¿Cuál es la mejor forma de aumentar? Tengo 21 años y peso 160 libras y estoy tratando de crecer. Trato de comer 3000 calorías por día y hacer ejercicio 3 veces por semana.

Horario de entrenamiento de culturismo

Un programa de ejercicios de culturismo es esencial si quieres desarrollar músculos de manera efectiva. Muchos otros factores juegan un papel importante cuando culturismo, razón por la cual un programa de entrenamiento debe contener más que un simple plan de entrenamiento. En un programa de entrenamiento de culturismo, por ejemplo, la dieta debe considerarse porque sin una nutrición adecuada no puede haber tonificación. La nutrición adecuada incluye suplementos nutricionales, que proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios y, por lo tanto, deben tenerse en cuenta al crear un plan de entrenamiento de culturismo .

Suplementos dietéticos en el programa de entrenamiento de culturismo

Los roles que juegan los suplementos dietéticos en el culturismo son muy importantes (cuando tu genética permite que tu cuerpo desarrolle músculo) y mejorar su uso siempre debe estar sincronizado con el programa de entrenamiento de culturismo . En períodos de entrenamiento intenso, el cuerpo necesita más nutrientes y la ingestión debe aumentarse. Sin un buen programa de ejercicios de culturismo y una nutrición cuidadosamente coordinada, puede conducir a una degradación de los músculos debido a un entrenamiento intenso.

No es necesario tener un gimnasio o tomar suplementos para alcanzar el objetivo de crecer, porque muchas veces es nuestra genética la que NO nos permite crecer más. Si te gustaron estos consejos y quieres saber más, no dudes en consultar mi blog para descubrir mi fuente secreta n. ° 1 para ganar músculo GARANTIZADO.

La división del hermano.

Oh hombre. La miserable causa de tantas esperanzas perdidas. Fin de las membresías de gimnasios. Aumento de las compras de suplementos. Y las abrumadoras rutinas genéricas de culturismo en la página principal de google y facebook.

• ¿Por qué mi genética es mala?
• ¿Necesito proteínas para desarrollar músculo?
• ¿Necesito [insertar suplemento]?
• Creo que necesito agregar más conjuntos a mi entrenamiento …
• Creo que necesito agregar sets de gotas, super sets, sets de fantasía …
• Supongo que no estoy comiendo lo suficiente … calorías, carbohidratos, proteínas …

La división de hermanos no funciona bien después de su primera adaptación de entrenamiento de 1-3 meses.

Los culturistas naturales necesitan frecuencia. Golpear un grupo muscular varias veces por semana. Como lo ven todos los estudios principales y el mayor proponente en la aptitud basada en la evidencia.

Además de un volumen equiparado adecuado. La división de 3-5 días funciona bien porque obtiene suficiente volumen, a veces demasiado, pero no tiene suficiente frecuencia.

¿Qué causa el crecimiento muscular? Sobrecarga progresiva del músculo. Según lo encontrado por el rey de la hipertrofia

Para explicar esto simplemente Necesita subir las repeticiones, subir el peso, aumentar el volumen y / o la frecuencia. En ese orden

No solo saltas a golpear un músculo 4-6 veces a la semana. Desarrollas tu edad de entrenamiento aumentando continuamente las repeticiones y el peso. Luego, después de meses, sube el volumen y la frecuencia correctamente.

¿Cómo levantas?

De vuelta a lo basico

• Ejercicios compuestos pesados ​​que usan pesos libres / pesos corporales (las máquinas están bien rociadas) : eso activa múltiples grupos musculares. Puede rociar en ascensores aislados, pero no es necesario, puede ayudar.
• El rango de 4-12 repeticiones es, en cierto modo, el rango de repetición óptimo, principalmente porque 1-3 es difícil de usar para un principiante. Además de 12 o más, no es necesario hasta que se vuelva más entrenado
• Descansa / recupera: importante. Incluso descansos intercalados, descansando durante 1.5-3 minutos

Tus entrenamientos serán diferentes. Se sentirán diferente. No obtendrás la bomba necesariamente. La sensación de “bombeo”, “sin dolor sin ganancia”, dolor, no siempre es un gran indicador para desarrollar músculo.

Una división de 1-2 días es generalmente mejor. Podría usar una división de 3 días pero no haría una división de 3 días. Prefiero pecho / bi – piernas – espalda / debe / tri si hago un 3 día.

Le explico cómo personalizar y configurar su entrenamiento para el crecimiento en este artículo.

No consultó sobre nutrición, pero creo que es importante tocarlo, porque ese es el factor más importante para el crecimiento.

1. 10-15% de excedente es TODO lo que es necesario. Comer más que eso no hace NADA para promover el crecimiento muscular. Aquí hay una calculadora.
2. Proteína 0.8g por libra de peso corporal. Comer más de esto no promueve el crecimiento muscular El mito de 1 g / lb: la ingesta óptima de proteínas para culturistas
3. La grasa dietética es importante. Regula las hormonas y mejora la producción de testosterona / hormona del crecimiento. Ayuda al crecimiento muscular. Por lo general, se recomienda un mínimo de 25-30% de sus calorías diarias.
4. Los carbohidratos no son “necesarios” para desarrollar músculo. Desarrollar el músculo: el mito de los carbohidratos, comer 200-300-400g de carbohidratos no lo ayudará más que comer 50 g de carbohidratos.
5. No te olvides de los micronutrientes.
6. Los únicos suplementos comprobados que ayudan son la vitamina D y la creatina.

Hola amigo Es bueno escuchar que quieres ser más grande 🙂

Esa es una buena meta!

Aquí estoy yo, para que sepas cómo te está hablando …

(actualmente BULKING lol)

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Entonces, definitivamente estás en el camino correcto.

Lo que quizás quieras probar primero es asegurarte de que tu dieta esté bajo control porque es muy importante.

Mi sugerencia es averiguar cuántas calorías al día necesita comer para mantener su peso.

Puede averiguarlo usando una calculadora en línea. Simplemente busque en google ” calculadora de tasa metabólica basal ” y ponga su información.

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Entonces, cualquiera que sea el número que obtenga, probablemente pueda agregar mil calorías fácilmente si quiere hacerse más grande y más fuerte.

Entonces, el mío tiene alrededor de 2500 calorías, así que agrego 1000 y 3500 calorías por día. Esto es alrededor de lo que como todos los días. 3500-4000 calorías.

Así que averigua tu número y asegúrate de comerlo todos los días CONSISTENTEMENTE.

Entonces puede dividir sus macronutrientes por 40/40/20. 40% de sus calorías de proteínas, 40 de carbohidratos y 20 de grasas.

Comience con eso.

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Hacer ejercicio 3 veces por semana definitivamente no es suficiente si quieres maximizar tu potencial de desarrollo muscular.

AQUÍ HAY UNA MANERA QUE DUPLICARÁ SUS GANANCIAS.

Y…

Es realmente simple.

Simplemente duplica tus entrenamientos.

En lugar de entrenar 3 veces por semana, entrena para 6.

Aquí hay una gran rutina de entrenamiento que puedes seguir y que uso personalmente (tengo una modificada con más volumen, pero esta es la base)

Mon: Cofre, hombros, tríceps.

Mar: Atrás, bíceps.

Wed: Piernas

Jue: Descanso

Viernes: Cofre, hombros, tríceps.

Sat: Atrás, bíceps.

Sol: Piernas

Luego descansa y repite.

MANTÉN ESTO EN MENTE:

Esto es muy importante.

Asegúrate de entrenar tanto para la fuerza como para la hipertrofia.

Lo que significa que debes entrenar tanto en los rangos de repeticiones más bajas como en los rangos de repeticiones más altas de manera inteligente para maximizar tu potencial de desarrollo muscular y crecer rápidamente.

Un ejemplo de esto sería centrarse más en el comienzo del entrenamiento en bajas repeticiones, y luego terminar con repeticiones más altas para causar hipertrofia.

Hay muchos más detalles para todo, pero esto lo ayudará a comenzar con seguridad 🙂

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No quiero escribir aquí una respuesta de 5000 palabras, así que si quieres saber más …

Acabo de terminar de escribir una nueva Guía de interpretación de 3Desthetics gratuita para construir el físico de tus sueños lo más rápido posible al evitar los 6 errores más grandes que me impidieron construir el físico de mis sueños en el pasado.

Si necesitas ayuda con tu transformación …

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Ah, y también !:

Cuando obtenga esta guía, también recibirá una serie de capacitación en video de 4 partes en 3D completamente gratuita como parte de mi lista, donde comparto las mejores y más importantes lecciones que aprendí durante mis 7 años de constantes entrenar y estudiar fisicoculturismo y fitness.

Muchas de las cosas que enseño en esa serie me tomaron mucho tiempo descubrir y muchas de las cosas fueron lo que me impidió desarrollar músculo y progresar a la velocidad más óptima posible.

Entonces, si quiere obtener eso también, solo obtenga la guía gratuita en el enlace de arriba.

Estoy seguro de que te ayudará con tus objetivos de fitness.

También para más consejos, mira mi canal de youtube. Se llama ” peakdesireTV ” solo busca en youtube 🙂

Primero comenzaré diciendo que hay muchos métodos diferentes para llevar a cabo este proceso, y que variará según el individuo. Pero te mostraré la que he logrado y experimentado.

Este proceso comienza calculando su DCML (nivel de mantenimiento diario de calorías). Que se puede hacer con una calculadora como esta. (Calculadora de calorías) Una vez que tenga su DCML, simplemente agregue 300-500 calorías. Esto permitirá que su cuerpo gane masa muscular con el tiempo. Una vez que sientas que has llegado a una meseta con tus ganancias musculares, agregaría otras 100 calorías a la vez a tu dieta.
En lo que respecta a los gramos, personalmente me gusta obtener 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. No cuento mis gramos de carbohidratos o grasas en general. Simplemente me aseguro de obtener al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal y la cantidad total de calorías que necesito para el día, y dejar que los carbohidratos y las grasas sigan.

Los porcentajes que me funcionan mejor y los que aspiro para construir masa muscular son;

· 40% de carbohidratos
· 30% de proteínas
· 30% de grasas

Estos son los porcentajes a los que aspiro cuando construyo músculo, pero siempre me aseguro de que mis necesidades calóricas sean las primeras, junto con las necesidades de proteínas que son las dos más importantes.

Cómo aumentar el volumen rápidamente – ¡sin engordar!

¡Este es el consejo más simple que puede usar para AUMENTAR RÁPIDAMENTE sin engordar al mismo tiempo! Siga leyendo mientras describo qué peso gana y qué no. Crecer a lo grande sin la grasa

¡Este es el consejo más simple que puede usar para AUMENTAR RÁPIDAMENTE sin engordar al mismo tiempo!

Usé la misma fórmula cuando vivía en casa con mis padres y gané más de 50 libras de masa muscular en el transcurso de un año. Mi madre fue una negociadora difícil y solo aceptó comprar mi desayuno, almuerzo y cena.

Si construir músculo fuera tan fácil como rellenar 8,000 calorías de pizza, papas fritas y hamburguesas, entonces no creo que nadie tenga problemas para ganar músculos enormes.

Esas tres comidas cubrieron aproximadamente la mitad de mi ingesta calórica y me permitieron consumir cerca de 3000 calorías por día. Mi plan de comidas requería un consumo de cuatro a cinco mil calorías, por lo que todavía me faltaban unos pocos miles de calorías para el nuevo crecimiento muscular.

Si eres como yo y trabajas de 8 a 12 horas al día, entonces es fácil convertirte en parte del “Lame Blame Club”, que se convierte en la excusa más conveniente del libro. Si estás tratando de desarrollar más masa muscular que debes tener una estrategia fácil para obtener esas 1000-2000 calorías extra que te faltan.

La dieta ‘See’ Food no es la respuesta

Lástima que no es tan fácil como levantar una caja de pizza de cinco dólares o cuatro hamburguesas con queso en su camino a casa desde el trabajo para recuperar esas calorías extra. En realidad, es así de fácil, si crees que una caloría es una caloría.

Si construir músculo fuera tan fácil como rellenar 8,000 calorías de pizza, papas fritas y hamburguesas, ¡entonces no creo que nadie en este planeta tenga problemas para ganar músculos enormes! Las calorías adicionales que voy a recomendar se basan en calorías limpias. ¡Estas calorías extra son para los tipos que quieren construir losas de nuevos músculos sin un intestino gordo, mangos de amor y una papada!

La mayoría de las dietas masivas causan estragos en su salud porque se basan en calorías sucias. Claro que subes la báscula rápidamente pero también corres el riesgo de otros problemas de salud asociados con una dieta deficiente. ¿Su tiempo en el gimnasio compensará estos problemas de salud asociados con llevar demasiada grasa? Un poco, pero no mucho, y no a la larga.

En este momento, su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para crecer. Déjame hacerte una simple pregunta. ¿Eres tan musculoso como quieres ser en este momento?

Sí. ¡Entonces sigue haciendo lo que estás haciendo!

No. Entonces lo más probable es que su cuerpo necesite una estrategia para ingerir 1000-2000 calorías adicionales por día. Cómo vas a hacer eso?

Tienda comprada Weight Gainer Shakes no es la respuesta

La mayoría de los chicos recurren a batidos para ganar peso. Los batidos de ganancia de peso en las tiendas naturistas generalmente se preparan con muy poca calidad de proteína y mucha azúcar.

No es bueno, pero la idea de un batido ganador de peso es excelente. Las calorías líquidas son fáciles de consumir e ideales para la alimentación entre comidas. ¡Pero tienes que hacer la tuya a menos que quieras lucir como una levantadora de pesas embarazada!

The Home Made Weight Gainer es la respuesta!

Esto es lo que necesitará:

Tres cuatro cuatro botellas de agua grandes de 1 L

Una licuadora

Bolsas para parejas de bayas congeladas de Costco

Una tina de mantequilla de maní natural

Una tina de proteína en polvo

Algunas bolsas de leche baja en grasa

10 minutos de tu día

No, no estás mezclando todos estos ingredientes exactamente, pero puedes mezclar lo siguiente:

1-3 tazas de leche baja en grasa – 300 calorías

1-2 tazas de bayas mixtas – 200 calorías

40-60 gramos de proteína en polvo – 160-240 calorías

1-2 cucharadas de mantequilla de maní natural – 200 calorías

Como puede ver, esto suma rápidamente más de 800 calorías limpias y todas son comidas saludables. Notarás que estos batidos no tienen azúcares chatarra ni grasas “malas”. Entonces, para todos aquellos llorones que se quejan de que no pueden obtener suficiente comida todos los días, arrojen esa excusa por la ventana. Ahora tienes una solución.

Si el conteo de calorías no es lo tuyo, simplemente monitorea la cantidad de tazas, cucharadas y tbsp. Sugiero comenzar con tamaños de porciones de 1 para todo, mientras que los 40-60 gramos de proteína siempre son consistentes, es decir, 1 taza, 1 cucharada y 1 cucharada de los ingredientes anteriores y que se construyen en dos y tres donde se recomienda.

Usted está en control total de lo grande que obtiene

Estos batidos son completamente flexibles y usted tiene el control de la cantidad de peso que gana ya qué velocidad. No se sorprenda si el volumen de estos batidos hace que se separe del ABS del tablero de lavado y la cancelación de sus sesiones fotográficas de Calvin Klein. Ponga un par de estos batidos en su plan diario de comidas y llenará esa brecha hacia un nuevo crecimiento muscular. ¡No es necesario conducir!

Recuerde, el título de este artículo fue cómo aumentar el volumen rápidamente, no cómo mantenerse delgado durante todo el año. Creo que aumentar la carga es la forma más efectiva de ganar masa muscular. Tomar el enfoque de mantenerte delgado todo el año puede ayudarte a desarrollar 5 libras de músculo al año si tienes suerte, pero tomando el peso como lo que significa que te ayudará a disparar 20-30 libras o más y realmente hacerte parecer como alguien que levanta pesas! ¿Cuál quieres?

Fuente: canal YouTube de Muscle And Beach Gym.

¡LO PRINCIPAL ES DESAFIANTE TU CUERPO!

El secreto del progreso continuo en el culturismo es saber cómo desafiar a tu cuerpo para que no se aburra con tus entrenamientos. Nuestros cuerpos son motores orgánicos extremadamente adaptables. Una vez que haya alcanzado su máximo rendimiento para un conjunto específico de movimientos a intensidades fijas, ese es el momento en que su cuerpo comienza a alcanzar el equilibrio.

¿Por qué importa el equilibrio?

Cuando su cuerpo alcanza el equilibrio, deja de funcionar en su nivel más alto y puede que le resulte más difícil reducir la grasa y acumular masa en áreas específicas de su cuerpo.

Puede cambiar esta tendencia aumentando progresivamente el peso total o la resistencia que está utilizando cada vez que entrene .

Cuando levantamos pesas en el gimnasio, esencialmente estamos introduciendo resistencia a la ecuación. Nuestros músculos luchan contra esta resistencia y cuando lo hacen, las fibras musculares se contraen y se expanden a medida que luchan por tirar, empujar y levantar las diversas resistencias que usamos en nuestros ejercicios.

¿Cómo puedes aumentar progresivamente la intensidad de tus entrenamientos?

Uno de los mejores indicadores de su fortaleza es la cantidad de repeticiones que puede administrar cuando levanta un peso específico.

Por ejemplo, si actualmente está levantando 40 kilogramos en el press de banca y puede presionar 40 kilogramos 20-30 veces con facilidad, esto probablemente significa que su cuerpo ya se ha adaptado a este peso y ya no está siendo desafiado adecuadamente.

Claro, puede sentirse cansado después de un entrenamiento, pero si hay una tensión mínima y los músculos de su pecho son lo suficientemente poderosos como para soportar más de 20 repeticiones a la vez, se ha fortalecido y necesita aumentar la intensidad de su press de banca ! Consulte aquí para obtener más información

¿Cómo sabré si los pesos son demasiado pesados?

Levantar pesas demasiado pesadas probablemente resultará en músculos con exceso de trabajo, lesiones musculares o lesiones en las articulaciones. Si estás probando pesos más pesados ​​por primera vez, prueba tu fuerza suavemente.

Si no puede levantar sus pesas o mancuernas al menos ocho veces seguidas, sus pesos son demasiado pesados.

Reduzca el peso antes de continuar con su entrenamiento regular. Esta advertencia también se aplica a otras herramientas de entrenamiento de resistencia como las kettlebells rusas.

Si no puede levantar algo del piso, probablemente no podrá enrollarlo ni moverlo. ¡No te fuerces a hacerlo! Desarrolla tu fuerza e intenta de nuevo en un mes. Tu cuerpo sabe exactamente qué hacer, solo necesitas darle nutrición y entrenamiento adecuados y hará el resto. Consulte aquí para obtener más información

II. Alimenta tus músculos suficiente proteína

¿Cuánta proteína se necesita para un crecimiento muscular máximo?

Los culturistas principiantes a menudo se confunden sobre la cantidad de proteína cruda que deberían consumir a diario.

La cantidad promedio recomendada en el culturismo y en los libros de ejercicios avanzados es de 80 gramos por día. Esto ha sido aceptado como “verdad básica” durante muchas décadas, hasta que los científicos del deporte comenzaron a analizar cómo nuestros cuerpos utilizan proteínas cuando los músculos están bajo estrés.

Los estudios actuales sugieren que si ha consumido solo 80 gramos o menos de proteína cruda por día, es posible que haya estado comiendo muy poco para estimular el crecimiento muscular máximo. Parece que para maximizar realmente el potencial de crecimiento de todos tus principales grupos musculares, debes consumir al menos 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal actual. Lea más aquí para obtener más consejos increíbles

Las cosas más importantes son

1. Dieta: – Debe comer calorías excedentes que su BMR. Por ejemplo, si quema 1800 calorías al día, debe comer 300 al menos dependiendo de su objetivo de cuánto desea ganar. La dieta debe consistir en proteína (1,5 * peso corporal en libras) +2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal + grasas saludables (de acuerdo con su objetivo de calorías) 1 g de proteína = 4 calorías; 1 g de carbohidratos = 4 calorías; 1 g de grasa = 9 calorías.
2. Ejercicio: El objetivo principal debe ser ganar tamaño aumentando el músculo magro y no la grasa. También necesitas agregar fuerza. Si no trabajas lo suficiente en el gimnasio, no estás dando suficiente estímulo para que crezcan tus músculos. Por lo tanto, entrena más duro. Sobrecarga progresiva consistentemente para el crecimiento. Mantenga el volumen bajo y una vez que llegue a una meseta, aumente el volumen.
3. Suplementación: proteína de suero para objetivos de proteínas. Mass gainer (no es necesario para los carbohidratos) ya que son los nutrientes más baratos para obtener no gastar mucho dinero, un buen multivitamínico, creatina para la fuerza y ​​el tamaño (5 g al día) y un buen multivitamínico (para la vitamina D, C). También los aceites de pescado pueden ayudar a Omegas. Un buen batido de caseína antes de acostarse es una guinda en la parte superior. Recuerde, no puede superar una dieta pobre. Incluso si no come suplementos y aún golpea sus macros y micros, ¡excelente! Todavía hará progresos.
4. Descanse: – Entrene duro e intente dormir durante 8 horas al día. Usted crece en su período de descanso.

Para aumentar, el aspecto más necesario es la nutrición adecuada. A medida que toma muchas proteínas, vitaminas y otros suplementos, debe conocer los cuatro principales grupos de alimentos y el concepto de una dieta bien equilibrada. No es necesario discutir eso. En cambio, voy a escribir sobre calorías.

Esto comienza con el cálculo de su IMC. Para esto, puede usar cualquier calculadora de IMC en línea (son bastante precisas) y calcular su requerimiento diario de calorías. Cuando estés voluminoso, agrega 100-200 calorías en tu dieta diaria. Busque resultados. Si los resultados son insignificantes o no existen, aumente sus calorías en 100 más.

El punto vital a tener en cuenta aquí es que no debe aumentar su ingesta diaria de calorías en más de 300 (o 400 tal vez, para algunas personas). Después de un tiempo, si sientes que necesitas aumentar más, revisa tu índice de masa corporal nuevamente y luego aumenta tus calorías como lo hacías antes. Si aumenta sus calorías sin calcular su IMC primero (como valor base) o si excede las calorías diarias en más de 300-400, comenzará a ganar y almacenar grasa.

También deberías comenzar a ejercitarte más; si es posible, 5 días a la semana, entrenamiento de alta intensidad, baja repetición. Cuando estés voluminoso, levanta pesas más pesadas. ¿Cómo sabes si un peso es lo suficientemente pesado? Cuando no puedes levantar ese peso en particular por más de 6 repeticiones, entonces es cuando. En el último conjunto de cada ejercicio, levante hasta la falla, es decir, cuando ya no pueda levantar más. Además, no haga más de 4-6 series de cualquier ejercicio.

Lo más importante es descansar a diario y en un tiempo moderadamente fijo, preferiblemente no tarde. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos sufren desgaste. Para solucionar esto, nuestro cuerpo desarrolla nuevas fibras más fuertes y más musculares, de ahí el aumento de la masa muscular. Esto sucede cuando descansamos. Un sueño de buena calidad de 7-8 horas es suficiente. Cualquier cantidad inferior a esta cantidad puede obstaculizar su progreso.

Y, por último, bebe solo agua. Sin refrescos o cualquier otra bebida carbonatada. Dile adiós al azúcar. A granel limpiar y mantenerse muscular y delgado. Aclamaciones.

Haz una división de 3 días en la que te centres en entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. Quédese con los grandes movimientos compuestos en cada sesión. Yo recomendaría tomar bloqueos de 3-4 semanas y golpear los mismos 3 o 4 movimientos en cada sesión durante esas 3-4 semanas. El objetivo principal sería aumentar su peso en 5-10 lbs por sesión para los movimientos del cuerpo inferior y 2.5-5 lbs para los movimientos de la parte superior del cuerpo.

Ejemplo 1:

Semanas 1-4

• Sentadilla barra baja – 3 × 5
• Prensa de banco – 3 × 5
• Deadlift – 3 × 5
• Dumbbell Row – 3 × 10

Semanas 5-8

• Sentadilla frontal – 3 × 5
• Press de banca con mancuernas inclinado – 3 × 10
• Peso muerto de sumo – 3 × 5
• Fila de Barbell – 3 × 5

Semana 9-12

• Gobelt squat – 3 × 10
• Prensa de banco de agarre cerrado – 3 × 5
• Goodmorning – 3 × 5
• Fila de mancuernas – 3 × 10

Entonces, como puede ver, está haciendo dos movimientos en el tren inferior y dos en la parte superior del cuerpo en cada entrenamiento. Cuando utilizas la barra, los juegos de 5 son perfectos para desarrollar músculo y fuerza, mientras que con pesas, las repeticiones ligeramente más altas son mejores (en mi opinión). Para cada movimiento de la parte inferior del cuerpo, si puede completar las repeticiones prescritas en un entrenamiento, agregue 5-10 lbs al siguiente entrenamiento; para los movimientos de la parte superior del cuerpo, se aplica la misma regla, pero agregue 2.5-5 lbs en su lugar.

Para cada movimiento, deliberadamente en movimiento, controle los excéntricos y sea explosivo en los concentricos para cada levantamiento. Desea tener un control total sobre el peso en todo momento y ejercer una tensión máxima sobre los músculos para que pueda obtener la respuesta de hipertrofia óptima.

Vas a hacer los mismos 4 movimientos en cada entrenamiento para 12 entrenamientos en línea recta, lo que significa que para la parte inferior del cuerpo, debes disparar para agregar 55-110 libras en cada movimiento en ese momento, y para la parte superior del cuerpo estás disparando a agregue 25-55 lbs en cada uno de los movimientos. Estos números son simplemente objetivos, y es posible que no los consigas. Si no puede completar las repeticiones prescritas para un ejercicio, repita ese peso en el siguiente entrenamiento. Cada movimiento progresará individualmente, así que no te preocupes si tu sentadilla no mejora entre dos entrenamientos, pero tu press de banca sí: progresa el press de banca como siempre y repites el ejercicio de sentadilla. Es tan simple como eso.

Después de 4 semanas, cambiará de movimiento y podrá comenzar relativamente fresco con un nuevo estímulo de entrenamiento. Una gran advertencia es que deberías comenzar más ligero de lo que crees que deberías. Si crees que 185 debería ser fácil para 3 × 5 en sentadillas, entonces comienza con 155. Tendrás más progresión garantizada y tendrás más confianza en los entrenamientos más pesados ​​durante las semanas 3 y 4.

Dicho todo esto, este programa de entrenamiento completo es completamente inútil si no comes adecuadamente. Recuerde que, para aumentar, debe consumir calorías en la garganta y, a veces, comer incluso cuando es incómodo. Solo recuerda tus objetivos y pon el trabajo para llegar allí. A veces, estarás perfectamente entrenado, pero debes tomar un deload de comer … está bien, simplemente no lo dejes extender más allá de un par de días.

¡Mantente fuerte y mantén el rumbo!

Como yo entiendo, su definición de volumen se trata de aumentar de peso, que es lo que nos dice que está buscando. Por lo tanto, para el caso, necesita ingerir más calorías que las que está usando para ganar algo de peso.

Aunque estas calculadoras de Internet pueden ser útiles, no tienen en cuenta su metabolismo, su pasado, su plan nutricional actual, su tipo de cuerpo, actividad diaria, etc. En general, la mayoría de las veces fallan y debe usar equipo avanzado para poder determinar su DCML con precisión (nivel diario de mantenimiento de calorías: la cantidad de calorías que su cuerpo necesita por día. Cuando consume esta cantidad diariamente, su peso no cambia). Así que diría que el mejor enfoque para saber cuántos kcals necesitas por día para aumentar el peso es de prueba y error.

Hay varias formas de hacer esto. El más fácil es comer todo en grandes cantidades, teniendo en cuenta aproximadamente * que necesita consumir 1,5 g / kg de proteína y una gran cantidad de carbohidratos para elevar sus niveles de glucógeno y poder levantar más. El problema con esto es que lleva más tiempo ajustarse y luego es más difícil perder grasa no deseada.

Mi enfoque preferido es en realidad contar tus macros y kcals. Ser capaz de rastrear la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que ingiere por día es fundamental para ajustarse a sus propósitos. Toma estos valores como un ejemplo:

3250 kcals por día: 200 g de proteína + 450 g de carbohidratos + 50 g de grasa

Lo que desea comer depende totalmente de usted, siempre que realice un seguimiento de sus macros. Tus mejores amigos serán la báscula (todos los días, por la mañana, después de ir al baño) y una cinta métrica para controlar tu perímetro abdominal. Ajústate sobre la marcha, ya que verás el impacto en tu cuerpo. Si está perdiendo peso, necesita más kcals. Si estás aumentando de peso, estás en el punto óptimo. Si está ganando grasa abdominal, cambie el tipo de carbohidratos (absorción rápida a absorción lenta) y ajuste el tipo de grasa ingerida (menos trans para ex)

Recuerde: para ganar peso, se ingerirán kcals> kcals utilizados.

Me gusta mantener las cosas simples.

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• Coma más carbohidratos y proteínas
• Coma 6 veces al día, todas las comidas pequeñas
• Coma menos alimentos azucarados y procesados
• Cuando entrenas Entrena por <1 hora y TRAIN HARD

• Deberías ejercitar una sudor real
• Debería estar v.tired por el fin del entrenamiento

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Sigue estos pasos y de hecho harás un montón de progreso.

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Ponerse en forma es simple de entender y difícil de hacer.

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Mira mi programa de 15 minutos que te ayudará a avanzar hacia esto:

Hay una fórmula muy simple para aumentar la carga.

Su ingesta diaria de calorías debe ser más de lo que quema durante sus sesiones de ejercicio y otras actividades diarias. Use esta calculadora en línea para obtener su número. IIFYM Calculator – La calculadora de macros más precisa del mundo

Además, como Tom aconsejó, realice elevaciones de compuestos pesados ​​para acelerar el proceso, ya que mejora su metabolismo y lo fortalece. Vaya por suplementos solo si no puede pagar el tiempo para preparar sus comidas. Los alimentos integrales son la mejor fuente de nutrición.

Feliz aumento de volumen.

Desafía a tu cuerpo

¿Cómo puede hacer que sus entrenamientos sean lo suficientemente interesantes y desafiantes como para provocar una respuesta de mayor rendimiento de su cuerpo?

El secreto del progreso continuo en el culturismo es saber cómo desafiar a tu cuerpo para que no se aburra con tus entrenamientos.

Nuestros cuerpos son motores orgánicos extremadamente adaptables. Una vez que haya alcanzado su máximo rendimiento para un conjunto específico de movimientos a intensidades fijas, ese es el momento en que su cuerpo comienza a alcanzar el equilibrio.

¿Por qué importa el equilibrio?

Cuando su cuerpo alcanza el equilibrio, deja de funcionar en su nivel más alto y puede que le resulte más difícil reducir la grasa y acumular masa en áreas específicas de su cuerpo.

Puede cambiar esta tendencia aumentando progresivamente el peso total o la resistencia que está utilizando cada vez que entrene.

Cuando levantamos pesas en el gimnasio, esencialmente estamos introduciendo resistencia a la ecuación. Nuestros músculos luchan contra esta resistencia y cuando lo hacen, las fibras musculares se contraen y se expanden a medida que luchan por tirar, empujar y levantar las diversas resistencias que usamos en nuestros ejercicios.

Uno de los mejores indicadores de su fortaleza es la cantidad de repeticiones que puede administrar cuando levanta un peso específico.

Por ejemplo, si actualmente está levantando 40 kilogramos en el press de banca y puede presionar 40 kilogramos 20-30 veces con facilidad, esto probablemente significa que su cuerpo ya se ha adaptado a este peso y ya no está siendo desafiado adecuadamente.

Claro, puede sentirse cansado después de un entrenamiento, pero si hay una tensión mínima y los músculos de su pecho son lo suficientemente poderosos como para soportar más de 20 repeticiones a la vez, se ha fortalecido y necesita aumentar la intensidad de su press de banca !

¿Cómo sabré si los pesos son demasiado pesados?

Levantar pesas demasiado pesadas probablemente resultará en músculos con exceso de trabajo, lesiones musculares o lesiones en las articulaciones. Si estás probando pesos más pesados ​​por primera vez, prueba tu fuerza suavemente.

Si no puede levantar sus pesas o mancuernas al menos ocho veces seguidas, sus pesos son demasiado pesados.

Asegúrate de obtener suficiente proteína también! La mayoría de los profesionales recomiendan aproximadamente un gramo de proteína por lb de peso corporal por día, si realmente está trabajando duro.

Para obtener más consejos gratuitos, consulte este libro aquí http: //bodybuilderformula.com&nbsp ;

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¿Trabajar el musculo?

Excedente de calorías, entrenamiento adecuado de proteínas y resistencia. ¡Fácil!

Excedente de calorías: encuentre su gasto calórico diario (use una calculadora de calorías como en myfitnesspal o prueba y error) y consuma 250-500 calorías por encima.

Proteína: los batidos de proteínas no son esenciales. Úselos por conveniencia pero no los necesita. Apunte a 1.0-1.6g de proteína por kg de peso corporal, el 1g por lb de peso corporal es un mito. Nuevamente, myfitnesspal puede ayudarlo a aprender las cualidades de la proteína en los alimentos. Comer 200 g de carne magra por comida es una forma fácil de lograr esto, los veganos se quedan con frijoles y lentejas.

Entrenamiento de resistencia: seguir un programa decente que lo lleve al gimnasio 3-4 días a la semana es ideal, pero 1-2 es mejor que no ir. Puede obtener muchos programas gratuitos decentes en línea. 5 × 5 es un gran programa para principiantes. Me gusta el programa de 6 semanas de candito para intermedios. Si no está seguro acerca de la técnica en cualquiera de los ejercicios, hay toneladas de videos en YouTube.

RONDA DE BONOS

Dinero: el único dinero que necesita para gastar en aumentar es en la membresía de comida y gimnasio. Los suplementos son solo por conveniencia, no esenciales. Los entrenadores personales no son necesarios a menos que realmente necesite alguien que lo motive. Los planes de capacitación y los planes de comidas nunca pagan por estos ya que hay toneladas de brillantes gratuitos en Internet.

Plátano

En serio, lo único que necesita cambiar en su entrenamiento cuando carga es cuánto come.

Asegúrese de que sus microciclos incluyen el tiempo de inactividad para la eliminación de la fatiga y cada seis meses más o menos podría ser beneficioso para dejar de entrenar durante una semana.

Aparte de eso, realmente no importa cómo levantes.

Cuando estás voluminoso, dado que estás aportando energía extra, es posible que tengas una mejor capacidad para forzarte más, en lugar de cuando estás cortando. Escuche a su cuerpo y recuerde seguir el peso y las repeticiones que está haciendo con cada levantamiento. Presiona más fuerte cuando puedas, y tómalo con calma si tu cuerpo dice: “no”.

Creo que te fue muy bien en la condición física, pero solo entrenar en el gimnasio no es suficiente porque el “cómo comes” es muy importante durante tu actividad física. Muchos culturistas optan por usar un poco de esteroides para promover la síntesis de proteínas y eso ayuda mucho a agregar músculo.

Estoy trabajando en el campo de esteroides durante 3 años y siempre ofrezco consejos a aquellos que no tienen ni idea de cómo usar la acumulación de esteroides o perder peso.

El entrenamiento físico sistemático y los habitos alimentarios específicos funcionarían más eficazmente si se acumula con esteroides.

Cualquier pregunta en contacto conmigo libremente.

SR Health Tech

Web: http://www.srhealthech.com

Correo electrónico: [email protected]

Un cuerpo perfecto es una combinación equilibrada de entrenamiento, dieta y descanso.

Para esto tienes que:

• llevar una dieta balanceada prescrita por un dietista
• entrenar regularmente y tomarse cada músculo en serio (¡sin saltearse el día de la pierna! ¡porque el entrenamiento de piernas ayuda a aumentar sus niveles de testosterona! así que las sentadillas son obligatorias)
• no tome ningún suplemento a menos que lo prescriba un médico.
• beber mucha agua.
• ¡y no te olvides de descansar lo suficiente!

Lean bulking es definitivamente el camino a seguir. Mucha gente te dirá que aumentar la masa significa que no hay comidas rápidas o comidas “sucias”, pero eso no es cierto. El engorde magro simplemente significa que estás contando tus calorías diarias en lugar de adivinar.

He aquí cómo hacerlo:

Encuentre su BMI / BMR usando este sitio web: Harris Benedict Equation

Luego agrega +500 calorías para ganar peso

Cultivé el cuerpo para divertirme, y conozco a mucha gente que lo ha usado. Funciona. No intentes ser creativo y reinventar la rueda.

Acabo de ver que editó los detalles … Te recomiendo que visites http://simplyshredded.com . Lea los artículos, están llenos de información.

Oye,

Lo estás haciendo bien, solo intenta crecer más fuerte en estos levantamientos.

Cada entrenamiento que necesita para sobrecargar progresivamente sus músculos y esa es la forma en que seguirá creciendo.

Tener objetivos de fuerza. Por ejemplo: con sentadillas, puede tener un objetivo a largo plazo de 300 libras para 5 a 8 repeticiones. Con la prensa militar prueba y presiona tu propio peso corporal. Con press de banca, cualquier cosa superior a 250 lb es buena.

De acuerdo con su peso, creo que 3000 calorías estarían ligeramente en el lado superior. Calcula tu TDEE y dispara de 15 a 20 por ciento más que esto. Puedes calcular tu TDEE aquí. Simplemente mantenga un control de que no gana demasiada grasa mientras carga. Supongamos que gana 10 libras de peso en pocos meses, y que se aceptan aproximadamente 2-3 libras de ganancia de grasa, ¡solo asegúrese de no ganar más que!

Quédese con el plan de 3 días a la semana, lo mejor es aumentar su volumen. Sigue mejorando tu técnica, graba videos tú mismo y simplemente sé consistente.

Buena suerte:)

Lea esta guía que puede brindarle más información sobre el aumento de volumen.

Si desea un plan paso a paso sobre cómo ganar peso, eliminar la grasa corporal y optimizar su salud, consulte mi libro en Amazon.