¿Cómo se puede satisfacer la necesidad diaria de hierro? Necesitamos mucho cada día, considerando que hay muy poco en nuestros alimentos. Para cubrirlo, tendrías que comer tantos alimentos diferentes todos los días, especialmente si eres vegetariano.

El hierro es una parte clave de la hemoglobina, una proteína que utilizan los glóbulos rojos para transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Si tiene poco hierro, puede sentirse débil y decaído porque su cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno. Muchos de nosotros crecimos con la idea de que la carne roja es rica en hierro, y lo es. Pero también es alto en colesterol, grasa animal y otros elementos indeseables.

Puede obtener fácilmente todo el hierro que necesita de una dieta saludable a base de plantas. De hecho, la Asociación Dietética Estadounidense y los Dietistas de Canadá informaron en 2003 que los vegetarianos generalmente obtienen más hierro que los no vegetarianos, y que los veganos son los que mejor lo hacen. Esto se debe a que los frijoles y las verduras de hoja verde, que los vegetarianos y los veganos suelen comer mucho, están cargados de hierro. Y muchos otros alimentos son fortificados con hierro (cereales de desayuno, por ejemplo), como verá en sus etiquetas.

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Una porción de 1 taza de vegetales verdes proporciona 1-3 miligramos de hierro, dependiendo de la verdura que elijas. Una porción de 1/2-cup de frijoles proporciona 2-3 miligramos. Un tazón de cereal típico fortificado con hierro tiene 18 miligramos. ¿Cuánta hierro necesitas? El aporte dietético recomendado para hombres adultos y para mujeres mayores de 50 es de 8 miligramos por día. Para mujeres entre 19 y 50 años, la dosis diaria recomendada es de 18 miligramos por día

Sé que probablemente parezca realmente desalentador, pero incluso como vegetariano, no es muy difícil obtener suficiente hierro en tu dieta. El hierro hem es el más fácil de absorber para nuestros cuerpos, pero también hay muchas fuentes de hierro no hemo, y combinarlo con vitamina C ayuda a mejorar significativamente la absorción de hierro no hemo.

Entonces, agregar un poco de jugo de limón a una taza de espinaca cocida (que contiene 6,4 miligramos de hierro) lo ayuda a aprovecharlo al máximo. Y tres tazas de espinaca cocida son suficientes para darle todos los requerimientos diarios de hierro, si es una mujer adulta, premenopáusica. (Si eres una mujer embarazada, necesitarías otras dos tazas para llevarte hasta allí).

Las fuentes de hierro que son amigables con los vegetarianos incluyen:

  • huevos cocidos (0.6 miligramos por huevo grande)
  • frijoles (4 miligramos por taza)
  • lentejas (6.59 miligramos por taza, más que la espinaca cocida)
  • semillas de sésamo (5.2 miligramos por cuarto de taza)
  • tofu (6.6 miligramos por media taza)
  • pan integral
  • avena instantánea
  • mantequilla de maní
  • salvado de rasina enriquecido
  • habas
  • frijoles blancos
  • melaza
  • arroz integral

También puede obtener hierro de la mayoría de los frutos secos y vegetales de hoja verde oscuro, como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli. Así que puedes tomar una taza de jugo de naranja con un cuenco de avena cubierto con un poco de melaza para el desayuno, una ensalada de tres frijoles para almorzar con un aderezo de limón y un aderezo de semillas de sésamo tostadas, y una gran porción de espinaca cocida Jugo de limón rociado con tu cena. Esto le daría la mayoría, si no todos, de su requerimiento diario de hierro, sin requerir que coma significativamente más de cualquier manera que alguien que come carne.

Este sitio (Hierro en la dieta vegana) podría ser útil, y los veganos y los vegetarianos en realidad no son más propensos a la anemia que sus contrapartes omnívoras. En todo caso, es posible que sean menos propensos a ello porque sus dietas tienden a contener más fuentes con alto contenido de hierro.

P: ¿Cómo satisface la necesidad diaria de hierro?

A: de acuerdo con las pautas del NHS,

8.7mg por día para hombres (19-64 años)

14.8mg por día para mujeres (19-50 años)

8.7mg por día para mujeres (50-64 años)

El hierro que se encuentra en productos a base de plantas es hierro no hemo que es más difícil de absorber por el cuerpo, mientras que el hierro de origen animal es hemeiron y más fácil de absorber.

Hay muchos alimentos que son ricos en hierro, col rizada, espinacas y frijoles vienen a la mente

Conozco a algunas personas que son vegetarianas pero que no creen que el pescado sea contrario al vegetarianismo, pero me estoy desviando …

Si comes pescado:

3.5 mg de hierro:

3 onzas de almejas, moluscos o mejillones

3 onzas de ostras

2.1mg de hierro:

3 onzas de sardinas enlatadas, enlatadas en aceite

0.7mg de hierro:

3 onzas de fletán, eglefino, perca, salmón o atún

Creo que su mejor opción sería comer cereales fortificados con hierro para el desayuno, tomar un batido de espinacas y col rizada, comer frutas secas como pasas y albaricoques antes del almuerzo y algo así como tofu con arroz integral. Agregue un poco de pescado si lo come.

Soy un estudiante de biología no un médico calificado, tomo mi respuesta con una pizca de sal, por así decirlo, y si esto te preocupa, te recomiendo visitar a un médico o dietista. A menos que haya sido diagnosticado con anemia o tenga síntomas, probablemente esté bien; intente no insistir en ello.

Y use solo fuentes confiables para encontrar información como el sitio web de NHS, mayoclínica o WebMD.

Espero que esto ayude…

-ASR

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