¿Qué tipo de estilo de vida se necesita para lograr un físico atlético sin una dieta baja en carbohidratos?

Desafortunadamente para ti, las calorías sí importan. Y la nutrición SÍ importa.

Intentas nadar sin mojarte.

El ejercicio por sí mismo es terriblemente ineficaz para alterar el físico, aunque es bueno para mantenerlo una vez que haya logrado lo que quiere.

Y, de hecho, la nutrición en sí misma no es mucho mejor para el cambio, y tal vez no tan efectiva para el mantenimiento.

Sin embargo, la combinación de los dos es donde pasa la magia para llegar primero a donde quieres estar.

A menudo, el esfuerzo corporal no es el factor determinante para lograr este físico. Podría correr 10 millas por día y no hacer ningún progreso en este sentido. Podrías rockear 2 entrenamientos diarios, con la intensidad de un atleta de élite y no hacer ningún progreso (¿alguien de línea de fútbol americano?) Hacia ese físico. A menudo, lo que sucederá es que tendrá el deseo de simplemente comer más, lo que afecta el equilibrio total de energía, ya que su cuerpo intenta mantener la homeostasis. Si su balance de energía en última instancia se mantiene igual, su cuerpo también permanecerá igual, usted necesita en algún nivel comer menos de lo que necesita y / o hacer más de lo que necesita sin comer más para compensar la diferencia.

Este es un equilibrio engañoso, y de lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es de que no necesariamente necesita contar las calorías (y en realidad el conteo de calorías a menudo está desactivado en un 8-25%) o macros para obtener el resultado que busca para, pero necesitas ser consciente de lo que comes y necesitas entrenar físicamente tu cuerpo apropiadamente para el resultado deseado.

Si, por ejemplo, no come menos de lo que necesita, no alterará su cuerpo en la dirección que desee. Una vez que llegue allí, si comienza a comer más de lo que necesita para mantener, volverá a donde estaba antes.

Si no haces ejercicio de una manera que sea difícil para tu cuerpo, no se adaptará al entrenamiento. Entrenar para perder grasa es todo acerca de la ineficiencia, hacer un poco más de lo que eres capaz de hacer. Comer para perder grasa tiene que ver con la creación de patrones de alimentación habituales que reducen y / o controlan eficazmente la ingesta de energía.

Describir el estilo de vida involucrado es increíblemente complejo porque hay muchas maneras de despellejar a un gato.

Por ejemplo, usted podría:

• Coma más proteínas con cada comida (típicamente 2 palmas para los hombres, 1 palma para las mujeres es sustancial dependiendo de la frecuencia)
• Coma menos carbohidratos con almidón (a menos de 3 horas después del entrenamiento) que pueden incluir granos, frutas y muchas verduras de raíz
• Coma más vegetales (6 puñados al día o más)
• Coma grasas más saludables en cantidades moderadas
• Eliminar o reducir las grasas no saludables (especialmente las grasas procesadas y grandes cantidades de ácidos grasos Omega-6 en proporción a Omega-3)
• Coma más despacio (trate de comer con palitos, mastique más la comida, etc.)
• Haga un mejor control de las porciones comiendo de platos más pequeños o contenedores

La mayoría de estas estrategias (no una lista inclusiva) son simplemente formas de controlar su consumo de energía en un nivel u otro, la diferencia aquí es que todas estas cosas son fácilmente controlables y fáciles de controlar: una simple respuesta de sí o no, en lugar de cálculos numéricos complejos.

También crean una cierta cantidad de atención en lo que comes (un factor realmente importante a considerar).

¿Ahora todos son una buena idea? No necesariamente, los cambios que realice son buenos solo si puede mantenerlos hasta el punto de la automaticidad. Sin embargo, definitivamente no llegarás a donde quieres estar sin crear algún tipo de cambio. Además, dependiendo de tus hábitos actuales, algunos pueden ser más impactantes que otros.

Por un lado, puede ser vegetariano y comer una dieta alta en carbohidratos y lograr este físico. Por otro lado, también puede comer carbohidratos bajos, o hacer una dieta cetogénica y lograr algo similar. Puede que tampoco funcionen particularmente bien para ti.

En la mayoría de los casos, no lo sabrá personalmente hasta que haya dado un determinado método, o hábito o dos, un esfuerzo muy concertado.

Lo que se necesita en gran medida es un plan y mantenerse fielmente con ese plan a largo plazo. La consistencia es clave.

En general, las personas asumen demasiado acerca de lo que otras personas están haciendo que están “desgarradas”. No pasas las 24 horas del día con ellos, los siete días de la semana, ¿verdad? ¿Cómo sabes realmente que tu amigo come principalmente carbohidratos simplemente porque son vegetarianos? ¿O es eso exactamente lo que crees que los ves comer cada vez que estás con ellos? ¿Alguna vez te has detenido a pensar que tal vez sus elecciones de alimentos cuando estás cerca se basan en lo que está disponible, en lugar de lo que podrían comer por sí mismos?

Podrían tener una dieta con mucha grasa y seguir siendo vegetarianos. También podrían estar obteniendo una cantidad considerable de proteína en algún lugar.

Tal vez los ‘carbohidratos’ son irrelevantes porque a su amigo le cuesta mucho comer a sus requerimientos metabólicos o por encima de ellos. es decir, casi siempre están desnutridos, manteniendo un equilibrio energético adecuado.

Las personas se obsesionan con una o dos cosas que sienten que definen cómo se come realmente una persona (o una o dos cosas que ellos piensan que definen cómo comen, llegaremos a eso ), pero la nutrición en sí misma también es muy compleja.

Por ejemplo:

• ¿Tu amigo fue muy atlético la mayor parte de su vida? (Mayor metabolismo en reposo que usted?)
• ¿Su amigo no está mal? (¿consume menos energía de la que necesitan en promedio?)
• ¿Tu amigo es increíblemente activo? (gasta mucha energía diariamente para que estén en equilibrio de energía?)
• ¿Cuál es la tasa metabólica de tus amigos en comparación con la tuya?
• ¿Cuánta masa magra tienen? (Los tejidos magros son más metabólicos)
• ¿Son sensibles a la insulina (mientras que tal vez no?)
• ¿Cuál es su estructura física natural? (No se puede tomar un marco grueso e intentar convertirlo en un modelo de pasarela; hay algunas influencias genéticas)

Hay muchas razones por las cuales su amigo podría ser desgarrado y ninguno de ellos podría tener que ver con carbohidratos, ser vegetariano, la proporción de macronutrientes o cualquier otra cosa que suponga que es verdad.

Esto me lleva de vuelta a sus suposiciones esperanzadoras sobre potencialmente hacer lo mismo.

Sé que tienes la idea de comer carbohidratos; avena para el desayuno, granola más tarde en el día, un sándwich y no quiere preocuparse por los carbohidratos.

Sin embargo, siempre debe considerar al menos que esto podría ser parte de su problema, incluso una parte considerable (aunque no sea por otra razón que la que lo coloca por encima de su balance de energía de mantenimiento).

¿Alguna vez te has detenido a preguntarte si los carbohidratos no son tus amigos a nivel biológico, fisiológico o genético?

Solo te pido que entretestes la idea.

También podría ser, por ejemplo, que el metabolismo de su amigo los hace mucho más tolerables a los carbohidratos (ya sea porque tienen un metabolismo más alto, comen carbohidratos de bajo índice glucémico en su mayoría, tienen un mejor perfil hormonal de carbohidratos, etc. … etc.), mientras que La dieta pesada en carbohidratos no presagia nada bueno para su físico personal.

Ahora no estoy diciendo que no puedas comer todos los carbohidratos que quieras y aún así obtener el resultado que deseas, pero tendrás que ser consciente de lo que comes y existe la posibilidad de que, para ti personalmente, los carbohidratos no sean amigables. y una dieta alta en grasas podría ser una mejor manera de hacerlo (de nuevo es posible que tengas que experimentar; personalmente lo hago mejor con una dieta moderada en carbohidratos, muchos de mis clientes no, pero no coinciden con mis niveles de actividad o mi experiencia) formación).

Todavía tenemos que encontrar un vínculo químico, biológico o genético sustancial con la ingesta ideal de macronutrientes para dar consejos individualizados, pero con base en mi propia evidencia anecdótica, sin duda hay un poco de conexión. El marcador que generalmente uso es el tipo de cuerpo. Es arcaico (y no necesariamente muy preciso) pero dado que casi todas las investigaciones sobre las diferentes relaciones de macronutrientes son extremadamente variadas, me hace creer que aún no hemos identificado ningún marcador potencial que nos permita conocer qué composición de macronutrientes es ideal para cada uno persona. Esto nos lleva a la prueba y error para tratar de recurrir a la experiencia más que a la investigación.

En mi experiencia, si tienes un marco pesado, los carbohidratos probablemente no sean tus amigos. ¿Puedes golpear un six-pack todavía? Sí, pero para usted, requiere más diligencia que una persona con un marco más ligero o un marco medio.

Ver somatotipos (que pueden engañar, la mayoría de las personas son en realidad una combinación) :

O en otro nivel, tal vez los carbohidratos no importan, es simplemente que estás comiendo demasiadas calorías que tu cuerpo no necesita. Parte del problema con los carbohidratos (y la grasa en algún nivel, aunque al menos la grasa es más saciante y parece beneficiar positivamente la respuesta a la insulina) no son necesariamente los carbohidratos en sí, es que en general son fáciles de comer en exceso.

2 pedazos de pan para tu sándwich? A menudo, de 200 a 250 kcal y no particularmente de relleno, por lo que son densas en energía, a menudo sin saciarse (lo que le hace sentir lleno). El pan, porque ya está un poco procesado, no requiere tanto esfuerzo metabólico para digerir, por lo que no está haciendo ningún cambio allí, de la forma que podría si las mismas calorías provinieran de la proteína, por ejemplo (las proteínas son aproximadamente 3 -5 veces más difícil de digerir) .

Recuerde que, en última instancia, para llegar a donde quiere estar, en primer lugar, debe cambiar lo que está haciendo.

Si haces lo que siempre has hecho, obtienes lo que siempre has conseguido.

Es posible que deba decidir en algún momento que tal vez su deseo de consumir carbohidratos vale la pena quedarse donde está. Oye, esa es una consideración perfectamente plausible, no es necesario tener un paquete de seis para estar ‘saludable’ o ‘en forma’. Sin embargo, por cierto, tendrá que hacer algunas concesiones en su dieta en alguna parte para lograr lo que quiere lograr, porque obviamente lo que está haciendo actualmente no está funcionando hacia lo que le gustaría.

Ahora, realmente no estoy favoreciendo una cierta ingesta macro, pero sí sé que no se puede fijar en un cierto ideal y esperar un resultado contraproducente. Si comes más de lo que gastas, no llegarás a donde quieres estar, es así de simple. Podría ser posible hacerlo comiendo una dieta alta en carbohidratos como prefiera, y puede que no. Algo tendrá que dar sin embargo.

Si no está dispuesto a cambiar su dieta y le presta atención, se está preparando para el fracaso. No hay una manera fácil de evitar esto.

Apesta escuchar, pero esto es solo realidad.

También se deben considerar cambios nutricionales además de los cambios de esfuerzo físico. Para la pérdida de grasa, soy partidario de ser fuerte, desarrollar buenos patrones de movimiento y luego hacer esos patrones de movimiento muy difíciles mediante la manipulación de la carga, el descanso, el volumen y la intensidad. Mucha gente podría referirse a esto como entrenamiento de resistencia metabólica, pero normalmente uso una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento ineficiente en el sistema de energía. Entrenamiento de fuerza de 2 a 4 veces por semana, en combinación con el entrenamiento del sistema de energía de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de la persona y el tiempo disponible. Es un camino lento si solo tienes 2 horas a la semana (pero factible) para dos sesiones de entrenamiento, por lo que definitivamente hay una relación entre cuánto tiempo puedes dedicar y qué tan rápido lograrás el resultado deseado.

Una vez que estás donde quieres estar, entonces la capacitación puede ser más eficiente, ya que ya no tiene que ser tan difícil o desafiante para propósitos de mantenimiento.

En general, no puedo decir con certeza cuáles creo que serán más impactantes contigo sin tener que evaluar dónde estás.

Mi recomendación es comenzar a ejercitarse constantemente y seguir ajustando / aprendiendo. Siempre debería ser un poco difícil, estar cómodo no es propicio para el cambio.

Al mismo tiempo, haga un cambio nutricional por un tiempo (digamos un mes o 6 semanas) y monitoree su progreso.

No solo aumente de peso, use fotos (un paquete de seis es visible, ¿verdad?), Circunferencia y peso en combinación. Si tiene acceso, obtenga su porcentaje de grasa corporal probado con regularidad (cada 3 meses es útil), ya que esta es la mejor indicación del físico en el que parece estar interesado.

Siga supervisando su progreso (semanalmente, o cada dos semanas es una buena estrategia, monitorear demasiado [como todos los días] lo hará voltearse demasiado y nunca ir a ninguna parte; monitorear con demasiada poca frecuencia no lo hará responsable, por lo tanto, al menos mensualmente lo recomiendo).

Lo que se mide, se maneja.

Entonces, no solo debes medir lo que quieres cambiar; debe tener algún tipo de mecanismo de seguimiento para rastrear el progreso que realiza con los cambios que está realizando. En realidad, esto puede ser realmente simple, una simple lista de verificación de “¿hizo X cambio de estilo de vida hoy?” En la cama, y ​​”¿llegó a Y # de entrenamientos esta semana?”

es decir, si decide, por ejemplo, probar y consumir proteína magra completa en cada comida, marque una marca de verificación al final del día que le permitirá saber qué tan consistente ha sido con este comportamiento.

No es necesario que sea perfecto, pero una consistencia del 90% o superior definitivamente dará los mejores resultados. El 80% sigue siendo bueno y el 70% típicamente dará como resultado un progreso, aunque lento. Algo menos del 70% de coherencia en mi experiencia no es un buen augurio para crear un cambio.

Si progresas en tu rutina, sigue haciendo lo que estás haciendo.

Si no progresas, entonces necesitas ajustar el componente de esfuerzo físico o el componente de nutrición.

Aconsejo no cambiar ambos dramáticamente al mismo tiempo para que sepa qué cambio hizo, termina creando un impacto.

Teniendo en cuenta que un buen programa de ejercicios debería cambiar aproximadamente cada 3-6 semanas sin importar qué.

También tenga en cuenta que simplemente hacer un cambio podría ser el factor más importante a considerar. A menudo, el acto de hacer un cambio en sí mismo, y no necesariamente “qué” cambias, es la consideración más importante.

Si desayunas ahora, por ejemplo, y dejas de tomar el desayuno, puedes facilitar el cambio solo porque hiciste un cambio, no porque no desayunar sea en realidad una gran estrategia. Para alguien que no desayuna, tomar el desayuno de repente puede ser un cambio igualmente bueno.

El cambio obliga a tu cuerpo a adaptarse.