Completamente respondiendo esto tomaría varios capítulos. En primer lugar, es importante distinguir entre la digestión (la descomposición de los alimentos en sus componentes moleculares) y la absorción (la absorción de esos componentes moleculares en el torrente sanguíneo).
En términos de digestión, todos los alimentos se manipulan mecánicamente (masticando y agitando el estómago), químicamente (principalmente con ácido clorhídrico y bilis) y biológicamente (mediante enzimas que separan activamente la estructura de los alimentos que ingresan). Piense en las enzimas digestivas como pequeñas herramientas de demolición diseñadas especialmente que actúan específicamente en determinados tipos de alimentos. Existen enzimas específicas para la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas. Una breve muestra de enzimas incluye carbohidratos: amilasa, sacarasa, lactasa, maltasa; para las grasas: lipasa; para proteínas: pepsina, peptidasa, tripsina, quimotripsina.
La absorción se produce principalmente en el intestino delgado y es función de la salud intestinal y de la composición de los alimentos que pasan. Específicamente, las comidas que son relativamente altas en carbohidratos se absorberán más completa y más rápidamente que las comidas con más fibra, proteína y grasa. La absorción ocurre a través de la difusión simple (las sustancias en un área de alta concentración se mueven a áreas de menor concentración al igual que el humo gradualmente llenará una habitación), así como a través del transporte activo a través de proteínas transportadoras en las paredes intestinales.
Tenga en cuenta que la digestión y la absorción es un proceso activo que requiere energía (y, por lo tanto, calorías). Mientras que el 30% de la energía de la proteína se destina a la digestión, la absorción y la asimilación, solo el 8% de la energía de los carbohidratos y el 3% de la energía de las grasas hacen lo mismo.
Las bacterias intestinales también juegan un papel crítico en la digestión y absorción de los alimentos. El propósito y el efecto de estos organismos ha comenzado a ser entendido recientemente, pero parece claro que un conjunto robusto y diverso de bacterias intestinales es crítico en la digestión y absorción de alimentos de calidad. Esta es una gran razón para evitar tomar antibióticos si es posible. Cada vez hay más pruebas de que las dietas ricas en fibra ayudan a mantener saludables las bacterias intestinales, mientras que las dietas ricas en azúcar y alcohol las perjudican.
Después de la absorción en el torrente sanguíneo, existe otro conjunto completo de procesos para el transporte, mayor desintegración / conversión y almacenamiento de los nutrientes, así como la absorción final de las células individuales. Esto implica varias hormonas, el hígado, las células grasas, las reservas de glucógeno en el músculo y mucho más.
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Para cualquiera que busque perder grasa corporal, evite las comidas que consisten únicamente en carbohidratos simples / procesados (azúcares, almidones procesados). Esto se debe a que la absorción rápida de glucosa en el torrente sanguíneo activará la liberación de insulina, lo que a su vez provoca que el cuerpo convierta los azúcares en grasa. Al consumir una gran cantidad de fibra, grasa y / o proteína con los carbohidratos, amortiguará la absorción total de nutrientes en el torrente sanguíneo.
En términos de absorción de proteínas, existen numerosos mitos (o al menos afirmaciones muy poco respaldadas). Por ejemplo, “tu cuerpo solo puede absorber 20 gramos de proteína por comida”. Básicamente, su cuerpo absorberá todo lo que coma y usará estos nutrientes según sea necesario. Por lo tanto, si NECESITA la proteína (es decir, porque está haciendo ejercicio enérgicamente), entonces su cuerpo puede y lo usará como proteína (es decir, para el desarrollo muscular). Pero si no necesita la proteína, se convertirá en glucosa y finalmente en grasa. Entonces, si estás inactivo, entonces 20g de proteína por comida es probablemente una buena pauta, pero si trabajas regularmente podrías disparar 1 g de proteína por libra de masa corporal magra por día (para un hombre atlético de 180 lb esto podría ser ~ 150 g de proteína). Y comer 30-40 g por sentado probablemente sea bueno. Otro mito es que “la proteína debe consumirse inmediatamente después de un entrenamiento para tener algún efecto sobre el desarrollo muscular (la ventana anabólica)”. Aunque esto puede ser cierto para ciertos atletas de élite, para casi todos los demás comer una comida con alimentos reales después de llegar a casa y la ducha parece ser tan útil como tomar un batido de proteínas antes de salir del gimnasio.
Tenga en cuenta que si bien el 30% de la energía de la proteína se destina a la digestión, la absorción y la asimilación, solo el 8% de la energía de los carbohidratos y el 3% de la energía de las grasas hacen lo mismo.
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