¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento?

Lo que un dietista registrado dice que debe comer antes y después de un entrenamiento

Funcionarse no es realmente todo acerca de perder grasa. Además de la pérdida de peso de su cintura, el análisis recomienda que el ejercicio regular puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad aeróbica y diabetes tipo 2. Y mantener la energía se ha conectado con un mejor descanso, energía y disposición.

Estoy seguro de que no sorprende que lo que consumas antes y después de tu entrenamiento sea increíblemente esencial. Alimentar su estado físico con la dieta adecuada ayudará a aumentar las ventajas de todas sus funciones realmente difíciles en el gimnasio. Como dietista inscrito, aquí están las mejores pautas que les brindo a mis pacientes sobre el mejor consumo para su entrenamiento.

Entrenamiento previo:

1. Los carbohidratos son geniales.

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Carbohidratos = energía. Cuando los consumimos, se descomponen en azúcar en la sangre, entran en las células de nuestros músculos y nos proporcionan gasolina para entrenar a nuestra capacidad óptima. Si se abrocha el azúcar en la sangre durante su entrenamiento, lo más probable es que se sienta vulnerable, agotado y atraído al dejarlo y considere dormir rápido. Antes de un entrenamiento, es genial comer azúcares básicos, ya que se descomponen rápidamente y ofrecen energía rápida. Las ilustraciones consisten en: un club de granola, una pieza de fruta, harina de avena, yogur sin grasa del griego clásico (esto incluye carbohidratos y proteínas), frutas secas, galletas saladas, una masa de cereales y una tostada.

2. Y evita olvidarte de las proteínas.

Además de los carbohidratos, es una buena idea consumir un poco de proteína antes de su entrenamiento, especialmente si está haciendo entrenamiento con pesas. Cuando hacemos ejercicio (i Recursos e información. Levantar pesas), producimos pequeños desgarros en nuestras fibras musculares. La proteína ayuda a que el tejido muscular se cure y se fortalezca, lo que finalmente es el objetivo. Los ejemplos de proteínas incluyen: nueces, yogur griego, una rebanada de pavo, un huevo duro y leche / leche de soja.

3. El tiempo puede ser todo.

El momento ideal para comer es entre 30 minutos y tres horas antes de su entrenamiento. Habiendo dicho eso, esto puede ser personalizado. Puede que tenga que experimentar para observar qué marco de tiempo es bueno para su cuerpo. Si está entrenando el primer punto de la mañana, probablemente no podrá comer toda una comida antes de ir al gimnasio. Un pequeño refrigerio o mini-desayuno debería ser suficiente. Me gusta comenzar a beber este batido verde lleno de proteínas 30 minutos o una hora antes de ir al gimnasio, y terminar la otra mitad cuando me lleven a cabo. Si está haciendo ejercicio más tarde en el día, le recomiendo tomar un refrigerio de 100 a 150 calorías 30 minutos a una hora antes de su entrenamiento, O hacer ejercicio 2-3 horas después de una comida bien balanceada.

4. Bebe.

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Lo mejor es hidratar tu cuerpo antes de siquiera pensar en ir al gimnasio. Una forma de determinar su estado general de hidratación puede ser verificar el color de su primer punto de orina por la mañana. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la orina de color limonada suele ser un signo de hidratación adecuada, mientras que la orina de color oscuro (piense en el jugo de manzana) indica un déficit de H20. Si bien no existe un método único para determinar las necesidades de líquidos y el ejercicio, un buen lugar para comenzar puede ser beber aproximadamente 2 tazas de agua de 2 a 3 horas antes del ejercicio y 1 taza de agua de 10 a 20 minutos antes de trabajar fuera. El objetivo aquí puede ser minimizar la deshidratación sin exagerar. Deberías tratar de mantenerte hidratado durante tu entrenamiento. Considere beber 1 taza de agua por cada 15-30 momentos de actividad física intensa, especialmente si está sudando profusamente o si está entrenando en un ambiente caldeado. De nuevo, esto puede llevar un poco de experimentación hasta que encuentres lo que funciona mejor para tu cuerpo.

Aquí hay algunas ideas de refrigerio y comida pre-entrenamiento que recomiendo:

Snack: un batido con 1 taza de fruta y 2 tazas de vegetales o esta receta de licuado verde lleno de proteínas (beba la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad)

Snack: una manzana o pera con 1 cucharada de mantequilla de nueces

Snack: ¾ taza de yogur griego con 1 cucharada de granola y ½ taza de bayas

Snack: 2 cucharadas de fruta seca y 1 cucharada de nueces naturales sin sal

Snack: barra de granola de 100 calorías

Snack: 1-2 tortas de arroz cubiertas con 1 cucharada de mantequilla de nueces

Comida: avena con una cucharada de mantequilla de maní y ½ taza de fruta

Comida: 4 onzas de salmón al horno, ¾ taza de arroz integral, con 1 taza de verduras asadas

Post-Entrenamiento:

1. Asegúrate de comer algo … pronto.

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Necesitas comer después de un entrenamiento. Período. Por un lado, es importante reponer el glucógeno que se ha agotado durante el ejercicio. En segundo lugar, comer proteínas después de un entrenamiento suele ser una necesidad para una recuperación rápida de la masa muscular (especialmente después del entrenamiento con pesas). Si no puede comer una comida completa de inmediato, tome un refrigerio dentro de los 20 minutos de su entrenamiento, luego una comida completa de 3 a 4 horas más tarde. Su comida después del entrenamiento debe ser alta en carbohidratos complejos como la quinua y el arroz integral, y cargada con proteínas saludables, como tofu, frijoles o pescado.

2. Evita el exceso de compensación.

Aquí está el punto, es realmente fácil exagerar con sus bocadillos post-entrenamiento, y terminan comiendo o bebiendo más calorías de las que realmente queman. Eso está bien si estás tratando de ganar peso excesivo, pero para las personas que necesitan dejarlo caer, esto suele ser contraproducente. Sáltate las bebidas energéticas, barras, batidos azucarados y tazones de batido en la barra de jugos del gimnasio. Evitas necesitarlos. Intente mantener su refrigerio post-entrenamiento bajo 150 calorías y su comida post-entrenamiento bajo 500.

3. Atletas: Su proteína requiere puede ser aumentada.

8 vegetales de alta proteína. Las losas de carne no tienen que ser la única proteína

Para los atletas que realizan un entrenamiento intenso con exceso de peso durante largos períodos de tiempo (de 45 a 90 minutos), es posible que necesites un poco de proteína adicional (especialmente si tu objetivo es desarrollar músculo). Puede personalizar sus necesidades de proteínas con esta sencilla fórmula:

Divida su exceso de peso por 2.2 para obtener kilogramos

Multiplique ese número multiplicando por 0.4 y 0.5. para obtener una gama de ingesta recomendada de proteínas

De acuerdo, hagamos las matemáticas. Si pesas 130 libras, divídelo por 2.2 y obtendrás 59 kilogramos. Luego multiplica ese número por 0.4 y 0.5 para obtener un rango de proteína. En este caso, es de 24 a 30 gramos. Tenga en cuenta que 4 onzas de pollo tienen 30 gramos de proteína, por lo que estas cifras no son tan difíciles de lograr si tiene una comida inmediatamente después del ejercicio. Recuerde que estos cálculos de proteínas se usan para determinar las necesidades de proteínas de los atletas que realizan un entrenamiento de resistencia intenso durante largos períodos de tiempo. Para aquellos de nosotros que hacemos un adorable (¡pero igualmente difícil!) 25 momentos en la máquina de correr y 20 momentos en la sala de exceso de peso, nuestras necesidades de proteínas pueden no ser tan altas, y no hay nada de malo en eso.

4. Rehidratar lo antes posible.

Obtener suficiente agua después del ejercicio depende de muchos factores, a saber, la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y su fisiología individual. Si necesita obtener todos los conocimientos científicos sobre la determinación de su fluido requiere post-entrenamiento (créame, me encantaría ir allí), tendrá que pasar de línea esa calculadora de teléfono inteligente. Comience por pesarse antes y después del ejercicio y anote ambas figuras. Después de tu entrenamiento, bebe 16 onzas de líquido por cada libra que hayas perdido. De nuevo, haz lo que se sienta bien para tu cuerpo. Y como se señaló anteriormente, use su orina como una guía para su estado general de hidratación.

Y aquí hay algunas sugerencias de merienda y comida post-entrenamiento que recomiendo:

Snack: 1 taza de leche de chocolates

Merienda: 1 rebanada de pan de trigo integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y ½ rodaja de plátano

Snack: 2 galletas Graham con una cucharada de mantequilla de maní

Merienda: 1 a 2 huevos duros con una rebanada de pan de trigo integral

Comida: 1, 7 pulgadas de pita integral de trigo rellena de verduras a la parrilla y 2 cucharadas de hummus

Comida: un batido verde rico en proteínas

Comida: tortilla vegetariana con aguacate y ½ taza de patatas asadas

Comida: 4 onzas de trucha al vapor con una papa bien horneada y espinacas salteadas

Y recuerda que estas son solo pautas.

La belleza de todo es que el cuerpo de cada persona es diferente y tendrá necesidades y preferencias específicas. También debería notar que probablemente no sea una buena idea experimentar con cambios nutricionales en un juego o día de carrera. Limite los ajustes de la dieta al entrenamiento. ¡Feliz enseñanza!

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Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 minutos

fuente “Lo que un dietista registrado dice que debe comer antes y después de un entrenamiento”