Abundantes en vegetales, granos integrales y legumbres, los platos vegetarianos son alternativas saludables para comer carne. Incluso si evita la carne rica en proteínas, puede obtener toda la proteína que necesita cuando sigue un plan de comidas vegetarianas que contiene alimentos comúnmente utilizados en la cocina india. .
Legumbres ricas en nutrientes
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, los guisantes verdes, la soja y los frijoles, son ingredientes comunes en los platos de la India. Rico en proteínas, las legumbres también están repletas de fibra, hierro, fósforo, potasio y vitaminas B. Por ejemplo, 1/2 taza de lentejas cocidas proporciona casi 9 gramos de proteína, y 1/2 taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína dietética. Hummus, hecho de garbanzos, también es una fuente de proteína vegetariana. Aunque las leguminosas se clasifican como proteínas incompletas, al combinarlas con arroz se forma una proteína completa que le proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita diariamente.
Tofu – cuajada de frijol
El tofu, también conocido como cuajada de frijol, es una proteína completa a base de plantas que es una excelente adición a los platos vegetarianos de la India. Una porción de 1/2-cup de tofu firme contiene aproximadamente 10 gramos de proteína dietética. Las mujeres necesitan al menos 46 gramos de proteína al día, los hombres requieren al menos 56 gramos de proteína por día, y las mujeres embarazadas y lactantes deben aspirar a 71 gramos al día, según el Instituto de Medicina. El tofu también es rico en ácidos grasos poliinsaturados, incluidas las grasas omega-3, lo que lo hace más saludable para el corazón que las carnes altas en grasa que contienen grasas saturadas.
Productos lácteos
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Muchos productos lácteos ricos en proteínas, como la leche, el yogur y el queso, se suelen incorporar a los platos vegetarianos de la India. Los sustitutos no lácteos enriquecidos con calcio, como la leche de soja y el yogur de soya, también son excelentes fuentes de proteína. Una taza de leche o leche de soya proporciona aproximadamente 8 gramos, y 1 taza de yogur bajo en grasa contiene aproximadamente 13 gramos de proteína dietética. Paneer, un queso fresco común en la cocina india, contiene aproximadamente 7 gramos de proteína por onza.
Tuercas saludables para el corazón
Agregar nueces, como anacardos y almendras, es una excelente manera de incorporar proteínas a base de plantas en los planes de comidas vegetarianas de la India. Una onza, o alrededor de 23 almendras enteras, proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, mientras que una porción de 1 onza de anacardos contiene un poco más de 4 gramos de proteína dietética. Además de ser rico en proteínas, las nueces también son excelentes fuentes de grasas saludables para el corazón, fibra dietética y vitamina E. Si te preocupa mantener la presión arterial bajo control, elige las nueces sin sal.
Fuente baja en carbohidratos, alimentos indios saludables y dietéticos
