Las otras respuestas a esta pregunta abordan todos los aspectos de cómo lograr su objetivo, pero aquí hay algunas ideas que lo lograrán lo más rápido posible. Probablemente no sean sostenibles: en última instancia, tendrás que aprender a encontrar la dieta que te gusta y que no te hará recuperar el peso, y tendrás que aprender a hacer ejercicio regularmente.
Como las otras respuestas indicaron que no hay forma de perder grasa de una sola área. Tendrás que perder grasa de todas partes. Primero averigua cuánta grasa tienes que perder. Obtenga una medida de su porcentaje de grasa corporal con pinzas o con un método de cuerpo completo más exacto y multiplique por su peso total. Esta es toda tu grasa Eres un hombre, por lo que puedes disparar por debajo del 10% de grasa corporal para una apariencia muy atlética (sin manboobs o barriga). ¿Qué cantidad de grasa de peso deberías perder para bajar al 10%? Ahora multiplica eso por 3500 y estas son todas las calorías entre tú y tu objetivo. Una libra de grasa tiene 3500 calorías, así que para perderla no debes comer esas calorías o tienes que usarlas a través del ejercicio.
Los médicos generalmente recomiendan no perder más de 2 libras por semana. Así que eso es 7000 calorías para deshacerse de una semana. Si come 500 calorías menos cada día, se trata de 1 libra.
Para hacer cualquier cambio en su ingesta calórica, debe saber qué usa actualmente. Si su peso es estable, solo haga un seguimiento de sus calorías durante una semana anotando cada una de las calorías que consume. Esto puede significar que solo puede comer en lugares donde brindan información sobre calorías. Si lo haces mal, no es el fin del mundo, pero significa que tienes que adaptarte con mucha más frecuencia. Con esto quiero decir: una vez que comienzas a reducir las 500 calorías diarias si no estás perdiendo un promedio de 1 libra por semana, entonces no calculaste tu déficit correctamente.
Puede hacer un déficit de 1000 calorías, pero hay una cantidad mínima de calorías que debe consumir (y eso le asegurará que obtendrá todas sus vitaminas y minerales). Hay calculadoras en línea que lo ayudarán a encontrar su límite inferior de consumo.
Si no puede o no quiere perder por completo la reducción de calorías, también puede agregar más ejercicio. Es una buena idea hacerlo por su salud y porque probablemente no quiera verse como un esqueleto hambriento al final de su proceso de pérdida de peso. Para una pérdida de peso rápida, recomendaría el levantamiento de pesas, específicamente ejercicios compuestos de alto peso y bajo volumen. Esto significa levantar pesas libres y hacer levantamientos como press de banca, sentadillas y levantamientos muertos, haciendo el mayor peso posible por alrededor de 5 repeticiones, para algunos sets. Para obtener un buen plan para aumentar tus pesos y planificar estos entrenamientos, recomiendo Starting Strength o Stronglifts 5 × 5.
Hay 3 razones por las que recomendaría este enfoque para hacer ejercicio durante su pérdida de peso. En primer lugar, tendrá pocas calorías, lo que significa que sentirá poca energía y será más difícil realizar más ejercicio cardiovascular sostenido. En segundo lugar, el proceso de aumentar tu fuerza dejará tus músculos en un estado más tenso incluso en reposo, que se ve mejor. En tercer lugar, el levantamiento de pesas con estos métodos es un método de ejercicio que ahorra proteínas, lo que significa que una mayor parte de su pérdida de peso vendrá de la grasa que la que derivará de metabolizar su masa corporal magra.
