26 Consejos para perder peso que en realidad están basados en evidencia
La “industria” de reducción de peso está cargada de mitos.
Se les está informando a los individuos que hagan varios tipos de cosas insanas, la mayoría de las cuales no tienen pruebas detrás de ellas.
A lo largo de los años, sin embargo, los investigadores han descubierto varios procedimientos que parecen ser exitosos.
Aquí hay 26 consejos de reducción de peso que realmente se basan en la confirmación.
1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
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Con frecuencia se garantiza que el agua potable puede ayudar a reducir el peso, y esto es válido.
El agua potable puede ayudar a la digestión en un 24-30% en un tiempo de 1-1.5 horas, lo que le ayuda a consumir un par de calorías más
Una investigación demostró que beber medio litro (17 onzas) de agua unos 30 minutos antes de las cenas ayudaba a los frutos secos a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso
2. Tener huevos para el desayuno
Comer huevos enteros puede tener una amplia gama de ventajas, que incluyen ayudarlo a estar más en forma.
Los estudios demuestran que suplantar un desayuno a base de granos con huevos puede permitirle comer menos calorías durante las siguientes 36 horas y perder más peso y más músculo frente a grasa (4, 5).
En el caso de que no pueda comer huevos por razones desconocidas, en ese momento eso está bien. Cualquier fuente de proteína de valor para el desayuno debería hacer la trampa.
3. Beba café (preferiblemente negro)
Espresso ha sido injustificadamente vilipendiado. El espresso de calidad está repleto de agentes de prevención del cáncer y puede tener varias ventajas médicas.
Los estudios demuestran que la cafeína en el espresso puede soportar la digestión en un 3-11% e incrementar el consumo de grasa en un 10-29%
Simplemente haga un punto para NO incluir un grupo de azúcar u otras fijaciones no saludables. Eso invalidará totalmente cualquier ventaja que obtenga del espresso.
4. Bebe té verde
Al igual que el espresso, el té verde también tiene muchas ventajas, una de ellas es la reducción de peso.
El té verde contiene pocas medidas de cafeína, pero también está repleto de agentes intensivos para la prevención del cáncer llamados catequinas, que además se aceptan para trabajar de forma sinérgica con la cafeína para mejorar el consumo de grasas.
A pesar de que la confirmación está mezclada, hay muchos exámenes que demuestran que el té verde (ya sea como una bebida o un suplemento separado de té verde) puede permitirle ponerse en forma (11, 12).
5. Cocine con aceite de coco
El aceite de coco es excepcionalmente sólido. Tiene un alto contenido de grasas extraordinarias llamadas triglicéridos de cadena media, que se utilizan de manera única en contraste con las diferentes grasas.
Se ha demostrado que estas grasas favorecen la digestión en 120 calorías por día y, además, disminuyen el apetito con el objetivo de ingerir hasta 256 calorías menos por día (13, 14).
Recuerde que esto no se relaciona con la inclusión del aceite de coco mejor de lo que está comiendo hasta el momento, sino que está relacionado con la suplantación de algunas de sus grasas de cocina actuales con aceite de coco.
6. Tome un suplemento de glucomanano
Se ha demostrado que una fibra llamada glucomanano causa reducción de peso en algunos exámenes.
Este es un tipo de fibra que asimila el agua y se “asienta” en su intestino durante un tiempo, lo que le permite sentirse más lleno y ayudarlo a comer menos calorías (15).
Los estudios han demostrado que las personas que se suplementan con glaucoma pierden más peso que las personas que no lo hacen
7. Reduzca el azúcar agregado
El azúcar incluido es la fijación más notablemente mala en la vanguardia abstenerse de alimentos, y muchas personas están comiendo una cantidad excesiva de ella.
Los estudios demuestran que la utilización de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está inequívocamente relacionada con el peligro de la resistencia y, además, con infecciones como la diabetes tipo 2, enfermedades coronarias y otras.
En caso de que necesite ponerse más en forma, debe disminuir los azúcares incluidos. Simplemente haga un punto para leer detenidamente las marcas, a la luz del hecho de que incluso los supuestos alimentos nutritivos se pueden apilar con azúcar.
8. Coma carbohidratos menos refinados
Los almidones refinados son típicamente azúcar, o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas (incorpora pan blanco y pasta).
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden disparar la glucosa rápidamente, lo que provoca apetito, anhelos y una mayor nutrición que permiten un par de horas después del hecho. Comer carbohidratos refinados está inequívocamente relacionado con el peso
En caso de que comas carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra característica.
9. Ir a una dieta baja en carbohidratos
En el caso de que necesite obtener todas las ventajas de la limitación de carbohidratos, en ese momento considere tomar esta distancia y obtener calorías bajas en carbohidratos.
Diversas investigaciones demuestran que tal rutina de alimentación (o “método para comer”) puede permitirle perder 2-3 veces la cantidad de peso como un régimen estándar de alimentación baja en grasa, mientras mejora su bienestar mientras tanto.
10. Utilice placas más pequeñas
Utilizando placas más pequeñas se ha aparecido para ayudar a las personas en consecuencia, comen menos calorías en unos pocos exámenes. Bizarre trap, sin embargo parece funcionar (26).
11. Ejercicio de control de porciones o contar calorías
El control de los bits (comer menos) o el conteo de calorías puede ser extremadamente valioso, por razones evidentes
También se considera que demostrar que llevar un diario de sustento y registrar lo que come, o tomar fotos de cada una de sus cenas, puede permitirle adelgazar (28, 29).
Cualquier cosa que expanda su familiaridad con lo que está comiendo probablemente sea útil.
12. Mantenga la comida sana en caso de que tenga hambre
Mantener el alimento sano cerca puede ayudarlo a evitar que coma algo indeseable en caso de que resulte irrazonablemente hambriento.
Un par de cositas que son fáciles de preparar y fáciles de preparar incorporan productos naturales enteros, un modesto racimo de nueces, zanahorias infantiles, yogur y un huevo duro (o dos).
13. Cepillarse los dientes después de la cena
A pesar del hecho de que no soy consciente de ningún examen al respecto, muchas personas prescriben cepillarse los dientes y el hilo dental directamente después de la cena. En ese punto, no te sentirás tan tentado de tener un mordisco a altas horas de la noche.
14. Coma alimentos picantes
Los alimentos calientes como el Pimienta de Cayena contienen capsaicina, una sustancia que puede ayudar a la digestión y disminuir su hambre marginalmente.
15. Hacer ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio de alto impacto (cardio) es un enfoque excelente para consumir calorías y mejorar su bienestar físico y psicológico.
Tiene todas las características de ser especialmente viable para perder grasa en la parte media, la grasa desafortunada que tiende a desarrollarse alrededor de los órganos y causar una infección metabólica.
16. Levantamiento de pesas
Una de las más terribles reacciones de abstención de alimentos es que tiende a causar problemas musculares y atascos metabólicos, a los que se alude con frecuencia como modo de inanición
El enfoque más ideal para evitar que esto suceda es hacer algún tipo de trabajo de protección, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su digestión alta y evitar que pierda volumen valioso
Obviamente, no es absolutamente necesario perder grasa. También debe asegurarse de que lo que está debajo se vea genial. Hacer algún tipo de práctica de protección es básico para eso.
17. Coma más fibra
La fibra se sugiere regularmente con el objetivo final de la reducción de peso. A pesar de que la confirmación se mezcla, algunas investigaciones demuestran que la fibra (particularmente la fibra gruesa) puede generar saciedad y le permite controlar su peso a largo plazo.
18. Coma más vegetales y frutas
Los vegetales y productos naturales tienen algunas propiedades que los hacen exitosos para la reducción de peso.
Contienen un par de calorías, pero una tonelada de fibra. También son ricos en agua, lo que les da un bajo espesor de vitalidad. También requieren un período de tiempo considerable para morder, y son extremadamente abundantes.
Los estudios demuestran que las personas que comen vegetales y productos naturales tienen una tendencia a pesar menos (40). Estos sustenances también son súper sólidos y nutritivos, por lo que comerlos es vital por una amplia gama de razones.
19. Muerde más despacio
Puede tomar un tiempo para que el cerebro se “inscriba” que ya ha comido lo suficiente. Algunos exámenes demuestran que morder de forma más gradual puede permitirle comer menos calorías e incrementar la creación de hormonas relacionadas con la reducción de peso
20. Duerme bien
El descanso es muy subestimado, sin embargo, podría ser tan vital como comer sonido y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que el descanso deficiente es uno de los componentes aleatorios más fundamentados para la robustez, estar conectado a un 89% de mayor peligro de corpulencia en niños y un 55% en adultos
21. Derrota tu adicción a la comida
Una investigación actual de 2014 de 196,211 personas encontró que el 19.9% de las personas satisface los criterios para el hábito de alimentación (44).
En caso de que experimente los efectos nocivos de anhelos abrumadores y no pueda controlar su alimentación independientemente de lo mucho que lo intente, en ese momento podría alimentar a alguien adicto.
Para esta situación, obtenga ayuda de oferta. Tratar de ponerse en forma sin manejar este problema inicialmente es casi inconcebible.
22. Coma más proteína
La proteína es el suplemento más esencial con respecto a la adelgazamiento.
Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas ayuda a la digestión de 80 a 100 calorías por día, mientras lo ayuda a sentirse tan satisfecho de que coma hasta 441 calorías menos por cada día.
Una investigación también demostró que la proteína al 25% de las calorías disminuyó en las consideraciones superiores sobre el sustento en un 60%, al tiempo que reducía la necesidad de comer a altas horas de la noche en partes iguales.
Esta es la sugerencia más vital absoluta en el artículo.
Agregar esencialmente proteínas a su régimen alimenticio (sin limitar nada) es uno de los enfoques más simples, mejores y más deliciosos para adelgazar.
23. Suplemento con proteína de suero de leche
En el caso de que batalles para obtener suficiente proteína en tu rutina de alimentación, tomar un suplemento puede ofrecer ayuda.
Un examen demostró que suplantar una parte de sus calorías con proteína de suero de leche puede causar una reducción de peso de alrededor de 8 libras, mientras se expande a granel en forma
24. Trate de no beber calorías, incluyendo soda azucarada y jugos de fruta
El azúcar es horrible, sin embargo, el azúcar en forma fluida es mucho más terrible (50). Los estudios demuestran que las calorías fluidas de azúcar pueden ser la parte más completa del relleno y consumen menos carbohidratos.
Por ejemplo, una investigación demostró que los refrigerios azucarados están conectados a un 60% más de peligro de robustez en los niños, por cada día que se sirve
Recuerde que esto también se aplica al exprimido de productos orgánicos, que contiene una medida comparativa de azúcar como una soda como el coque
Coma todo el producto orgánico, sin embargo, utilice jugo de producto natural con alerta (o mantenga una distancia estratégica desde fuera hacia fuera).
25. Coma alimentos enteros, de un solo ingrediente (comida real)
En caso de que necesites ser una persona más esbelta y más beneficiosa, en ese momento, destacar entre otras cosas que puedes mejorar la situación por ti mismo, es comer alimentos enteros de fijación única.
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