¿Cuál es el método más efectivo para aumentar la resistencia y la fuerza en la natación?

P: Nada 10 × 100 a 1:50. Una vez que puedas hacer los 10, hazlos a la 1:45. Una vez que puedas hacer los 10, hazlos en 1:40. 1:35. 1:30. 1:25, etc. Hay muchos otros métodos, pero esto es bastante robusto para str / endur.

1. Probablemente necesites más proteínas en tu dieta. La mayoría de la gente lo hace Coma su peso corporal (libras) en gramos de proteína al día, como una buena regla empírica. Come menos comida mala Bebe agua cada hora del día.

2. Es probable que estés probando prácticas de 30min-60min. Si puedes hacer 2,000 yardas en 30 minutos, ese es un día sólido. 3,500 o 4,000 en 60 min también es genial. Nadar repeticiones 100yd con un ritmo inferior a 1:30 es un gran punto de referencia, pero depende de tu edad, experiencia, objetivos, etc. Aún no sé mucho de ti 🙂

3. 2 veces por semana no le dará mucha mejoría. 3 veces por semana es realmente bueno. 4x / semana sería genial.

100 Swimming Workouts es un excelente sitio web para ideas de formatos de práctica.

Vamos a mantenerlo simple aquí. Primero, el cómo y luego las respuestas a sus preguntas específicas.

Cómo: (esto no tiene en cuenta la técnica. Para eso solo toma lecciones. Esta también es una versión muy reducida en la veta “hágalo usted mismo”)

1. Compare su distancia y tiempo con la rapidez con la que nade. Como la resistencia parece ser lo tuyo, 500 yardas o 400 metros serían un buen punto de partida. Al final, la distancia seleccionada depende completamente de ti.

2. Tómese ese tiempo y divídalo por una distancia, digamos 50 yardas o 100 yardas. Lo que sea que quieras, simplemente divídelo. Considere ese número su ritmo promedio por esa distancia a máxima inclinación.

3. Agregue un porcentaje de tiempo en eso. Digamos 50%, o 25%. Sea cual sea su placer y lo que piense que es razonable para usted. Ahora tiene un intervalo para comenzar a entrenar a cualquier distancia especificada que desee.

4. Comience basando sus “conjuntos” fuera de estos intervalos. Entonces, para propósitos matemáticos simples, digamos que mis 500 yardas libres eran 5 minutos planos. Mi intervalo 100 sería 1’00 “a máxima inclinación Así que vamos a agregar un 33% a eso y digo que mi punto de partida para resistencia y entrenamiento de fuerza es 1’20”. Ahora puedo hacer estilos de 10 X 100 yardas en el 1’20 “por algo simple, O si quieres volverte un poco loco por un” hazlo tu mismo “puedes hacer un trabajo de conjunto donde haces 3 series de 5 X 100 Primero 5 en el 1’20 Segundo 5 en el 1’15 “y el tercer set en el 1’10” y desafíate a ti mismo.

Puede agregar en el equipo de lujo si lo desea, pero no es necesario.

Pero esa es la esencia básica de cómo funciona. Haga eso ritualmente y luego realice una evaluación comparativa tal vez 2 o 3 meses después y verifique la mejoría.

RESPUESTAS A TUS OTRAS PREGUNTAS:

1. No soy un experto en nutrición, así que no voy a responder esa pregunta

2. Eso depende totalmente de usted y sus objetivos.

3. Cuanto más nadas, más rápido alcanzarás tu objetivo. Demasiado es cuando no puedes levantar los brazos, es muy poco cuando no ves resultados.

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

1. Coma alimentos que sean ricos en nutrientes. Eso significa una dieta de alimentos integrales a base de plantas. No escuche a nadie tratando de contarle sobre una nueva locura por la comida. Las frutas y verduras junto con los granos integrales cuando las necesidades calóricas aumentan son una manera estable, sensata y sostenible de comer que cambiará su vida y su salud. Busque ‘recetas nutritivas’ para algunas ideas.

2. Al principio solo necesita tomarlo a su propio ritmo y seguir moviéndose durante el período de entrenamiento tomando descansos según sea necesario. El agua es ~ 1000 veces la densidad del aire y proporcionará toda la resistencia que necesita para tener un buen entrenamiento cardiovascular. A medida que desarrollas tu resistencia, puedes encontrar 100 m / yds en dos minutos para ser un buen objetivo. Acorte su tiempo de intervalo y / o alargue sus objetivos de distancia a medida que mejora.

3. Comience tres días a la semana espaciados con días de descanso. A medida que su resistencia y fuerza mejoren, puede agregar días hasta que nade todos los días que desee. Al principio, su cuerpo probablemente necesite un día de descanso porque los nadadores principiantes ejercen una gran presión sobre los músculos y el sistema cardiovascular. Recuerde respirar lo más lentamente que pueda para prevenir la hiperventilación.

NOTA: Desafortunadamente, puede descubrir que seguir estas sugerencias puede llevar a una pérdida moderada de peso y verse bien para las competencias de natación que puede interesarle más adelante. Estos son efectos secundarios inevitables pero inofensivos de vivir un estilo de vida activo y saludable. Espero que no lo encuentres demasiado difícil.

Soy un instructor certificado de seguridad del agua (WSI) certificado por la Cruz Roja Americana (ARC) y entrenador de natación especializado en entrenamiento para adultos y miedo al agua.

Que tengas un buen día.

Beba mucha agua antes y durante el entrenamiento. No confíes en la sed solo, yo consumo 1.5L / 1hr de entrenamiento.

Coma carbohidratos antes, proteja dentro de los 30 minutos de haber salido del agua, rehidratación.

Controle su frecuencia cardíaca por las mañanas, bradichardia (<= 60bpm) significa progreso, aumentar significa sobreentrenamiento.

Calcule su frecuencia cardíaca máxima (220 años), y entrene al 70-80% de ella la mayor parte del tiempo, dejando entre 90 y 95% para carreras cortas al final de su sesión.

Duerme 8 horas seguidas. Esto es crítico para aprovechar cualquier ganancia de los entrenamientos. La falta de sueño lleva al desgaste corporal con el tiempo.

Evite el síndrome de sobreentrenamiento. Encuentre su desgaste natural / tasa de recuperación. Algunas personas pueden pasar todo el día en el agua, mientras que otras necesitan 2 días de descanso. Es personal.

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