Probablemente no estés durmiendo lo suficiente. Todos hemos estado allí y lo hemos hecho en algún momento de nuestras vidas. Ya sea que tuviste la última vez cuando estabas estudiando para la final en la universidad, el nacimiento de tu último hijo o la noche en la que acabas de ir a la fiesta de tu compañía … hemos avanzado mucho en lo que respecta al descanso y cuánto dormir, realmente necesitamos funcionar todos en nombre de estar ocupados.
Las personas se saltan el sueño por varias razones. Algunas personas realmente están demasiado ocupadas. Tal vez hay menos privilegios, necesidad de trabajar 2 o más trabajos solo para llegar a fin de mes y poner comida sobre la mesa para su familia. Este artículo no está hablando de ellos.
Otros se saltan el sueño porque no pueden quitar la vista del televisor porque el último episodio de The Walking Dead fue como un columpio. Todavía otros no duermen porque están trabajando en sus 5-9 o actividades secundarias u otros pasatiempos que pueden incluir o no eventos sociales. Cualquiera sea la razón, la mayoría de las personas que conozco, al menos en mis grupos de compañeros, siempre están descansados y “cansados” todo el tiempo.
Irónicamente, en muchos círculos estar “cansado” o “ocupado” es visto como una especie de insignia de honor. Es como todo el tiempo de cara en el trabajo que todavía no puedo entender.
Pero la marea está empezando a dormirse en estos días y con el aumento reciente y el enfoque en la atención plena, la meditación, la salud y el bienestar, el sueño se ha vuelto a poner de moda una vez más. Recientemente se han publicado varios libros de gran éxito sobre la importancia del sueño, incluido “Sleep Smarter” de Shawn Stevenson, y por supuesto el best seller del New York Times de Arianna Huffington llamado The Sleep Revolution. Arianna muestra cómo nuestra desestimación cultural del sueño como pérdida de tiempo compromete nuestra salud y nuestra toma de decisiones y socava nuestra vida laboral, nuestra vida personal e incluso nuestra vida sexual.
Ahora, con la explosión de “expertos en productividad” tanto legítimos como autoproclamados, la noción de que “menos es más” cuando se trata de trabajo, actividad y compromisos vs. productividad parece ser lo que se afirma como verdad. (o más es menos) Los expertos afirman que cuanto más duermas, más productivo serás durante tus horas de vigilia y que escatimar en el sueño solo impedirá tu productividad durante el día.
Si como una vez al día, ¿cuál será el mejor momento para comer?
Al igual que todo lo que predico en este blog, también soy culpable de “escatimar” en el sueño para poder maximizar mi tiempo de vigilia porque creo que “el tiempo es dinero” y mientras más horas permanezco despierto, más mierda puedo hacer. . Demonios, incluso después de todo lo que sé sobre el sueño, todavía soy culpable de eso hoy. Qué puedo decir, los viejos hábitos son difíciles. También sé que cuando no duermo y estoy adicto a la cafeína, recibo una gran cantidad de entregables. Me parece insondable que dormir más en realidad me haría más productivo. E incluso si lo hiciera, ¿cuál es la cantidad óptima de sueño que las personas necesitan para maximizar su productividad, salud y estado físico?
Este artículo examinará detenidamente por qué necesitamos dormir, cuánto es la cantidad óptima y cuáles son los beneficios en particular cuando se trata de su salud y estado físico.
Por qué la falta de sueño es mala:
- La investigación ha demostrado que la falta de sueño puede causar pérdida de masa muscular y también se ha relacionado con la atrofia muscular.
- Un estudio realizado por la Universidad de Chicago encontró que cuando 10 hombres sanos redujeron el sueño durante una semana de aproximadamente 9 horas por noche a 5, sus niveles de testosterona cayeron hasta un 14% durante el día.
- También se sabe que la falta de sueño disminuye la hormona del crecimiento y los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina I (IGF-1), que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular.
La privación del sueño también tiene algunos otros efectos negativos, como la disminución de la pérdida de grasa, el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, la reducción del rendimiento físico y más.
Ahora, echemos un vistazo a por qué los seres humanos necesitan dormir.
Durante el sueño, se obtienen dos beneficios principales: 1) restaurar la célula cerebral 2) se produce la hormona del crecimiento que mejora la recuperación muscular mediante la síntesis de proteínas.
Por qué necesitas células cerebrales restauradas.
La adenosina es un nucleósido que se produce de forma natural en todas las células del cuerpo. En el cerebro, la adenosina es un neurotransmisor inhibitorio. Esto significa que la adenosina puede actuar como un depresor del sistema nervioso central. En condiciones normales, promueve el sueño y suprime la excitación. Cuando está despierto, los niveles de adenosina en el cerebro aumentan cada hora.
http://www.news-medical.net/heal…
Esencialmente, el nivel creciente de adenosina le indica al cerebro que necesita descansar.
Durante el sueño, los niveles de adenosina disminuyen. Se ha demostrado que bloquear la adenosina en el cerebro aumenta el estado de alerta, por lo que esto sugiere que durante el sueño el cerebro se está recargando. La alerta solo puede estar completamente disponible después del sueño REM y el correcto funcionamiento del cerebro. Y los niveles de motivación son más altos cuando la alerta mental es más alta. Por lo tanto, estar motivado y alerta y funcionar adecuadamente en la vida … necesitas dormir.
Sueño y entrenamiento (GH)
Incluso si su programa de entrenamiento y nutrición fue directo a la boca de Dios todopoderoso, sin un descanso adecuado, su cuerpo no podrá adaptarse.
La hormona del crecimiento humano también se libera bajo condiciones de sueño. En los hombres, entre el 60% y el 70% de la secreción diaria de la hormona del crecimiento humana se produce durante el sueño temprano, que suele ser cuando ocurren los ciclos de sueño más profundos. El sueño de mala calidad puede tener un impacto negativo en los niveles de la hormona de crecimiento humana.
anillo REM (movimiento rápido del ojo: se explica más adelante) duerma lo que el cuerpo puede: restaurar órganos, huesos y tejidos; reponer las células inmunes; y circula la hormona del crecimiento humano. El sueño tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular y el bienestar físico.
Ahora, ¿cómo se relaciona GH con la forma física?
Ahora vamos a hacer una introducción rápida sobre lo que sucede cuando haces ejercicio para que entiendas la importancia del descanso y la recuperación.
Desglose muscular
Bueno, todos los días, billones de células en su cuerpo están muriendo y siendo reemplazadas. Esto se conoce como “renovación celular” y está regulado por un complejo sistema de proteínas y hormonas. Nuestras células musculares son parte de este proceso, por supuesto, y el proceso por el cual se reemplazan las proteínas degradadas se conoce como “biosíntesis de proteínas” o “síntesis de proteínas”.
Ahora, cuando participamos en el entrenamiento de resistencia, dañamos las células en nuestras fibras musculares. Esta es la verdadera causa del dolor muscular, no de la acumulación de ácido láctico, como algunas personas creen. Nuestro cuerpo es inteligente, también. No solo quiere reparar la fibra muscular a su estado anterior; quiere adaptarla para lidiar mejor con el tipo de estímulo que causó el daño. Es decir, quiere agregar células a las fibras musculares, lo que las hace más grandes y más fuertes.
Recuperación
Bueno, la recuperación muscular tiene mucho que ver con el crecimiento muscular y, de hecho, es el principal limitador de la cantidad de músculo que puede realmente ganar. Independientemente de lo duro que entrenes, si tu cuerpo no puede recuperarse adecuadamente, no obtendrás ningún beneficio de lo que hablar.
Por lo tanto, lo que consideramos simplemente como “crecimiento muscular” es en realidad el resultado de tasas de síntesis de proteínas que exceden las tasas de descomposición de proteínas.
Finalmente, establezcamos una buena base para que comprenda la importancia del sueño y su estado físico.
Como culturistas estamos constantemente buscando nuevas y efectivas formas de ganar músculo. El último suplemento, una rutina de entrenamiento sofisticada, una nueva dieta. Por supuesto, todas estas cosas son crucialmente importantes, pero lo que posiblemente sea más importante es el sueño.
¿Qué es un sueño adecuado y cómo lo conseguimos?
Las necesidades de sueño varían de persona a persona, pero de acuerdo con la National Sleep Foundation, los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para evitar los efectos negativos de la privación del sueño. http://www.sleepfoundation.org/a…
Estos son algunos consejos que probé y probé para mejorar su sueño e inturn, mejorar su estado físico:
Ejercicio : Hacer ejercicio, particularmente aeróbico, durante el día hará que uno se canse y el sueño se hará más rápido por la noche. Las intensas sesiones de entrenamiento durante la tarde tendrán el efecto opuesto.
Evite los alimentos ricos en alcohol, cafeína y tirosina por la noche : la cafeína causa hiperactividad y vigilia. Los alimentos ricos en tirosina estimulan el cerebro y pueden mantenerlo despierto. El alcohol interrumpe significativamente el sueño al interferir con las etapas del sueño.
No mires televisión en la cama . No hay teléfonos celulares tampoco. Esto también puede aumentar el estado de alerta. El cerebro también puede decidir que la hora de acostarse es para ver la televisión y se niega a dormir.
Otro:
Ambiente correcto para dormir: Mantenga su habitación razonablemente fresca (alrededor de 60 grados). La humedad puede causar interrupción del sueño. Un ventilador funcionando o música de fondo suave puede ayudar a relajarse y alentar el sueño.
Haga que las tardes sean relajadas, no asuntos estresantes.
Tome un baño caliente: un baño tibio calmará y relajará. Sin embargo, una ducha tendrá el efecto opuesto, por lo que deben evitarse.
Nunca quedarse dormido: quizás el más sorprendente de todos los consejos. Oversleeping puede configurar el reloj de los cuerpos en un ciclo diferente. Esto hará que tratar de conciliar el sueño sea mucho más difícil.
