Si su postura del cuerpo superior se ha desplomado hacia adelante (una espalda redondeada, con los hombros hacia adelante), esto puede ser un “síndrome de la parte superior cruzada”. Este problema también puede hacer que la cabeza se siente hacia adelante, o cause dolores, dolores y molestias en algunas personas. He dado un par de ejemplos de los mejores lugares para comenzar con los problemas de postura de la parte superior del cuerpo (especialmente para los que se sientan en el escritorio). Hay un enfoque para una persona principiante / incondicionada y otra para una persona condicionada.
Ejercicio de postura de la parte superior del cuerpo para una persona no condicionada:
Fortalecimiento de la parte media de la espalda: 1. Párese o siéntese en una silla. Manténgase erguido y active su núcleo para la estabilidad. 2. Ahora aprieta los omóplatos juntos durante 7-10 segundos. Visualice sosteniendo un lápiz entre los omóplatos para ayudar a enfocar donde desea sentir los efectos. Repita de 3 a 5 veces y haga 2 o 3 veces al día. Recuerde respirar por todas partes.
A medida que te vuelves más fuerte, hay muchas variaciones para apuntar a los músculos de la parte media de la espalda (trapecios de fibra media y romboides) que aumentarán el desafío y ayudarán a tirar de los omóplatos / hombros hacia atrás. Si quieres entrar en entrenamiento de resistencia para fortalecer o desarrollar músculo, mira el próximo ejercicio.
Postura del cuerpo superior para una persona condicionada:
Fortalecimiento de la parte media de la espalda: Inicialmente, puede enfocar las trampas de fibra media y los romboides. Construya una base fuerte, y luego podría examinar las pruebas de los músculos serrato anteriores para detectar cualquier debilidad / subdesarrollo. Dependiendo de dónde y cómo entrenar, hay muchas máquinas diferentes, poleas, enfoques de peso libre. Aquí hay un video rápido y simple de una fila de cable básico para desarrollar la fuerza con la opción de entrenamiento para obtener ganancias:
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Estiramiento del cuerpo superior para cualquier persona:
Este estiramiento complementa el fortalecimiento de la parte media de la espalda mediante contrapeso.
El pecho superior (pectoral) se estira: 1. Párese en una puerta. 2. Doble el brazo en el costado del cofre que desea estirar hasta un ángulo de 90 d. Coloque su brazo doblado plano contra la pared de la puerta (ver foto) perpendicular a 90-d a su torso. 3. Enganche su núcleo, párese lo más cómodamente posible y gire ligeramente su cuerpo lentamente en la dirección opuesta a la puerta, hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del pecho / frente de la región del hombro. ¡No estires demasiado! Escucha a tu cuerpo. Si sufrió una dislocación del hombro pasado, mantenga su brazo doblado a aproximadamente 45 d del torso (más abajo en el marco de la puerta). 4. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Haga 2-3 veces por día, y recuerde respirar.
Y como se discutió en otro cartel, no olvides tu parte inferior del cuerpo. Recomiendo examinar los estiramientos flexores de la cadera y el fortalecimiento de los glúteos.
¡Espero que esto ayude!
