10 alimentos para comer cuando estás estreñido
LEGUMES
Este grupo de verduras, que incluyen frijoles, lentejas y guisantes, está lleno de beneficios para la salud. “Sugiero incluirlos en la dieta todos los días, media taza cocida, porque [son una] rica fuente de fibra, así como proteínas, vitaminas y minerales”, dice Palmer. Solo media taza de frijoles puede agregar entre seis y 15 gramos de fibra a su ensalada, sopa, cazuela o pasta, dependiendo del tipo de frijol que use. (Consejo: Comience despacio y aumente gradualmente a porciones más grandes para evitar que se ponga demasiado gaseoso).
BRÓCOLI
La mayoría de nosotros escuchamos brócoli en casi todas las discusiones sobre los alimentos buenos para usted. ¡Eso es porque las cosas verdes son una increíble fuente de vitaminas esenciales, proteínas y, sí, fibra! Comer muchas verduras es esencial para una buena salud digestiva. Agregue una taza de brócoli cocido a cualquier almuerzo o cena por cinco gramos y medio adicionales de fibra.
AVENA (Y OTROS GRANOS ENTEROS)
Otra razón más para introducir esos granos enteros: la avena está llena de fibra soluble, lo que ayuda a disolver el agua, suavizar las heces y facilitar su paso a través de los intestinos. También contienen fibra insoluble, lo que aumenta el volumen de las heces y ayuda a que todo se mueva. Básicamente, se convierten en un equipo de ensueño y trabajan su magia inductora de popó. Palmer recomienda incluir tres porciones de granos integrales en su dieta todos los días, especialmente los “granos intactos” como la avena y el arroz integral.
ESPINACAS
¿Quieres agregar algo de verde a tu pasta? Eche una taza de espinacas. Está lleno de fibra (una taza de espinaca cocida tiene cuatro gramos) y contiene magnesio, un mineral que puede ayudar a mover las heces, dice Sam. El magnesio se encuentra a menudo en laxantes, pero incorporarlo en su dieta es una opción menos extrema para la mayoría de las personas.
NUECES
Palmer recomienda incluir un puñado de nueces como pistachos, maní, almendras o nueces en su dieta todos los días. Mezcle en su yogur, ensalada, o simplemente pellizque en ellos como un refrigerio de mediodía para un impulso de fibra. Si bien son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, solo media taza de almendras enteras también le da casi nueve gramos de fibra.
SEMILLAS DE CHIA O SEMILLAS DE ARENA
Las semillas de chía y las semillas de lino son una manera fácil de agregar más fibra a su dieta, dice Sam. Dos cucharadas de semillas de chia contienen cinco gramos adicionales de fibra, mientras que la misma cantidad de semillas de lino molidas agrega alrededor de cuatro gramos. Rociar una cucharada de cada uno en su batido de frutas, avena o yogur, o usarlo como aderezo para ensaladas, puede darle a una comida baja en fibra la potencia adicional de producción de caca que necesita.
Bayas
Las bayas siempre están en el centro de atención gracias a su abundancia de antioxidantes, pero también son ricas en otros nutrientes esenciales. “Está comiendo pequeñas semillas en cada bocado, por lo que aumenta su fibra”, dice Palmer. La mitad de una taza de moras y frambuesas contienen aproximadamente cuatro gramos de fibra cada uno. La mitad de una taza de fresas en rodajas ofrece aproximadamente la mitad de la cantidad. Estas frutas son súper versátiles, así que puedes echarlas en tu cereal integral y panqueques o incluso agregar un poco de crema batida baja en grasa encima de un tazón con tus bayas favoritas para una opción de postre bajo en calorías.
PERAS
Las peras no reciben suficiente crédito, especialmente porque están repletas de antioxidantes y vitaminas. También son una de las frutas más fibrosas, por lo que agregarlas a su dieta es otra forma de aliviar cualquier incomodidad que pueda experimentar en el baño. Una pera mediana con la piel te otorgará cinco gramos y medio de fibra (¡come dos y estás a la mitad de tu ingesta diaria de fibra!).
MANZANAS
En este caso, “una manzana al día” sigue siendo un consejo de oro. Una manzana pequeña con la piel contiene 3,6 gramos de fibra. Las cáscaras de muchas frutas contienen fibra insoluble, que actúa como un laxante natural.
FRUTAS SECAS
Si está buscando un refrigerio saludable, opte por una fruta seca como las ciruelas pasas. Claro, suenan como algo que tu abuela hubiera escondido en su cocina, pero hay una razón por la que la gente recurre a las ciruelas pasas cuando tienen problemas en la planta baja. Son ricos en fibra (una media taza tiene alrededor de seis gramos) y contienen sorbitol y fructano, que son azúcares naturales que tienen un efecto laxante. No en ciruelas pasas? Pruebe higos o albaricoques en su lugar.
Fuente: Salud de la mujer
Rishikesh Nath Yogshala
