Necesita suficiente calcio para fortalecer sus huesos y vitamina D para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. La mala salud de los huesos puede causar enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis y aumentar el riesgo de romper un hueso luego de una caída. La mayoría de la gente debería poder obtener todos los nutrientes que necesitan para tener huesos saludables mediante una dieta sana y equilibrada.
Los adultos necesitan 700 mg de calcio al día. Debería poder obtener todo el calcio que necesita al comer una dieta variada y equilibrada.
Buenas fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen:
- leche, queso y otros productos lácteos
- verduras de hoja verde, como el brócoli, la col y la okra, pero no las espinacas
- habas de soja
- tofu
- bebidas de soja con calcio agregado
- nueces
- pan y cualquier cosa hecha con harina fortificada
Aunque las espinacas pueden contener mucho calcio, también contienen ácido oxálico, que reduce la absorción de calcio y, por lo tanto, no es una buena fuente de calcio.
Es difícil obtener toda la vitamina D que necesitamos de la dieta y obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la acción del sol sobre nuestra piel.
¿Cómo ajustamos la dieta con nuestra cocina diaria?
¿Qué le sucede a un cuerpo cuando come una alta dosis de azúcar?
¿Puedo cambiar mi plan de comidas y, de ser así, cómo?
¿Alguien ha intentado, o sabe, si la dieta primaria del modelo es sostenible?
Buenas fuentes de vitamina D:
- exposición al sol del verano: recuerde cubrirse o proteger su piel antes de que empiece a ponerse roja o arder (vea la luz del sol y la vitamina D)
- extensiones de grasas enriquecidas, cereales para el desayuno y bebidas de soja (con vitamina D añadida)
- algunas leches en polvo
- suplementos de vitamina D
Si le han diagnosticado osteoporosis, es posible que su médico le recete suplementos de calcio y vitamina D, así como tratamientos con medicamentos para la osteoporosis si le preocupa que su consumo de calcio sea bajo.
