Las buenas mañanas (GM) son esencialmente un patrón de deadlift rumano modificado (RDL). La fuerza de corte es solo un poco más en la columna porque aumenta un poco más la longitud de la palanca.
No creo que tu columna vertebral tenga un mayor riesgo de ‘ formar grandes espacios en las articulaciones ‘ (lo que sea que eso signifique … ) de lo que está realizando el peso muerto rumano o incluso la mayoría de las variaciones del peso muerto (DL). La gente hace afirmaciones ridículas acerca de que ciertos ascensores son potencialmente peligrosos “todo el tiempo sin entender realmente la biomecánica”. No hay ascensores “peligrosos”, solo la ejecución “peligrosa” de ciertos ascensores, y hay ascensores que son más fáciles de ejecutar de forma segura que los ascensores como el GM que son más difíciles de ejecutar de forma segura.
Cualquier cosa es potencialmente peligrosa si la técnica es una mierda, la carga es demasiado pesada o si se abusa de un patrón deficiente debido al uso excesivo. Las mismas personas que hacen afirmaciones ridículas sobre levantamientos como el GM o que ponerse en cuclillas son malas para las rodillas, o lo que sea, todavía tienden a hacer cosas peores para sus cuerpos: como bancos con el hombro doblado detrás de ellos, o agarre de pronación ancha militar Prensas DB o prensas de banco de agarre ancho con los codos extendidos y una tonelada de cizalladura anterior en la articulación del hombro o una tonelada de variaciones crujientes … en otras palabras, todavía tienden a hacer levantamientos que en realidad son más biomecánicamente malos para ellos .
Donde el riesgo radica en el GM, es que es más difícil mantener una buena técnica en el GM que mantener una buena técnica en un RDL pesado, que es más difícil de mantener una buena técnica que una DL normal o modificada.
Siempre que su técnica sea buena y pueda mantener una columna vertebral neutral durante todo el levantamiento y el número de repeticiones que esté intentando, no se colgará de la columna vertebral, dependerá de restricciones activas como músculos y tendones.
Colgarse de la columna vertebral para cualquier elevación, no solo para GM, es una gran preocupación al levantar en cualquier momento. Esto en mi opinión ( aunque relativamente pesado ) no es un buen ejemplo de buena técnica de GM ( observe que su redondeo de la espalda es significativo y su profundidad es muy superficial ).
Salvo por la posición de cabeza de este chico ( está mirando hacia arriba y no está empacando su cuello ), y el hecho de que es una banda en lugar de una barra ( una buena variación por cierto ) esta es una técnica GM mucho mejor en general (aunque obviamente no tan pesado ):
La mayoría de las personas acorta el levantamiento significativamente para obtener más carga y martillar los isquiotibiales ( la espalda se involucra más cuanto más profundo se va ), pero creo que otras variaciones DL son mejores para esto, como algo así como un Glute Ham Raise. No seas ese tipo, si no puedes alcanzar una buena profundidad con una carga, probablemente necesites trabajar mucho en tu técnica antes de agregar más carga y mejorar tu flexibilidad en el tendón de la corva.
Otra diferencia entre un GM y un RDL es que la carga que se coloca en la parte posterior también cambia levemente la ventaja mecánica ( por lo que normalmente no podrá levantar tanto como su RDL, a menos que tenga problemas de fuerza de agarre que limiten su RDL ) y que la posición bar-racked-on-the-back-behind-the-shoulder convierte los erectores espinales y otros músculos de la espalda media a superior en un poco más que el RDL ( que tenderá a golpear los glúteos y isquiotibiales más ).
Tampoco es un ascensor tan popular como para que muchas personas no lo usen y hay una mayor probabilidad de que comiences un poco débil en algunos de estos estabilizadores, en relación con algunos de tus otros levantamientos (como el DL). Por lo tanto, donde muchas personas cometen un error con este levantamiento es que es más probable que sobreestimes la carga que deberías usar. Si no usa este levantamiento con frecuencia, o si es débil en estos músculos estabilizadores, es posible que desee subir de nivel con la carga.
Como ejemplo, normalmente trabajo a las personas con cargas más pesadas relativamente rápido en el DL y el RDL y solo luego presento el GM si su técnica es sólida y el progreso está estancado en el otro (en mi opinión) levantamientos más importantes como el DL o el RDL . Esto a menudo lleva más de un año con un nuevo aprendiz para que considere el GM como una opción de asistencia, pero depende de la experiencia previa de esa persona y su capacidad de movimiento. En definitiva, creo que DL y RDL son más importantes.
Un GM sentado puede ser una herramienta de retroalimentación kinestésica efectiva para ayudar a las personas a aprender a bisagras en las caderas, pero normalmente no usamos mucho, si es que carga ( comenzando con solo una clavija ) pero encuentro que utilizo GM solo con mi más fuerte clientela. Muchas personas que son levantadores nuevos o intermedios dependen de sus espinas, en lugar de sus caderas, y cualquier opción de GM cargada sería una mala en mi experiencia.
Realmente es un aliento para las personas que ya son realmente fuertes en las caderas en los levantamientos más tradicionales, pero ahora tienen un punto débil más arriba en la cadena (que no es muy común hasta que alcanzan cierta base de fuerza en mi experiencia) en la espalda .
Es un elevador accesorio para agregar peso a los otros levantamientos que generalmente nunca uso a una intensidad superior a 5RM (para el registro Rara vez uso RDL por encima de 5RM ) y generalmente más como un 6-12 RM.
Un cálculo de peso decente podría ser similar a:
1RM Deadlift x 90% = 5RM Deadlift (o simplemente toma tu peso muerto 5RM)
165 x .9 = 149 (digamos 145 kg aquí para inclinarse hacia la modestia)
5RM Deadlift x 70% = 5RM RDL (aproximadamente, si no entrenas este levantamiento mucho, estará debajo de eso significativamente).
145 x .7 = 101 (100 kg por modestia)
5RM RDL x 70% = 5RM GM
100 x .7 = 70 kg
Digamos que en teoría debería ser capaz de manejar 70 kg en un GM por 5 repeticiones. Y creo que esto es probablemente modesto, sin dudas podrías ser más fuerte en este levantamiento y progresar a más del 60% de tu carga DL, y luego, en teoría, si tu espalda era la debilidad en tu DL, deberías ver un leve golpe. en tu DL también (que para mí sería el punto de usar el GM en primer lugar).
Realmente depende, principalmente de la técnica. Tener un compañero de entrenamiento o entrenador es de gran ayuda para asegurarse de no sobrecargar este ejercicio a costa de su columna vertebral o técnica. Una vez que la técnica está fuera de la ventana, es probable que sea demasiado pesada y debe reconsiderarla como una opción de entrenamiento, o ir más ligero. No puede verse realizando el levantamiento si lo está haciendo correctamente, por lo que no hay forma de saber si está redondeando demasiado o si no está alcanzando la profundidad a menos que tenga una buena conciencia cinestésica ( y no debe mover su date la vuelta para mirar en los espejos que arrojarán tu posición ) o un par de ojos externos ( mi voto está en el par de ojos externo ).
Hay muchos tipos fuertes que probablemente no estén de acuerdo conmigo en los círculos de powerlifting. Estoy hablando de mi propia evaluación e investigación biomecánica. Sin embargo, el uso de una correa de elevación también mejora la seguridad de esta elevación, por lo que si va a levantar más de 8RM, puede considerar usar una para este levantamiento.
Al final del día, puedes hacer daño al hacer este levantamiento incorrectamente ( lo que puedes decir sobre cualquier levantamiento realmente, incluso con un cinturón ) y con cargas pesadas, pero también puedes usar cargas moderadamente pesadas con una técnica excelente y nunca experimentar un problema también
Depende de la técnica.
Creo que los otros blogs que estás leyendo dicen que van tan pesados como sea posible, lo que significa que generalmente debes levantar todo lo que puedas en un rango de repeticiones de ejercicios de asistencia (5 o 6-12) y mantener buena forma y buena profundidad. No significan, arrojen su 1RM allí y vean qué pasa. Pesado como sea posible aquí, realmente significa una carga moderada en relación con los otros levantamientos más compuestos.
Aunque ciertamente algunos levantadores de potencia verifican su 1RM en este ascensor de vez en cuando, a menos que seas un levantador de potencia, hacer ese intento me parece inútil.
