Entrenamientos y Ejercicios para Abs
360 abs Entrenamiento: 360 abdominales para esculpir el estómago del lavadero y mejorar la estabilidad del núcleo de una sola vez. Mientras está en una posición de flexión, debe mantener el torso completamente inmóvil mientras sus piernas crean círculos de barrido en diferentes direcciones. Hacer bucles más pequeños golpean los músculos de su paquete de seis, mientras que los más grandes golpean sus caderas, oblicua y baja de la espalda.
Knee Crunches: apunta principalmente a los abdominales superiores, con algo de estimulación de los abdominales inferiores. Prefiero este ejercicio como resultado de que quita toda la presión de la zona lumbar, por lo que te especializarás en fortalecer tus abdominales. El único inconveniente es que algunas personas sienten algo de tensión en el cuello mientras hacen este ejercicio. Si ese es el caso, simplemente haga abdominales tradicionales junto con los pies en el suelo, las manos detrás de la cabeza.
Tablones laterales con tracción en la rodilla : para hacer un tablón lateral con la tracción de la rodilla, vaya a un tablón lateral, apile los pies uno frente al otro. Dibuje la pierna trasera hacia el cofre, cruzando brevemente en el frente. Luego regrese la pata inferior a su posición original. Repita esto varias veces en cada lado.
Disminuya los giros rusos: coloque su cuerpo en un banco de descenso para que esté inclinado hacia atrás con los pies hacia arriba debajo del almohadillado. levántate del banco para que tus músculos centrales se contraigan. Desde esta posición, puede girar su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, para un rango dado de repeticiones.
Crujidos inversos: Este ejercicio es mucho más desafiante porque tienes que mantener TANTO tus piernas al usar tus músculos abdominales. En este ejercicio, los abdominales inferiores se golpean con fuerza y en la parte superior del movimiento, los abdominales superiores se contraen intensamente también. Una última cosa, intenta mantener los talones bastante cerca de tu trasero en la posición superior, no permitas que los talones swing a alto. Si tiene problemas de espalda baja, le sugiero que no haga este ejercicio.
Giros de contacto completo: coloque la barra para algunos pesos libres en la esquina del área. A continuación, coloque una mano en la parte superior de la parte opuesta en la parte más alta de esta barra de artículos deportivos, sosteniéndola delante de usted en ángulo de grado asociado. voltea tu cuerpo hacia la izquierda, inclinándote hacia abajo por las rodillas y tirando de la barra hacia abajo contigo. Luego gire hacia la posición correcta, flexione las rodillas y transfiera la barra en un arco muy razonable.
Pull Ups: los entrenamientos Ab son muy exigentes, uno de ellos es “pull ups”. No solo le da una definición a su cuerpo sino que también le permite reunir fuerzas. Los estiramientos son muy difíciles de hacer ya que requiere tirar de su cuerpo con los brazos por sí mismo con la cabeza llegando a las manos y luego volviendo a la posición.
Flexión hacia atrás: también se considera que es más insoportable de todos los entrenamientos. Un push-up invertido lo trabajará tan duro que sus abdominales querrán formar una mano de obra. Por lo tanto, este ejercicio ab también funciona para tus hombros y brazos, y te proporciona un entrenamiento de núcleo asesino al mismo tiempo.
Levantamiento de piernas: en este entrenamiento en particular, tienes que levantar la pierna acostada en una cama plana hasta 90 grados y luego volver al punto de inicio. Repita este ejercicio 20-30 veces. Si se hace regularmente, es efectivo como ningún otro entrenamiento. Las personas que lo hacen regularmente hacen un mínimo de 100-200.
Buenos entrenamientos para abs ?
Hay un refrán: los abdominales se hacen en el refrigerador, no en el gimnasio … Si quieres un estómago plano o tus abdominales para mostrar, entonces necesitas obtener tu porcentaje de grasa corporal alrededor de la marca del 15% (10% para los hombres) . Esto solo se puede lograr a través de una dieta sostenible.
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Hay una serie de entrenamientos que se dirigen a sus abdominales, pero debido a que no puede reducir la grasa (no puede apuntar a un área particular del cuerpo para la reducción de grasa, cuando pierde grasa, la pierde por completo), a menos que haga esto en conjunto con una dieta con déficit de calorías, crecerá abdominales fuertes, pero estarán ocultos debajo de una capa de grasa. Dicho esto, trabajar tus abdominales definitivamente te ayudará a agregar definición una vez que llegues allí. Cómo evitar los habituales errores de CrossFit en el entrenamiento
Buena comida / plan de dieta para abdominales?
No sé un buen ejercicio, pero una buena dieta de alimentos es
para el desayuno, comer dos yogures y mezclar en fruta. como fresas, frambuesas, uvas, cualquier cosa. come eso con té verde.
para el almuerzo puede comer una ensalada con aderezo ligero, una manzana y té verde.
y para la cena podría comerse una pechuga de pollo, una ensalada, cualquier tipo de vegetal y té verde.
asegúrese de beber suficiente agua durante todo el día porque eso lo ayuda a mantenerse saludable y también lo ayuda a perder peso.
podrías buscar diferentes comidas pero eso es lo que solía comer cuando estaba a dieta. Todo lo que debe saber sobre Slim For Life Diet Plan
Conseguir abdominales es una cuestión de dos cosas:
- Tener un bajo porcentaje de grasa corporal.
- Habiendo desarrollado músculos abdominales.
Para lograr 1. necesitas hacer dieta. Una dieta alta en proteínas y que lo pone en un déficit de calorías es la mejor. La proporción de carbohidratos y grasas depende de usted.
Para 2. Yo sugeriría entrenar abs 3 veces por semana durante unos 10-15 minutos. Haga los ejercicios que desee, pero asegúrese de aumentar progresivamente la tensión, ya sea agregando peso o repeticiones.
Entonces, cuando estamos hablando solo de abdominales (aunque te recomiendo que te centres en todo tu cuerpo):
- Consuma una dieta alta en proteínas y consuma suficientes calorías para lograr un déficit de 500 calorías. Por ejemplo, si quema 2000 calorías, necesitará ingerir 1500 calorías diarias para quemar grasa.
- Entrene abs 3 veces a la semana con una variedad de ejercicios, aumentando progresivamente la intensidad.
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Para obtener MEJORES abdominales, pase menos tiempo haciendo ejercicios abdominales y haga este tipo de entrenamiento / dieta para obtener resultados MÁS RÁPIDOS.
Es MEJOR centrarse en los ejercicios que forman un paquete de 6 Y quemar muchas calorías al mismo tiempo.
EJERCICIO:
Debes hacer que CADA ejercicio sea ab (al apoyar los abdominales en cada movimiento), y que uses ejercicios abdominales totales para el cuerpo (como alpinistas, la escalada / asalto del hombre araña y la navaja cuadrada de la bola de estabilidad).
Estos ejercicios usan mucha más masa muscular que un crujido tradicional.
Estos ejercicios se realizan mejor con un entrenamiento de resistencia y quema de grasa de intervalo de grasa corporal.
De hecho, algunos de los ejercicios de abdominales corporales totales son de naturaleza “por intervalos”, lo que ayuda a generar más turbulencias metabólicas en el cuerpo y, como usted sabe, eso es lo que quema calorías durante Y después del entrenamiento.
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DIETA:
En lo que respecta a la dieta, aquí hay algunos consejos que puede seguir:
- Calorías Obtenga un déficit leve de solo 250-300 calorías basado en sus calorías de mantenimiento. Tome su peso corporal (en libras) y multiplique por 15, luego reste 250-300 y esa será la cantidad de calorías que está permitido para reducir la grasa.
- Coma carbohidratos bajos entre 30-50 gramos, proteína moderada y alto contenido de grasa durante los primeros 10 días.
- En su décimo día, coma una comida rica en carbohidratos por la tarde. Este es tu día de trampa. Elija una ventana de 4 horas para hacerlo.
- En su día 11, regrese a la dieta baja en carbohidratos solo en su tiempo en que puede tener su día de trampas en el día 5to a 8vo.
Eso es todo al respecto. Si no puedes soportar la idea de abandonar los carbohidratos en el punto número 2, aquí tienes cómo comer MUCHOS carbohidratos y NUNCA almacenarlos como grasa => Cómo comer MUCHOS carbohidratos y NUNCA almacenarlos como grasa
