Esta no es una pregunta, es una novela, y que yo sepa, no ha sido escrita. Probablemente porque no sería corto y tomaría mucho tiempo completarlo. Pero puede tener que ver con el hecho de que a muchas personas no les importa.
Según mi experiencia, hay demasiada información entre demasiada información y no lo suficiente.
También hay variables considerables.
Lo que es una nutrición adecuada para un trabajador relativamente sedentario sería inadecuado para un entusiasta de la actividad física muy activo, por lo que la respuesta a esta pregunta requiere una gran cantidad de contexto para cientos o miles de variables.
Realmente tiene varias preguntas vinculadas tratando de hacerse pasar por una sola.
Ya escribí una publicación muy larga sobre los detalles del entrenamiento:
¿Cuál debería ser una dieta vegetariana india para abdominales?
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para perder grasa y ganar músculo sin ningún equipo?
¿Qué medicamentos toman los culturistas para mejorar su físico que también son buenos para su salud?
¿Cuáles son buenas alternativas al Alivio de tramposos de BSN?
¿Qué deberían saber todos sobre el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas?
Puede obtener más información sobre nutrición aquí:
¿Qué fundamentos deberían saber todos acerca de la nutrición? ¿Qué conceptos erróneos son comunes?
Y ambos solo arañan la superficie, porque siempre hay más que saber y es increíblemente difícil utilizar la Navaja de Occam en un campo tan multifacético. Sigo aprendiendo cosas sobre la buena forma física y la nutrición, y desde entonces tengo currículo de educación física en la escuela secundaria.
Lo más importante para saber en lo que a mí respecta es:
EMPEZAR
Comience a experimentar Comienza a aprender. Empezar a hacer. Puedes aprender todo lo demás en el camino.
Por ejemplo, ¿cómo puede asegurarse de que se está ejercitando “correctamente” o de forma adecuada y de no causar daño o daño a su cuerpo a largo plazo?
Aprendiendo cómo entrenar correctamente.
Esto no ha sido completamente definido, por lo que es diferente dependiendo de con quién hables. Hay algunos conceptos básicos que creo que todos deberían aprender, mientras que otras personas (potencialmente creíbles) pueden creer que otras cosas son importantes. Además, el ejercicio crea algún daño, a nivel celular, ese es en gran parte el punto, necesitas forzar la adaptación.
Siempre hay un costo de hacer negocios (costo de oportunidad también), por lo que muchos deportes requieren posiciones comprometidas que aumentan el riesgo (los receptores en el béisbol a menudo terminan con problemas en la rodilla, por ejemplo … ). Todo lo que se puede hacer realmente es intentar mitigar el potencial de daño mediante buenas prácticas.
Tengo mi propia postura razonablemente clara aquí, pero desafortunadamente también es diferente para varios tipos de cuerpo e historial de lesiones.
Si eres un jugador de baloncesto muy alto, ponerte en cuclillas a la profundidad será muy difícil y quizás no valga la pena. Mientras que el mismo patrón de sentadilla para alguien con un tamaño de fémur típico, probablemente debería ser mucho más profundo.
Si tiene un historial de lesión anterior de la rodilla, es probable que desee limitar el desplazamiento excesivo de la rodilla hacia adelante frente a los dedos durante casi todos los ejercicios de la pierna. Alguien con rodillas sanas probablemente no tenga esa preocupación.
Sería imposible para mí pasar por todo lo que he encontrado en el campo y hay muchas situaciones que todavía no he encontrado.
Si hay algo que aprendí en 8+ de trabajar con otros en este espacio, es que ejercitar “bien” depende completamente del contexto.
¿Hay una forma adecuada de correr, respirar, etc. ¿Hay posturas o posturas adecuadas?
Sí, pero una vez más, están individualizados según la necesidad percibida. Puede observar que incluso los intérpretes de élite tienen lo que algunas personas incluso llaman forma o función atroz y aún así son capaces de desempeñarse a un ritmo excepcionalmente alto.
Normalmente digo, ‘si no está roto, no lo arregles’.
Todo lo que realmente tenemos son algunas ideas generales y principios que podemos aprovechar para mejorar el rendimiento o la función. Por ejemplo, algunas personas han logrado un buen rendimiento en maratón con una forma como esta:
Priscah Jeptoo tiene una desviación en valgo bien conocida que generalmente se entrena temprano en la mayoría de los atletas que corren. En teoría, esto la haría muy susceptible a las lesiones, y debería ( al menos en teoría ) conducir a una economía de funcionamiento muy pobre. Sin embargo, terminó en segundo lugar en los Juegos Olímpicos en 2012 en el maratón de Mujeres. Y que yo sepa, ella ha evitado (hasta este punto ) cualquier lesión seria en la rodilla ( aunque el tiempo ciertamente lo dirá ).
Lo más probable es que esto podría atribuirse a una estructura individualizada diferente. Ella podría tener un MCL y ACL increíblemente gruesos que han evitado una lesión y sus músculos sin duda se han adaptado para lidiar con su andar bastante extraño.
En circunstancias normales, esta no es la forma en que yo (o muchos entrenadores) querría que corriera un atleta, pero a ella le funciona.
Y … ESO NO DECIR QUE FUNCIONARÁ PARA TI
De hecho, probablemente no se basará en la investigación que tenemos. Ella puede ser una anomalía de uno en un millón en este nivel.
¿Cuáles son las cosas a tener en cuenta / considerar al hacer ciertos ejercicios (cardio, aeróbico, anaeróbico, etc.)?
Acceda a su técnica en todo y el resto generalmente se cuidará al permitirle acelerar, ir más tiempo, fortalecerse y ser más competente.
Cardio y Aerobic son más o menos lo mismo. Tienes 3 sistemas de energía.
- ATP-CP (Corto, Inmediato, Anaeróbico)
- Glycolytic (Medio, basado en azúcar, anaeróbico)
- Aeróbico (ácido graso largo, combinado con azúcares, aeróbico, obviamente …)
‘Cardio’ es un término basura que las personas usan para describir de forma vaga el entrenamiento cardiovascular y cardiorrespiratorio, y que a menudo se asocia incorrectamente con la capacidad aeróbica.
Si quieres más información, no dudes en leer mi larga publicación en el blog ( descargo de responsabilidad: Mi sitio ) sobre Energy System Development.
¿Qué hay que tener en cuenta / considerar antes o después de ciertos ejercicios?
Dado que hay miles de variaciones de ejercicios (basta con mirar un libro como la Nueva Enciclopedia del Culturismo Moderno de Arnold Schwarzenegger, lleno de cientos de ejercicios y variaciones) y diferentes objetivos, esto es imposible de responder.
Por ejemplo, creo que los aumentos anteriores y los aumentos del delta lateral ya que la mayoría de las personas los hacen son una receta para las lesiones. Cierran el espacio subacromial y a menudo terminan en una lesión ( además, ni siquiera puedes cargarlos realmente en primer lugar … ), así que una forma más inteligente de hacerlo es trabajar en el plano escapular donde el espacio subacromial está más abierto y con tus pulgares arriba.
Otros, incluidos muchos que desean mejorar la definición específica de una pequeña porción del músculo deltoides, probablemente estén en desacuerdo conmigo aquí. Reclamando algo similar, son la única forma de dirigirse efectivamente a esa parte del músculo en particular.
Está bien, ese es el costo de hacer negocios. Si quieren tomarse la molestia de mejorar marginalmente la definición de una parte muy particular del músculo deltoides, ese es su negocio, y si es a expensas de su salud del hombro a largo plazo, una vez más, ese es su negocio.
También creo que la mayoría de los abdominales son una pérdida de tiempo ( porque si puedes hacer cientos de ellos, no obtendrás mucho efecto de entrenamiento; si puedes hacer 15 abdominales McGill correctos, no necesitas entrenar). la crisis ) y que los haces a expensas de tu columna vertebral ( que de acuerdo a la investigación solo tiene tantos ‘dobleces’ en su vida ).
A otros realmente les gusta sentir una sección media ardiente, piensan que sus ‘abdominales’ están más ‘tonificados’ y se sienten perdidos sin incluirlos en cada entrenamiento. Una vez más, ese es el costo de hacer negocios para obtener el efecto de capacitación que desean.
Hay numerosos ejemplos de esto en todo el campo, así que no voy a entrar más.
¿Qué hay de los objetivos?
Exactamente. El resultado deseado y los objetivos del entrenamiento lo cambian todo. La capacitación y la nutrición dependen del contexto. Lo ideal para un hombre de 40 años probablemente no sea el mismo que el adecuado para una mujer de 18 años.
¿Qué pasa si deseas desarrollar músculo magro en lugar de músculo voluminoso?
No estoy realmente seguro de lo que se supone que significa esto? Escucho que la gente usa esta terminología todo el tiempo, pero creo que es porque realmente no entienden lo que está pasando.
Y los tontos instructores de Pilates o Barre dicen cosas terriblemente inexactas ( y algo estúpidas ) como ‘haz ejercicios de pilates o barras para que tus músculos se vean como un bailarín’.
La longitud del músculo realmente no cambia mucho, en todo caso ( puede haber algunos cambios de nivel celular en el mejor de los casos ). Incluso el estiramiento realmente solo cambia la alineación del sarcómero, y la capacidad de su sistema nervioso para acomodar el estiramiento, no cambia la longitud total del músculo en ningún sentido dramático.
Cómo se ve ( ya sea largo y delgado o corto y voluminoso ) es casi totalmente genética.
Entonces, si eres un bailarín, para ser competente en muchas formas de baile como el ballet, las líneas largas son deseables, por lo que fuiste seleccionado a través de tu tipo de cuerpo natural para terminar en ese campo en la mayoría de los casos. Si no tienes estas características naturales, probablemente te hayas desterrado del baile desde el principio. En esencia, es la selección natural lo que lleva a la apariencia de la mayoría de los bailarines, en oposición al acto de bailar que lleva a una apariencia específica.
La misma razón por la que ves más jugadores de baloncesto realmente altos, lanzadores de béisbol altos, gimnastas cortos y jugadores gruesos de hockey o rugby.
¿Qué pasa si eres una mujer contra un hombre?
Hay mucha superposición, pero algunas diferencias generalizadas entre hombres y mujeres. Por ejemplo, las mujeres generalmente requieren un entrenamiento central más orientado a la estabilidad porque tienen más agujeros en el piso pélvico. Por lo tanto, su capacidad de apoyo en comparación con los hombres es un poco limitada.
Por supuesto, también hay limitaciones obvias, como menos testosterona en las mujeres que en los hombres. Por lo tanto, las mujeres tendrán menor fuerza en la parte superior del cuerpo en particular, pero también tendrán un tiempo significativamente más difícil de poner cualquier tipo de masa muscular y, en general, no levantar tanto como sus homólogos masculinos.
Para obtener más información, de nuevo tengo una publicación en el blog que describe algunas de las diferencias clave en los programas que escribo para Mujeres vs Hombres: ¿cómo los entreno? ( descargo de responsabilidad, mi blog )
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio, con qué frecuencia debe tomar un descanso? (He leído que no debes parar de repente mientras haces ejercicio vigoroso, ya que puede afectar tu ritmo cardíaco, por ejemplo).
Una vez más, depende totalmente de la persona, el contexto, el perfil nutricional del individuo, la experiencia del individuo, incluso la hora del día.
No se recomienda que pare repentinamente después de un ejercicio intenso porque sus músculos ayudan a que la sangre regrese a su corazón, especialmente cuando se ejercita intensamente. Hay una serie de válvulas en sus venas que obligan a la sangre a regresar a su corazón (de lo contrario, la sangre se acumularía en las piernas debido a la gravedad).
Si se detiene de repente, la sangre puede tener dificultades para regresar y puede marearse, mareos o, en casos graves, perder el conocimiento. Sin embargo, pocas personas se detienen por completo, y cuando lo hacen, generalmente se acuestan, lo que ayuda a que la sangre se mueva un poco mejor por sí misma.
Insertaré un par de publicaciones más en el blog sobre la frecuencia con la que entrenar y cuándo entrenar (de nuevo, descargo de responsabilidad, mi blog … ):
- ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
- ¿Cuándo debo entrenar? (Parte I)
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer antes o después de ciertos ejercicios, para objetivos específicos, etc. para maximizar o minimizar los efectos?
De nuevo, depende de los objetivos. Hay cientos de objetivos válidos que las personas quieren alcanzar, por lo que es imposible responder aquí. Hay numerosas preguntas sobre la quora que tratan con detalles, así que haga una búsqueda rápida para encontrar una relevante para usted y, si eso no existe, formule una nueva pregunta.
¿Cuál es la mejor manera de evitar alcanzar una meseta?
¿Cuál es la mejor manera de vencer a una meseta?
Espero que esto arroje algo de luz, disfruta el viaje.
