerpo la energía que necesita. Y como fisicoculturista, estoy seguro de que no querrás ver tu masa muscular duramente ganada sacrificada por energía. Así que no descuides tus carbohidratos también.

Grasa

Hay grasas saludables que también debes tomar con regularidad. Las grasas como; El aceite de oliva, las nueces, los aceites de pescado, la mantequilla de maní, la canela y el aguacate son grasas saludables y no te harán engordar.

También tendrá que tomar su ejercicio y el tiempo de descanso muy en serio también.

Vea este plan de comidas a continuación:

COMIDA 1: GRANOLA Y HUEVOS ESTRECHADOS

• 1½ tazas de yogur griego
• ½ taza de arándanos
• 1/3 taza de canela Ezekiel
• 3 huevos omega-3

COMIDA 2: DOBLE CHOCOLATE CHERRY SMOOTHIE

• 2 cucharadas de polvo de proteína de chocolate
• ¼ taza de leche de coco
• 1 taza de moras
• 1 cucharada de semillas de chia
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 3-4 cubitos de hielo
• 2-3 tazas de agua

COMIDA 3: HAMBURGUESA DE LECHUGA BIBB

• 2 hojas de lechuga Boston Bibb (para “moño”)
• 8 oz 95% hamburguesa de pavo magra molido
• 2 rebanadas de tomate
• 2 rebanadas de cebolla roja
• 1 cucharada de ketchup
• 1 rebanada de queso cheddar
• por 2 tazas de guisantes de nieve

COMIDA 4: NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO

• Batido de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos + 25 g de proteína

COMIDA 5: CAMARÓN A LA PARRILLA CON ENSALADA DE ESPINACA Y ARROZ MORENO

• 5 oz de pechuga de pavo 6
• ¼ de taza de arroz integral, medida seca
• 7 coles de Bruselas asadas
• 1 oz de mozzarella fresca
• ½ pimiento rojo picado
• 2 cucharadas de aceite de semilla de lino con ajo

¡Buena suerte!

Si usted es un principiante, un intermedio o un aficionado, hay algunos conceptos básicos que son comunes a todos y deben seguirse todo el tiempo.

1. Conozca su nivel de calorías de mantenimiento y planifique su dieta en consecuencia. Por ejemplo, su cuerpo quema 1.500 calorías en solitario sin ninguna actividad física en un período de 24 horas. Entonces, su dieta debe tener calorías en exceso de 1500 calorías si su objetivo es ganar y debe tener menos de 1500 calorías si necesita perder peso.
2. Número de comidas y momento de esas comidas: intente dividir su dieta en 5-6 comidas que le ayudarán a aumentar su metabolismo y a mantener su cuerpo en estado anabólico durante un período prolongado. Las comidas importantes del día son su comida de la mañana, la comida de preelaboración y la más importante “comida después del entrenamiento”.
3. Conocimiento de macros: Tres macros que forman su dieta son proteínas, carbohidratos y grasas. De nuevo, según su objetivo, las tres macros se gestionan en su dieta diaria. Para obtener su dieta debe incluir 50-60% de carbohidratos, 30-35% de proteínas y 10-15% de grasas buenas. Para ganar masa muscular magra y perder grasa, los carbohidratos deben ser bajos y la proteína debe ser alta.
4. Contando sus calorías: debería comenzar a contar sus calorías. 1gm de carbohidratos = 4 calorías || 1gm de proteína = 4 calorías || 1 g de grasa = 9 calorías. Ahora calcule sus calorías según la ingesta macro y apunte a sus calorías de nivel de mantenimiento que expliqué en el punto número 1. Puede buscar fácilmente en Google y descubrir las macros en cualquier cosa y todo lo que come. Después de algunos días, automáticamente comenzará a tener una idea del recuento de calorías en cada uno y en todo lo que está comiendo.
5. Qué comer a la hora de comer : la comida de la mañana debe contener carbohidratos complejos como avena o salvado de avena o arroz integral y fuentes de proteínas como suero de leche o soja o huevos o brotes. Su comida de preelaboración debe tener carbohidratos simples como banana o 2 rebanadas de pan o idli y la comida después del entrenamiento debe ser pesada en proteínas de digestión rápida. Buenas grasas como la yema de huevo, nueces, mantequilla de maní, puede tomar en su última comida del día y también en las comidas del día.

No le daré un cuadro de dieta, ya que puede encontrar muchos de estos cuadros en línea, pero primero es importante comprender la ciencia detrás de las macros y su objetivo. Cuando está claro con su objetivo, puede jugar con el recuento de calorías en su dieta en exceso o con déficit de calorías de mantenimiento.

¡¡Aclamaciones!!

Hola Divyansh,

En lo que respecta a mi dieta de gimnasio, se ve así y esto también se adapta mejor como principiante también:

Desayuno:

1. En primer lugar, NUNCA NUNCA omita esta comida, es decir; desayuno. Su desayuno al menos debería ser muy pesado y saludable.

2. Antes de tomar algo, tendré 3 o 4 vasos de agua todos los días.

3. Tomaré comidas de avena (mezcladas con leche), huevos duros de 2 a 3 (en su mayoría, parte blanca), Kishmish o cualquier fruta seca de 5 a 6 y el bf regular que se cocina en mi casa.

4. Además de esto, la comida será rica en proteínas y carbohidratos después de mi entrenamiento.

Almuerzo:

1. Voy a tener arroz con dal y verduras y 200 gramos de pollo todos los días.

2. Ensalada adecuada que contiene más zanahoria y pepino junto con un vaso de leche con mantequilla.

Merienda de mediodía:

1. Algunas frutas o preferiblemente un frutero mixto que contiene casi cualquier tipo de fruta.

2. O un poco de jugo de fruta.

3. Y algunas frutas secas también de 5 a 6 de cualquier tipo.

Cena:

1. Arroz, (generalmente evito roti) junto con vegetales completos.

2. Come ensalada junto con la comida.

3. Después de la cena tendré algo de fruta como naranja o manzanas o Muskmelon.

Espero que esto ayude..

Gracias.. !

Recuerda que las proteínas juegan un papel muy importante en la construcción del cuerpo, no solo repara el desgaste del cuerpo sino que también ayuda a desarrollar músculos fuertes.

Puede echar un vistazo a mi blog TURN, donde encontrará la serie de principios básicos de nutrición para la mejora física (junto con la próxima serie de ejercicios básicos). Esa es probablemente la información que está buscando. Me alegraría si eso ayuda.