¿Qué debo comer antes de un entrenamiento?

11 de las mejores cosas para comer antes de un entrenamiento

NO haga ejercicio con el estómago vacío.

Para un entrenamiento estándar de una hora de duración – levantar, correr, andar en bicicleta – “necesitas asegurarte de tener una combinación de carbohidratos y proteínas” para proporcionar una corriente de energía durante el ejercicio extenuante y nutrientes para reparar el músculo después, según Manuel Villacorta, dietista registrado y autor de Peruvian Power Foods .

1. Plátanos

Los plátanos son muy ricos en hidratos de carbono de acción rápida que le proporcionarán combustible utilizable para un entrenamiento y el suministro de suplementos de potasio para mantener la función muscular y nerviosa.

Para las personas a las que les gusta entrenar a primera hora de la mañana y normalmente no comen antes, Villacorta dijo: “Por favor, tome una banana” antes, y después coman el desayuno “dentro de media hora como mínimo” para proporcionar proteína esencial para la construcción muscular. y reparar

2. Avena

La avena está repleta de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, un suministro de energía constante durante todo el entrenamiento, según Villacorta.

3. Cafeína

Se ha demostrado que la cafeína ayuda a los bebedores habituales a disfrutar de un entrenamiento más al generar energía, así como a disminuir la fatiga y aumentar la tasa de quema de grasa.

Villacorta dice que agrega un par de tomas de espresso a su batido antes del entrenamiento por la mañana para animarlo.

4. Batidos de frutas

Los batidos de frutas son un bocadillo impresionante antes del entrenamiento porque tienen proteínas de alta calidad, se pueden digerir rápidamente y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos. “Los carbohidratos simples golpearán durante los primeros 15 a 20 minutos”, dice Villacorta, mientras que “el complejo finalmente se activa alrededor de la media hora”. Juntos, estos proporcionan un flujo constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.

5. garbanzos

Este es un bocadillo pre-entrenamiento increíblemente fácil sin ningún tipo de cocción. Simplemente coma de 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonados con un poco de jugo de limón para su gusto. Un cuarto de taza solo le dará aproximadamente 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y casi 9 gramos de fibra. http: //www.rishikeshnathyogshala …

6. Blancos de huevo

La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y, por lo tanto, es probable que te haga sentir hinchado y lento durante el entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor para el trabajo previo . Una clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.

7. Fruta seca

Esta es una gran opción si solo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es muy liviana, por lo que los carbohidratos simples te proporcionarán energía instantánea sin agobiarlo. Algunas recomendaciones para comer frutos secos son bayas secas, albaricoques y piña. Dispara alrededor de un cuarto de taza.

8. Tostada integral

Los granos integrales, como la quinua y el arroz integral, están repletos de fibra, que proporciona energía sostenida de liberación lenta durante todo el entrenamiento.

Completarlo con algo de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida. O bien, puede seguir la receta que se muestra en la imagen y agregar yogur griego, pistachos y miel.

9. Pechuga de pollo y arroz integral

Si se está ejercitando después del almuerzo o la cena, quiere comer algo que le sirva bien, le proporcione una buena cantidad de combustible útil y tenga un contenido mínimo de grasa. Los carbohidratos complejos en el arroz integral ayudan a mantener la producción de energía, mientras que el pollo o el tofu proporcionarán proteínas para la reparación muscular después del entrenamiento. Si lo prefiere, puede sustituir el arroz integral con batatas, quinua u otros granos integrales / vegetales con almidón.

Definitivamente, debes evitar los alimentos ricos que demorarán más en digerir y probablemente te hagan sentir incómodo mientras haces ejercicio.

10. yogur griego

El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar sin refinar que el yogur normal. Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionar un impulso de energía que es fácil para el estómago.

Una opción láctea de alta proteína comparable es el requesón.

11. Maca

La raíz de maca peruana ha ido creciendo en popularidad como un suplemento natural que se ha visto para aumentar la energía y la resistencia, entre muchos otros beneficios para la salud. Muchos jugadores de fútbol sudamericanos comen maca antes de los partidos para ayudar a alcanzar el máximo rendimiento, según Villacorta.

Se puede comprar en Whole Foods, y es genial como una adición a cualquier cosa, desde batidos hasta yogur.

RECUERDA: COMA ALGO

Para las personas que tratan de tonificar y perder grasa, “existe el mito de que al no comer, van a entrar en un mayor déficit y perder más grasa. En realidad, sus cuerpos pueden cerrar y no perder nada”, dijo Villacorta. http: //www.rishikeshnathyogshala …

Para mí, los alimentos antes del entrenamiento son bastante importantes porque tienen un efecto positivo en mi salud cuando estoy entrenando. Antes de ir al gimnasio, suelo comer plátanos , uno de los alimentos comunes antes del trabajo. La razón es que esta fruta está cargada con una gran cantidad de hidratos de carbono de acción rápida que pueden proporcionarme un aumento significativo en el nivel de energía y de ese modo estimular mi rendimiento físico. Además, el potasio en el banano ha demostrado ser beneficioso tanto para los músculos como para los nervios. En resumen, el plátano vale la pena intentarlo antes del trabajo.

He buscado más alimentos saludables que deberían comer antes de entrenar.

Yogur

Si eres nuevo en el gimnasio y no sabes qué comer antes del entrenamiento, puedes optar por el yogur. El yogur griego en realidad es muy recomendable ya que puede funcionar tan eficientemente como otros tipos de yogurt, pero contiene menos azúcar.

Batidos

Otro alimento que debes probar antes de hacer gimnasia es porque te proporciona nutrientes buenos y esenciales para poder realizar ejercicios extenuantes. Además, también tienen un rico contenido de proteína que se digiere fácilmente. Los batidos hechos de bayas son altamente recomendados por los expertos.

Claras de huevo

Debes deshacerte de las yemas de huevo porque puede tomar mucho tiempo metabolizar la grasa en las yemas que te puede evitar trabajar duro en el gimnasio. Sin embargo, la clara de huevo no ofrece ninguna grasa para el cuerpo. En cambio, tu cuerpo recibe aproximadamente 4 gramos de proteína.

manzana

Otro alimento efectivo y seguro antes del entrenamiento es la manzana. Se puede considerar como una de las mejores fuentes de fibra. Apple puede elevar tu nivel de energía y por lo tanto, ayudarte a hacer ejercicios en la mayor medida posible. Además, sus nutrientes también son posibles para desterrar el dolor muscular durante el entrenamiento.

Fuente: Remedios de la autoridad: qué comer antes del entrenamiento

No comer antes de trabajar le proporcionará a su cuerpo los mejores beneficios.

Aquí hay 3 razones por las que trabajar en ayunas optimiza su desempeño.

1. Te vuelves más sensible a la insulina y permites que la hormona del crecimiento humano te ayude a quemar grasa y desarrollar músculo.

Muchos creen que tener una comida antes del entrenamiento les ayuda a lograr un rendimiento óptimo durante su entrenamiento.

Existen todos los tipos de planes de comidas previas al entrenamiento que resaltan la importancia de comer antes de entrenar.

Al igual que la industria de la alimentación, la industria del fitness quiere que todos consuman su último suplemento y batido.

¿Qué pasa si no comer antes de entrenar te da los mayores beneficios?

Si bien no comer antes de entrenar no es para todos, hay beneficios enormes que se obtienen trabajando en un estado de ayuno.

Si practica ayuno intermitente a diario, hacer ejercicio en ayunas aumentará su sensibilidad a la insulina.

Su insulina está en la línea de base mientras ayuna y come antes de ejercitarse, lo que hace que sus niveles de insulina aumenten.

El objetivo para usted debería ser restringir el pico de insulina tanto como sea posible (comer una o dos veces al día).

En su artículo, Entrenamiento en ayunas para la sensibilidad superior a la insulina y la partición de nutrientes Martin Berkhan, quien popularizó el método Leangains de ayuno, cita un estudio realizado en hombres magras y sanos.

En el estudio hubo 3 grupos:

• The C Group – entrenamiento de alimentación práctica con una comida rica en carbohidratos previa al entrenamiento con un desayuno enriquecido con maltodextrina.
• El grupo F practicó en ayunas. Recibieron la misma comida que el grupo C, pero más tarde en el día.
• El grupo de control: recibieron la misma comida que el grupo C y F pero no entrenaron.

Después del estudio, los resultados concluyeron que el grupo F tenía mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina (que va de la mano) que el grupo C.

Sin embargo, el grupo C sí observó algunas mejoras en la sensibilidad a la insulina, pero no tanto como el grupo F.

2. Mejoras mejorar el rendimiento general de tu entrenamiento.

Hacer ejercicio en ayunas también permite que la hormona del crecimiento humano trabaje a su favor.

Cuando comes, la liberación de la hormona de crecimiento humana está restringida por el aumento de la glucosa en tu sistema.

Incluso si no hace ejercicio en ayunas, demorar su primera comida unas pocas horas le permite tener una mejor función física y mayor longevidad.

Un estudio citado en el artículo de Science Daily , el ayuno periódico de rutina es bueno para su salud, y su corazón resalta el hecho de que después de un ayuno de 24 horas, la producción de HGH en los hombres aumentó un 2000% y las mujeres un 1.300%.

También recibirá un refuerzo de testosterona mientras hace ejercicio en ayunas. La testosterona aumenta la libido, la masa muscular y los niveles de energía para hombres y mujeres.

Hacer ejercicio en ayunas permite que la HGH y la testosterona funcionen en conjunto proporcionándole el mejor entorno para quemar grasa y desarrollar músculo.

Personalmente, he probado hacer ejercicio en ayunas y en estado de alimentación. Descubrí que al principio hacer ejercicio en ayunas era extraño y no tenía energía.

Después de algunos entrenamientos en ayunas, vi una gran mejoría. Mis niveles de energía se dispararon y vi una mayor pérdida de grasa y crecimiento muscular.

Ahora cuando entreno en estado de alimentación me siento lento y mi rendimiento se ralentiza.

Tenga en cuenta que mantenerse hidratado y seguir una dieta de alimentos procesados ​​mínimamente le da los mejores resultados trabajando en ayunas.

3. Hacer ejercicio en ayunas capacita a tu cuerpo para quemar grasas de manera más eficiente.

En el estudio con los machos magras saludables, VO2max (captación máxima si el oxígeno también se midió junto con FatMax (tasa máxima de oxidación de grasas).

El grupo C (entrenamientos alimentados) vio un aumento de VO2max. Esto se debió a que el grupo C tenía una cantidad mayor de glucosa disponible para mantener la resistencia.

En el grupo F (entrenamiento en ayunas), naturalmente experimentaron un nivel más alto de FatMax.

No hubo aumento en el grupo C.

Cuanto más tiempo entrenes en ayunas, más grasa adaptará tu cuerpo.

Esto significa que su cuerpo puede quemar grasas de manera más eficiente con el tiempo.

La falta de glucosa en su sistema permite que esto suceda.

Con el tiempo, junto con tener un FatMax más alto, sospecho que el grupo F vería un aumento de Vo2max, ya que se adaptarían más a la grasa.

Te animo a que experimentes ejercicio en ayunas. Ya sea que haga más movimientos compuestos o entrenamientos basados ​​en HITT, los resultados lo aturdirán.

Si eres nuevo en el ayuno y quieres aprender más, la Guía para principiantes para el ayuno intermitente te ayudará a comenzar.

Ayuno diario por un tiempo antes de entrenar en ayunas. Una vez que comienzas a hacer ejercicio en ayunas, es difícil regresar.

El objetivo de la nutrición antes y después del entrenamiento es doble: 1. Debe alimentar el entrenamiento, y 2. Debe ayudar con la recuperación o detener el catabolismo (es decir, pérdida de masa muscular).

Así que vamos a cubrir la nutrición pre-entrenamiento primero. La nutrición previa al entrenamiento se divide en dos componentes: 1. Carbohidratos para energía y 2.Proteína para evitar la degradación muscular. Ambos nutrientes tardan unos 60-90 minutos en ingresar al torrente sanguíneo, por lo que es recomendable comer antes del entrenamiento. Si entrenas muy temprano en la mañana, al menos toma un batido de proteínas camino al gimnasio.

¿Qué pasa con la nutrición post-entrenamiento? Durante más tiempo, a los asistentes al gimnasio se les ha dicho que necesitan aprovechar la “ventana anabólica” que se cierra dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento (“Hermano, es mejor que bebas ese batido de proteínas 7 segundos después del último set o no va a crecer “). En primer lugar, esto no es preciso ya que la ventana anabólica permanece abierta durante hasta tres horas después de tu entrenamiento. En segundo lugar, la necesidad de “insertar suplemento / nutrición aquí” inmediatamente después del entrenamiento no es tan necesario; la cantidad de glucógeno utilizada durante un entrenamiento es mucho menor de lo que la mayoría de nosotros creemos.

Vamos a sumergirnos un poco más en el tema en cuestión. La mejor manera de averiguar qué nutrición necesita para sus entrenamientos es preguntarse: ¿para qué está entrenando? El 95% de las personas que encontramos en el gimnasio están allí para verse mejor, para sentirse más seguros de su cuerpo. Otros objetivos incluyen realizar mejor, fortalecer un grupo muscular previamente lesionado, etc.

Si está trabajando para mejorar su aspecto (y especialmente si no está entrenando nuevamente ese día), no necesita reponer el glucógeno ya que los niveles de agotamiento son solo de alrededor del 30% después de una sesión de entrenamiento de pesas típico. Lo que necesitamos enfocarnos es crear un déficit calórico, lo que también significa que la carga de carbohidratos con batidos de proteínas después del entrenamiento es innecesaria.

Algunos consejos más:

1. Su comida previa al entrenamiento es la primera línea de defensa para la recuperación. Asegúrese de obtener 30-50 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína dentro de los 90 minutos antes de su entrenamiento.

2. No necesita cantidades masivas de carbohidratos después del entrenamiento a menos que esté entrenando nuevamente ese mismo día.

3. BCAA no son necesarios.

4. 10-20 gramos de proteína de suero están bien como tu batido post-entrenamiento.

5. En lugar de enfocarte en la ingesta de proteína solo antes y después del entrenamiento, concéntrate más en tu consumo general de proteína a lo largo del día.

6. La creatina es el único suplemento que tiene sentido como un nutriente de batido post-entrenamiento.

7. La cafeína puede usarse para mejorar el rendimiento (piense en 2 mg por lbs. De peso corporal), pero hágalo solo dos veces por semana.

No importa cuál sea tu objetivo de fitness, pero lo que comerás antes del entrenamiento seguramente marcará la diferencia. Una buena comida antes del entrenamiento no solo te ayuda a maximizar tu rendimiento mientras entrenas, sino que también minimiza el daño muscular.

Una comida previa al entrenamiento se puede tomar de 1.5 a 2.5 horas dependiendo del nivel metabólico del individuo. Esto se debe a que desea que la comida antes del entrenamiento sea digerida antes de comenzar a entrenar.

Sin embargo, la pregunta es ¿qué deberíamos comer antes de un entrenamiento?

Una comida ideal antes de un entrenamiento debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.

Básicamente, necesitamos dos macro nutrientes antes del entrenamiento. Carbohidratos (preferiblemente carbohidratos complejos, ya que proporcionan energía durante un período de tiempo más largo) y proteínas. Esto se debe a que los carbohidratos son las mejores fuentes de energía. Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteína muscular, previene el daño muscular y promueve la recuperación.

Las grasas, debido a que disminuyen la absorción, deben mantenerse al mínimo antes de los entrenamientos.

Aquí hay 7 opciones de comidas que debe tomar antes de un entrenamiento que le ayudarán a perder grasa y ganar músculo.

1. Garbanzos Chaat

Como los garbanzos son naturalmente ricos en hidratos de carbono complejos, moderados en proteínas y bajos en grasas, es una de las mejores opciones de comidas antes del entrenamiento.

Todo lo que necesitas hacer es hervir los garbanzos, mezclar la cebolla picada, el tomate, el pepino, condimentar sal, pimienta y limón. Está listo para ir.

2. Avena anaranjada

Se considera que el naranja es uno de los mejores alimentos que deben tomarse antes de un entrenamiento. Mantiene el cuerpo hidratado y previene el dolor muscular. La avena, por otro lado, es una gran fuente de carbohidratos complejos. La avena también es rica en vitaminas B que son útiles para convertir los carbohidratos en energía. Agregar unas pocas claras de huevo lo convierte en una comida perfecta antes del entrenamiento.

Simplemente mezcle el jugo de naranja en avena natural y ¡disfrútelo!

3. Mantequilla de maní y plátano Roti

El plátano es otro excelente alimento precocido, ya que es rico en potasio. Roti de trigo integral proporciona los carbohidratos complejos necesarios. La mantequilla de maní tiene proteína. También tiene grasas saludables, así que asegúrate de tenerlo antes de 2 horas de entrenamiento ya que no te gustaría que la sangre fluya más hacia tu estómago que los músculos mientras entrenas.

Receta casera de mantequilla de maní Fácil | Saludable | Sabroso

Evite los panes de trigo integral, ya que tienen parte del porcentaje de harina refinada mezclada en él.

4. Bhurji de huevo blanco con roti

Otra comida preejercicio simple y efectiva podría ser 3-4 huevos blancos revueltos junto con un chapati de trigo integral.

5. Smoothie de avena y plátano con espinacas

¿Prefieres beber antes que comer? Si es así, entonces esta comida pre entrenamiento es para ti.

Simplemente mezcle espinaca, plátano, avena y un poco de yogurt y agua. No solo se ve muy bien, sino que también es delicioso.

6. Harina de avena personalizada

Avena, yogur bajo en grasa y tus frutas favoritas. Bueno, eso es todo lo que necesitas para hacer esta comida.

7. Chana asado

Si estás demasiado ocupado para hacer cualquiera de las recetas anteriores, simplemente compra un paquete de chana asado sin sal.

Espero que estos fueron útiles.

Para saber más sobre la preparación de las recetas anteriores, puede consultar este video.

7 Opciones de comida pre entrenamiento para perder grasa y ganar músculo

Espero que haya sido útil.

Para obtener más recetas saludables, consejos de acondicionamiento físico, videos de motivación, entrenamientos, etc., puede consultar mi canal de YouTube Fit Tuber

Qué comer antes de un entrenamiento dependerá en gran medida de sus objetivos. Aquí hay 3 opciones:

Si usted es alguien que tiene exceso de peso y desea bajar algunas libras, puede hacer dos cosas:

1. Coma una comida rica en grasas / proteínas 2 horas antes de su entrenamiento (consulte el estudio sobre las comidas con alto contenido de grasas / proteínas para la pérdida máxima de peso)
2. Entrenar en ayunas (el entrenamiento en ayunas le permitirá aprovechar la grasa de su cuerpo para alimentar sus entrenamientos. (Ver estudio)

Si tiene problemas para subir de peso y necesita más energía porque es delgado y no tiene mucha grasa corporal, su mejor opción es:

1. Coma una proteína / comida rica en cangrejo. El cuerpo utiliza predominantemente la glucosa para la función cerebral y para alimentar sus entrenamientos. Esto es bueno si ya eres delgado.

Eso es todo. Aquí hay un video que hice mostrando lo que como a primera hora de la mañana antes de mi entrenamiento => 4 Estudios Descubre las mejores comidas para aumentar la pérdida de peso

Alyssa Zolna

Si has reunido la fuerza de voluntad para arrastrarte al gimnasio, bien por ti, esa es la mitad de la batalla. Pero una vez que te acercas a la barra o te sientas en esa bicicleta estacionaria, el verdadero desafío es encontrar la energía para ir duro.

Como cualquier máquina bien engrasada, su cuerpo necesita el tipo correcto de combustible para funcionar, especialmente a través de los últimos 10 minutos de la clase HIIT. Si bien sabes que no debes cargar pastelitos, pizzas o champán una o dos horas antes de una sesión de sudor, hay algunos alimentos más sorprendentes, incluso aparentemente saludables, previos al entrenamiento, que igualmente te pesarán. Hablamos con los mejores nutricionistas y dietistas para descubrir qué ingredientes producen el peor combustible para el ejercicio y qué deberíais comer en su lugar.

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Verduras de hoja verde

Si bien una dieta rica en ensaladas y verduras es por lo general increíble, verduras crudas como la col rizada, las espinacas y el brócoli pueden causar una gran incomodidad cuando estás en movimiento. “Gracias a su alto contenido de fibra, las verduras de hoja verde casi garantizan la distensión abdominal, también conocida como gases y distensión abdominal”, dice Philip Goglia, Ph.D., autor de Turn Up The Heat: Desbloquee el poder quemador de grasas de su cuerpo. Metabolismo “Si está de humor para algo ligero antes de su entrenamiento, cambie una ensalada verde por un batido verde”, dice Katie Serbinski, dietista registrada y fundadora de Mom to Mom Nutrition. “Simplemente mezcle su fruta favorita con media taza de verduras, agua y avena seca o granola”. Se reducirá mucho más fácil.

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Bebidas deportivas

Su atleta favorito puede buscar botellas de los últimos jugos musculares, pero la mayoría de las marcas en el mercado ofrecen poca nutrición y demasiada azúcar. “Las bebidas deportivas pueden ofrecer algunas vitaminas y electrolitos, pero el alto contenido de azúcar pasa directamente a través de su sistema en un abrir y cerrar de ojos, causando que se bloquee más tarde”, dice Serbinksi.

“En cambio, opte por un jugo de tomate con bajo contenido de sodio, que proporciona potasio, promueve la presión arterial saludable e incluso puede ayudarlo a mantenerse hidratado gracias a su bajo contenido de sodio”, dice Nancy Teeter, dietista registrada.

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Hummus o dip de frijol

No hay duda de que los frijoles son una gran fuente de proteínas. Pero los hummus preenvasados ​​y los baños de frijoles a menudo contienen muchos aceites añadidos y también son propensos a moldearse. “Si has empapado personalmente los granos antes de cocinarlos, entonces estás liberando el molde de ellos, pero si no … corres el riesgo de consumir un alimento de alto moho que puede llevar a la inflamación y la reducción del consumo de oxígeno, “Dice Goglia. “La mayoría de los atletas se distancian de las inmersiones preempacadas de este tipo por esa misma razón”. Combustible con unos pocos bocados de queso cottage bajo en grasa, en cambio, es ligero, satisfactorio y rico en proteínas, sin todo el aceite.

Panes y magdalenas integrales

Aunque ordenar la versión de grano entero de casi cualquier cosa suele ser una buena jugada, no es cuando estás a punto de hacer ejercicio. “Los carbohidratos en general que se unen a levadura, moho y gluten son inflamatorios, lo que significa que retienen agua y causan hinchazón”, dice Goglia. “Te están proporcionando energía porque son azúcar, pero los efectos secundarios superan con creces los beneficios”. En lugar de eso, opta por una tortilla blanca y lisa que tenga menos fibra y encima con un poco de mantequilla de nueces y plátano rebanado. para una patada extra de energía, sugiere Serbinski.

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Semillas crudas

Tomar un puñado de semillas crudas para picar en el pre-yoga podría solo dejarlo con molestias estomacales y de hinchazón. “Todo se debe a su contenido de grasa, que puede limitarse cuando los combina con otros alimentos que tienen menos fibra”, dice Serbinski. “Considere mezclar solo una cucharadita o dos de su semilla favorita con media taza de avena. La combinación de grasas, proteínas y carbohidratos es la trifecta que su cuerpo necesita para rendir al máximo “.

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Algo picante

Nadie quiere seguir adelante con un entrenamiento abrumador e inductor de acidez, y ese es el riesgo que corre cuando carga el Pad Thai de la noche anterior o esos chips con sabor jalapeño. “Los alimentos con tanto sabor y condimento requieren una gran cantidad de tiempo de digestión, preparándolo para una siesta en lugar de un entrenamiento pesado”, dice Goglia. “Si anhelas algo audaz y sabroso, opta por pollo o pavo seco que está lleno de proteínas y bajo en casi todo lo demás.” Solo recuerde comprar marcas que tengan una cantidad reducida de sodio y poco o nada de aditivos artificiales.

Barras de proteínas

“No se deje engañar por la comercialización astuta”, dice Goglia. “A menos que lo que estás comiendo tenga sabor a salmón, pollo o bistec en lugar de galletas o chocolate, lo más probable es que esté cargado de azúcar y polvo de hadas”. Si estás buscando algo en movimiento y un bar es todo lo que puedes encontrar, asegúrate de que sea uno que ofrezca al menos una división saludable de 50-50 de azúcar y contenido graso, dice. Sus favoritos son Bonk Breaker Bars, Kind Bars o Cliff Bars.

Científicamente por la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio, debido a las siguientes razones:

1. Ya que has descansado la noche, estás fresco y tienes altos niveles de energía.

2. Si hace ejercicio en un ambiente abierto, el aire es fresco y tiene bajo contenido de CO2 y más oxígeno.

3. El ejercicio de la mañana le da el poder de trabajar activamente el día siguiente.

Como se siente cansado al hacer ejercicio por la mañana, las razones pueden ser:

1. Estar vacío : esta es la razón principal por la cual el ejercicio de la mañana hace que una persona se sienta cansada. La incorporación de frutas como la manzana, la naranja y el plátano le dan poder y estas frutas reducen las calorías excesivas del cuerpo en lugar de agregarlas.

2. No estirar – El estiramiento es una necesidad antes de ejercitarse. No solo hace que el cuerpo entre en la zona de entrenamiento, también le da energía para trabajar a su potencial.

3. Completamente monty : sabemos que nuestros cuerpos se adaptan a las situaciones. Ya que ha estado haciendo ejercicio por la noche, hacer los mismos ejercicios por la mañana también resulta agotador. Deberías comenzar con ejercicios ligeros y luego avanzar según tu capacidad lentamente.

4. Dieta excesiva : no sé el alcance de tu dieta. Entonces, escribiendo en la noción general de dieta, yo diría que eviten las dietas y comiencen a comer alimentos saludables. Morir de hambre en tu cuerpo es malo porque comer después de un largo descanso hace que tu cuerpo almacene la comida y se acumule en la región del vientre.

PD: comer una manzana antes de hacer ejercicio y una banana después. Beba agua a intervalos regulares, reduzca la ingesta de jugo, ya que tiene más niveles de azúcar que en una fruta cruda.
PPS: corte la ingesta de sal y azúcar, descanse, puede comer lo que quiera, salvo alimentos fritos.

Todo lo mejor, que la Fuerza te acompañe 🙂

Comer y hacer ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento informal o entrenamiento para una competencia. Considere estos consejos para comer y hacer ejercicio.

1. Coma un desayuno saludable

Si hace ejercicio por la mañana, levántese lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno al menos una hora antes de su entrenamiento. Esté bien alimentado yendo a un entrenamiento. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y te pueden permitir entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no come, puede sentirse lento o aturdido cuando hace ejercicio.

Si planea hacer ejercicio una hora después del desayuno, tome un desayuno ligero o beba algo como una bebida deportiva. Enfatice los carbohidratos para obtener la máxima energía.

Buenas opciones de desayuno incluyen:

• Cereales integrales o pan
• Leche baja en grasa
• Jugo
• Una banana
• Yogur
• Un panqueque

Y recuerde, si normalmente toma café por las mañanas, una taza antes de su entrenamiento probablemente esté bien. También sepa que cada vez que pruebe una comida o bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corre el riesgo de tener un malestar estomacal.

2. El tamaño importa

Tenga cuidado de no exagerar cuando se trata de cuánto come antes del ejercicio. Las pautas generales sugieren:

• Comidas grandes Coma estos al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
• Comidas pequeñas o bocadillos. Coma estos alrededor de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que se sienta flojo. Comer muy poco podría no darle la energía para mantenerlo fuerte durante su entrenamiento.

3. Aperitivo bien

La mayoría de las personas puede comer bocadillos pequeños justo antes y durante el ejercicio. La clave es cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Los tentempiés que se comen poco antes del ejercicio probablemente no te darán más energía si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar dolores de hambre que te distraigan. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse al incluir alimentos o bebidas ricos en carbohidratos durante el entrenamiento. Buenas opciones de refrigerio incluyen:

• Una barra de energía
• Un plátano, manzana u otra fruta fresca
• Yogur
• Batido de frutas
• Un bagel de grano entero o galletas
• Una barra de granola baja en grasa
• Sándwich de mantequilla de maní
• Bebida deportiva o jugo diluido

Una merienda saludable es especialmente importante si planifica un entrenamiento varias horas después de una comida.

Los 10 mejores alimentos antes del entrenamiento

Los beneficios de comer alimentos antes del entrenamiento

1. Te da más energía

Nuestros cuerpos usan carbohidratos y glucógeno como la primera fuente de combustible. Esto se debe a que los carbohidratos y el glucógeno almacenado se pueden convertir en ATP (adenos trifosfato, es decir, energía) más rápido que las proteínas y las grasas. Por lo tanto, llenar tus reservas de glucógeno antes del entrenamiento significa que tendrás más energía para rendir al máximo.

2. Prevenir catabolismo muscular

Cuando hacemos ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan y agotan rápidamente, por lo que el cuerpo busca nuevas fuentes de energía: nuestros músculos. Al descomponer los músculos ganados con esfuerzo, el cuerpo puede utilizar aminoácidos para obtener energía. Esto es malo, ya que pone nuestros cuerpos en un estado catabólico, que puede prevenir el crecimiento y la recuperación muscular.

3. Aumenta el anabolismo muscular

Comer las comidas correctas antes del entrenamiento significa que no solo abastecerás tus reservas de glucógeno, sino que al comer una buena fuente de proteínas, también podrás promover la síntesis de proteínas musculares y crear un ambiente anabólico en el cuerpo.

Estos son los alimentos:

1. Bananas

2. Pollo, arroz y vegetales

3. yogur griego y frutos secos

4. Gachas de avena y avena

5. Batidos de frutas

6. Pan integral, batata y arroz integral

7. Cuñas de manzana y mantequilla de maní

8. tortilla

9. Barras de proteínas caseras

10. Batidos de proteínas

Estos 5 pasos revelan las cosas que absolutamente DEBE EVITAR si desea retrasar el proceso de envejecimiento, reclamar su salud, dejar más tiempo y lograr su cuerpo ideal.

No haga ejercicio con el estómago vacío. Tenemos algo de comida saludable para comer antes del entrenamiento. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede hacer que su cuerpo extraiga la proteína de los músculos en lugar de la grasa de su cuerpo. Puede quemar un poco más de grasa que si hace ejercicio después de comer. No puedes construir tus músculos de manera efectiva. Además, a medida que su cuerpo intenta extraer energía de su sistema digestivo, su nivel de azúcar en la sangre puede disminuir y provocar náuseas.
Las náuseas son un síntoma común de un nivel bajo de azúcar en la sangre, que puede ocurrir cuando el cuerpo busca energía, pero no hay ninguna disponible. También puede sentirse mareado o desmayarse, lo que puede ser peligroso mientras hace ejercicio. Si comienza a sentirse débil, mareado o con náuseas, deje de entrenar y siéntese inmediatamente.
Comer antes de entrenar no es la mejor solución, ya que su cuerpo empuja la sangre oxigenada a su sistema digestivo para ayudarlo a procesar los alimentos. Aquí hay una lista de alimentos saludables para comer antes del entrenamiento:

• Plátanos: los plátanos están cargados con carbohidratos digeribles que le proporcionarán combustible utilizable para un entrenamiento y están repletos de potasio, que ayuda a mantener la función nerviosa y muscular.
• Avena: la avena es uno de los granos más saludables. Están repletos de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo
• Cafeína: se ha demostrado que la cafeína ayuda a los bebedores habituales a disfrutar más de un entrenamiento mediante la generación de energía, y también ayuda a aumentar su rendimiento físico, perder peso y quemar grasa.
• Garbanzos: Este es un bocadillo pre-entrenamiento increíblemente fácil que no requiere cocción. Acabo de sazonarlo con un poco de jugo de limón para el gusto.
• Clara de huevo: la grasa de las yemas de huevo se metaboliza lentamente y, por lo tanto, es probable que te haga sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor para el trabajo previo .
• Pechuga de pollo.

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Yogurt Parfait

Un parfait suena extravagante, sin embargo, te tomará tres minutos preparar esta combinación de yogurt, granola y bayas con un 2 por ciento de grasa. Consejo estrella: puede hacer esto en un vaso desechable y comerlo con una cuchara de plástico mientras está en tránsito a su entrenamiento de la mañana.

Smoothie de almendra de coco y moka

Valoramos los batidos, sin embargo, el primer espresso. Esta fórmula une a ambos. Es ideal para un ejercicio temprano en la mañana ya que el golpe de cafeína te animará antes de llegar al centro de recreación.

Avena

La avena es un clásico básico de la mañana, pero si no quieres limpiar una olla antes de correr al gimnasio por la mañana, prueba esta como una merienda. La receta sirve dos, pero sugerimos dividirla en tres porciones y refrigerar las dos restantes para porciones más pequeñas.

La mantequilla de maní y plátano Chia ve brindis

PB y plátano es el bocadillo perfecto para llevar. Para un entrenamiento más prolongado, extiéndalo en una rebanada de pan tostado integral y agregue una pizca de semillas de chía para hacer que esta receta sea aún mejor.

Si pones esto en práctica, cambiará fundamentalmente tu forma de trabajar para siempre.

Durante mucho tiempo, nunca me molesté con qué comer antes y qué comer después de ir al gimnasio.

Con el tiempo, sin embargo, avancé más en mi oficio. Empecé a notar una tendencia que me estaba afectando bastante mal.

Mi nivel de energía

Me di cuenta de que algunos días estaría lleno de energía, y otros sería muy poca energía antes de un entrenamiento.

Me dije: “Tengo que resolver esto, porque no puedo entrar al gimnasio con poca energía un día y alta energía al siguiente”.

Comencé a investigarlo, y descubrí que si comes algunos carbohidratos antes de comenzar tu entrenamiento llenarás tu nivel de glucógeno, que es la principal fuente de energía utilizada cuando realizas ejercicios intensos.

Después de enterarme de esta nueva información, comencé una rutina de comer ¼ de taza de harina de avena medida en crudo 40-30 minutos antes de ir al gimnasio para hacer ejercicio.

La razón por la que elijo harina de avena es porque es un carbohidrato complejo, lo que significa que se digiere lentamente manteniendo mis niveles de energía constantes durante todo el entrenamiento. También es muy rápido y simple de hacer.

Mido ¼ de taza de avena cruda. Colóquelo en un bol con un poco de agua, caliéntelo en el microondas y luego tómelo.

Junto con esto también voy a consumir una taza de café o una bola de asalto muscular para la cafeína.

Si necesita más consejos sobre las comidas previas y posteriores al entrenamiento, consulte qué comer antes del gimnasio y qué comer después del entrenamiento en el gimnasio.

La mayoría de las personas no se sienten cómodas haciendo ejercicio con el estómago lleno, pero comer una rica en proteínas (1,4-1,5 g / kg) y una comida rica en carbohidratos de 1 a 2 horas antes lo hará, su efecto durará horas después del período de ejercicio tan esencialmente uno tiene un efecto de comida pre y post ejercicio.

La mayoría de las personas hacen ejercicio con el estómago vacío, pero debido a la degradación muscular, esto induce la necesidad de comer una comida rica en proteínas, preferiblemente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para contrarrestar esta degradación muscular.

Todos los que comen alrededor del tiempo de ejercicio no influyen en la fuerza muscular, el efecto sobre la hipertrofia muscular varía según el estudio, pero con 1,4 a 1,5 g / kg de proteína extra alrededor del ejercicio (1-2 horas antes o 30 minutos después ejercicio) al menos no haría daño.
No se considera importante tener carbohidratos adicionales para reponer las reservas musculares de glucógeno, a menos que uno deba realizar más veces al día (lo que la mayoría no hace), tener carbohidratos junto con la proteína en teoría al menos ayuda a promover la síntesis proteica.

Para ver los panoramas, vea:

Tiempo de nutrientes revisitado: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio?

Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

Imagine su cuerpo corriendo con el estómago vacío mientras entrena. Puede sentirse un poco lento y su rendimiento puede sufrir. Si tienes suerte, aún puedes obtener un poco de una bomba. Pero de lo que quizás no se dé cuenta es de que está experimentando un doble efecto negativo.

Para empezar, porque estás corriendo casi vacío, tus reservas de glucógeno se agotarán rápidamente. Y una vez que se hayan agotado por completo, su cuerpo recurrirá a su músculo duramente ganado como su próxima fuente más cercana de energía disponible.

También puede dejarte hambriento después de que terminaste de hacer ejercicio, lo que puede conducir a una borrachera después del entrenamiento.

Cuando estaba en una fase de I-need-to-lose-10-kilograms-in-a-month, comía muy poco. Y como resultado, me cansé demasiado rápido, dejé de entrenar rápidamente y decidí hacer más y mejor al día siguiente. Me puse tan hambriento después del entrenamiento, que comí más de lo que había quemado. Siempre estaba cansado, somnoliento y hambriento, y lo que es peor, comencé a odiar el ejercicio.

Ahora es realmente simple. El objetivo de su comida antes del entrenamiento es proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita para que rinda al máximo, pero sin malestar estomacal.

Tenga en cuenta que, si planea perder peso, tenga en cuenta que un refrigerio antes del ejercicio no debe exceder las 400 calorías. A continuación hay una lista de mis comidas favoritas antes del entrenamiento

1. Frutas. Siempre llevo una fruta en mi bolso. Cada vez que tengo hambre o me apetece comer papas fritas o papas fritas o incluso pizza, como frutas. Confía en mí, ayuda. Además, sirve como una gran fuente de energía. Si eres un principiante y no sabes qué comer, come frutas.
2. Harina de avena. No hay razón, me encanta.
3. Cereal de grano entero con leche
4. También puedes tener huevos hervidos sin la yema. Es sabroso, fácil de hacer, puedes tenerlo en cualquier forma, cocido, hervido, horneado. No puedo tenerlo, soy un vegetariano duro 🙁
5. También probé con verduras hervidas. Sabrán bien solo después de haberlos tenido, por ejemplo, 50 veces. Puedes darle una oportunidad.

Nuevamente, difiere de persona a persona. Si está tratando de ganar peso o perderlo. Si estás tratando de desarrollar músculos y fuerza. Comience despacio y cuando sepa que es hora de pasar al siguiente nivel, consulte a un dietista o al entrenador en su gimnasio. Ellos conocen tu tipo de cuerpo y sugieren lo correcto para hacer.

¡Buen comienzo!

¡Hola! Como entusiasta de la actividad física, puedo decirte una cosa con certeza que hacer ejercicio con el estómago vacío es lo peor que puedes hacerle a tu cuerpo. El cuerpo requiere energía para empujar a través de cualquier entrenamiento que apenas está disponible en un estómago en ayunas (mañanas). Por lo general, me tomo una banana, tostadas de mantequilla de maní y huevos antes de ir al gimnasio. Algunas veces yo consumo avena cocinada en agua con algunas frutas / frutas secas / chocolate negro (muy saludable y lleno de antioxidantes). Estos son alimentos simples y casi no requieren preparación. También me he encontrado con este artículo en línea que puede encontrarle útil. Esto es lo que debe comer y evitar después de un entrenamiento.

También te sugiero que intentes empujar a través de los pesos, porque cuando el cuerpo tiene más masa muscular quema calorías incluso en reposo, es decir, incluso cuando no está funcionando, y el entrenamiento con pesas es esencial para desarrollar músculo. Espero que esto ayude 🙂

Hola,

Hay una gran cantidad de conceptos erróneos con respecto a las comidas previas al entrenamiento.

Todos somos diferentes con diferentes tasas metabólicas y diferentes objetivos.

Podemos clasificar a las personas según sus tasas metabólicas en ectomorfos (ganadores duros intermedios de masa muscular, tasa metabólica rápida), endomorfo (tasa metabólica lenta, grasa difícil de perder) y mesomorfos (combinación de ecto y endo) que pueden ganar y perder fácilmente )

Entonces identificas tu tipo de cuerpo y según tus objetivos que intentas perder en tu caso, debes obtener tu dieta.

Te recomendaría ir con el ciclo de carbohidratos, que es una gran manera de aumentar el metabolismo.

Sigue regulando tus carbohidratos buenos, es decir, carbohidratos complejos (avena, camote, garbanzos, pan integral), ¡deja que tu cuerpo siga adivinando qué es lo que viene!

La mejor nutrición pre entrenamiento y post entrenamiento para diferentes tipos de cuerpo

El enlace de arriba seguramente te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness.

Sé paciente y sigue ejercitándote.

¡Espero que esto ayude!

Gracias

Mi respuesta probablemente será un poco controvertida, pero no soy fanático de los carbohidratos antes del entrenamiento por algunas razones. Una es que elegir el carbohidrato equivocado puede hacer que te dé hipoglucemia durante la sesión, ¿quién quiere eso? Dos es que hay un beneficio importante al aprovechar su glucógeno muscular almacenado durante el entrenamiento. Nunca llegará a ese punto si hay glucosa flotando alrededor del torrente sanguíneo a la espera de ser utilizada para la energía debido a la comida que contiene hidratos de carbono que comió de antemano.

La mayoría de la gente tendrá un problema con esto. Se han acondicionado para comer carbohidratos pre entrenamiento por años. Como dije, hay un gran beneficio para la depleción localizada de glucógeno muscular, una de las cuales es el aumento del uso de grasa en las mitocondrias de la célula. Pero la mayoría de la gente nunca llega a este punto porque se cargan con carbohidratos antes de entrenar

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Depende de a quién le preguntes

Depende de tus objetivos

Depende si lo necesitas.

Depende si se refiere a cardio o entrenamiento con pesas.

Hay varios factores.

¿Lo necesitas? No, puede hacer ejercicio si lo desea.

¿ Metas ?

1. Pérdida de grasa ? El ayuno es mejor, si es en la mitad o más tarde del día, entonces si no has comido en 3 horas, tal vez algo de proteína.
2. Desarrollo muscular? Si no has comido en 3-4 horas, entonces la proteína.
3. Si estás haciendo cardio, tomar algunos carbohidratos puede ayudar a prevenir la degradación muscular

La pregunta más importante es ¿lo necesitas? El primero en ir es una fuente de proteína. Usualmente hago un pequeño batido de proteínas por razones de digestión, no quiero que mi cuerpo tenga que trabajar demasiado para digerir mientras trabajo.