“Reducir carbohidratos” significa reducir o eliminar drásticamente de su dieta a corto plazo, todas las formas de carbohidratos refinados y / o de alto índice glucémico, incluyendo arroz, papas, trigo, tapioca, cuscús, pan (especialmente pan blanco), azúcar y alimentos que contienen azúcar, jarabe de maíz y alimentos que lo contienen (por ejemplo, condimentos, sopa instantánea, salsas instantáneas), glucosa, dextrosa, fructosa y alimentos que los contienen.
Todos los carbohidratos tienen un índice glucémico y una carga glucémica. El índice glicémico se define como “una cifra que representa la capacidad relativa de un alimento con carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en la sangre”. Esencialmente, se refiere a la estructura molecular de la molécula de azúcar y qué tan fácil de digerir es. La glucosa tiene una carga glucémica de 100, se digiere al instante y se utiliza como estándar de referencia para otros alimentos.
La carga glucémica es “la exposición acumulativa teórica a la glucemia en un período de tiempo y se deriva como índice glucémico × ingesta de carbohidratos”. En otras palabras, la carga glucémica se refiere al contenido glucémico del alimento en sí, es decir, qué tan fuertemente cargado está el alimento con azúcar o almidón y el tamaño de la porción.
Por ejemplo, la sandía tiene un índice muy glicémico, pero una carga glucémica baja. Usted estaría comiendo un carbohidrato de alto índice glucémico, pero no resultaría en ganancia de grasa. Mientras que el azúcar en la sandía tiene un IG alto, contiene una carga relativamente pequeña, porque la sandía es en su mayoría agua.
Un plato de arroz, por otro lado, puede convertirse en un alimento de bajo o mediano índice glucémico, siempre que uno coma arroz integral con mucha fibra y proteína, y mezclado en almidones de bajo índice glucémico como lentejas y frijoles partidos. Agregar aceites vegetales al arroz reduce aún más el índice glucémico. Te sentirías más lleno por más tiempo, y tendrías menos antojos de carbohidratos y, por lo tanto, estarías menos inclinado a la merienda. Sin embargo, si comía esto a menudo, sin embargo, ganaría peso, porque todo el arroz, ya sea marrón o blanco, tiene una carga glucémica alta.
