8 formas diarias de aplanar tus abdominales
Las horas de abdominales no son la única clave para un estómago plano. Simplemente ingrese unos minutos de estos ocho ejercicios todos los días, y estará en camino hacia abdominales apretados y tonificados en muy poco tiempo.
¿Crees que el viejo adagio “sin dolor, sin ganancia” es totalmente cierto cuando se trata de tus abdominales? No es así, dice Paige Waehner, una entrenadora personal con sede en Chicago. Hay muchas formas en las que puedes ejercitar tu núcleo todo el día para adelgazar y perder peso, sin horas de trabajo en el gimnasio o en casa. Con estos consejos, puede trabajar para mejorar los abdominales mientras se dirige al trabajo, mientras está en el trabajo y cuando se relaja en casa. Mejor aún, estos ocho movimientos son lo suficientemente simples como para ser la rutina de inicio perfecta para cualquier nivel de condición física:
- Tome cinco para el entrenamiento matutino: las bailarinas son conocidas por sus estómagos planos, así que dedique cinco minutos a copiar este movimiento de baile cuando se levante por la mañana: Párese a la izquierda de una silla y apoye la mano izquierda en la silla. Mantenga sus piernas juntas. Toca tus talones y apunta tus dedos para formar un triángulo. Levanta el brazo derecho hacia arriba, buscando el techo. Ahora bisagra hacia adelante en la cintura, alrededor de tu espalda, y extiende tu mano derecha hacia el piso, tocándola si puedes. Sosteniendo la posición, aprieta tus abdominales, llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral. Exhale y lentamente levántese hasta la posición inicial. Una repetición completa debería tomar alrededor de 20 segundos. Haga cinco repeticiones en total, agregue más repeticiones a medida que se sienta más fuerte.
- Trabaje en su núcleo mientras viaja: ¿ conduce al trabajo o toma el transporte público? Haz algunas contracciones isométricas mientras estás en camino. Tire de sus abdominales y contraiga sin contener la respiración. Sostenga por unos segundos y luego suelte. Esta es una buena manera de asegurarse de que lo hace lo suficiente como para beneficiarse: “Repita para al menos dos canciones en la radio”, dice Waehner.
- Estírate en tu escritorio: una vez que estés en el trabajo y en tu escritorio, prueba estas rotaciones sentadas. Sostenga una botella de agua llena, pisapapeles o un pequeño peso de mano entre ambas manos. Siéntate alto y mantén las caderas y las rodillas hacia adelante. Gire lentamente la botella desde un lado de su cuerpo hacia el otro lado, concentrándose en contraer sus oblicuos, aconseja Waehner. Extra: si apretas el peso que elijas a medida que giras, engancharás tu cofre.
- Pruebe las curvas laterales antes del almuerzo: “Esta es una gran tarea en el trabajo cuando necesita estirarse”, dice Waehner. Póngase de pie y extienda los brazos por encima, presionando las palmas y manteniendo los brazos estirados. Estírate e inclínate hacia la derecha todo lo que puedas, centrándote en contraer el lado izquierdo de tu cintura. Vuelve al centro e inclínate hacia la izquierda, centrándote en contraer el lado derecho de tu cintura. Repita de 30 a 60 segundos. Claro, puede obtener algunas miradas extrañas de sus compañeros de trabajo, pero una vez que se den cuenta de lo bien que se siente este estiramiento, es posible que se unan.
- Haga los levantamientos de piernas en línea: colarse en este movimiento mientras espera en la cola de la cafetería o en la tienda de comestibles. Párese con los pies separados de 2 a 3 pulgadas. Involucre a sus músculos abdominales para que su columna vertebral sea estable y recta. Lentamente levante su pierna izquierda de 3 a 6 pulgadas del suelo y mantenga el equilibrio sobre su pierna derecha. Trate de no balancearse de lado a lado mientras mantiene esta posición durante 10 a 15 segundos. Regrese su pie al suelo y repita con su pierna derecha. Intente obtener el mismo número de repeticiones con cada pierna antes de llegar al comienzo de la línea.
- Muévase a media tarde: Aquí hay otro entrenamiento de abdominales que puede probar a media tarde en su escritorio: levántese y ponga sus manos planas sobre su escritorio, directamente debajo de sus hombros. Manteniendo la espalda plana, camina un pie hacia atrás y luego la otra hasta que tu cuerpo forme una línea recta. “Deberías mirar como si estuvieras haciendo un push up”, dice Waehner. Ahora camina con los pies hacia tu escritorio. Repita por 60 segundos o más.
- Añada abdominales después de la cena: cuando esté en su casa descansando, bájese del sofá y tome una pelota de estabilidad, una de las herramientas favoritas de Waehner. Para este ejercicio, acuéstela sobre la pelota, colocándola debajo de la parte inferior de la espalda. Coloque sus brazos detrás de su cabeza o cúbralos sobre su pecho. Aprieta los abdominales y levanta el torso de la pelota. A medida que contraes los músculos del estómago, tira de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas. Baja de nuevo para estirar tus abdominales. La pelota obliga a tus piernas a hacer más trabajo que solo hacer abdominales en el suelo, explica Waehner. Además, mantener el equilibrio sobre la pelota te obligará a enfrentarte a todo tu cuerpo para mantener el equilibrio.
- Haga ejercicio antes de irse a la cama: Acuéstese en el suelo sobre su espalda con las piernas rectas. Lentamente, suba la pierna derecha hacia el techo mientras levanta también el brazo izquierdo. Cruza la pierna por encima de tu cuerpo para que tus dedos toquen tus dedos (o los acerquen lo más posible). Baje y repita con su pierna izquierda y su brazo derecho. Vaya despacio para poder controlar el movimiento y haga todos los que pueda en cinco minutos.
Oculta estos ejercicios abdominales en tu día y comenzarás a ver resultados. Pero, señala Waehner, recuerde que para un estómago verdaderamente plano, se necesita algo más que ejercicio solo. No se olvide de hacer ejercicio regularmente y comer una dieta sana y equilibrada mientras quema más calorías de las que consume.
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