Si tiene o puede tener acceso a un gimnasio, es probable que tenga una máquina que le permita usar contrapesos para flexiones y bajadas. Para empezar, la máquina efectivamente permitirá que su “peso” sea de solo 20 kg, luego 30, luego 40, etc. hasta que alcance su peso completo. Si no puede obtener acceso a un gimnasio con una máquina de este tipo, puede trabajar con un amigo para que lo ayude al tomar algo de su peso y darle un impulso. O bien, busque un patio de recreo con una barra que sea lo suficientemente baja como para permitirle hacer un pull-up parcial. En lugar de comenzar desde un “colgar” donde tus brazos están perpendiculares al suelo, comienzas con los brazos ya doblados. Siga practicando esto y eventualmente podrá hacer pull-ups completos.
Una forma de trabajar en flexiones completas es encontrar una pared, banco, barra, etc. que le permita hacer flexiones en ángulo. Es decir, en lugar de empujar hacia arriba con la espalda y las piernas paralelas al suelo, lo hace en un ángulo de 45 grados o incluso 60 grados. Gradualmente te vuelves más y más paralelo.
Alternativamente, puede fortalecer su núcleo y fortalecer sus brazos de otras maneras hasta que sea lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones y flexiones. Por ejemplo, puede usar pesas o máquinas gratuitas para desarrollar los músculos del pecho, los músculos de los hombros, los bíceps y los rizos del tríceps. Puede comenzar a trabajar su núcleo y abdominales con tablones.
Muchos de los ejercicios en “Fit in Bits” pueden ayudar a construir los brazos, el pecho y el centro en preparación para flexiones y lagartijas también. Cómo mantenerse en forma cuando no tiene tiempo para mantenerse en forma: Dr. John Charles Thomas Ph.D .: 9781523711857: Amazon.com: Libros
Sin conocer sus objetivos o su constitución o su edad, es difícil determinar si es apropiado, pero perder unas pocas libras a través de ejercicios adicionales y cambios en la dieta facilitará las flexiones y las flexiones. Solo agregaría que los cuerpos de algunas personas se construyen con el apalancamiento para la velocidad y otros más para la fuerza. Lo fácil que es hacer pull-ups, por ejemplo, depende, no solo de tu fuerza muscular sino también de dónde se unen tus músculos a tus huesos. Tener dificultad con los ejercicios que mencionas puede tener tanto que ver con la genética del lugar donde se unen los tendones como con tener los músculos “débiles”. Las personas también tienden a variar en términos de cuánto “contracción rápida” versus “contracción lenta” de los músculos. Los ejercicios de fuerza generalmente usan músculos de contracción rápida mientras que la resistencia depende más de los músculos de contracción lenta.
Personalmente creo que obtener su primer push-up es relativamente fácil. Puede construir hasta esto usando una combinación de flexiones en escalera y presión con mancuernas. Al final del día, cuando estés realizando flexiones, presionarás aproximadamente el 60% de tu peso corporal total. Por lo tanto, solo necesita hacerse más fuerte utilizando pesos que sean más ligeros que eso y acumular.
- Flexiones de escalera: coloque una barra en un estante donde pueda ajustar la altura y comience a hacer flexiones con las manos en la barra. Cada semana baje gradualmente la barra para que la intensidad aumente.
Para el pull-up, es un gran artículo de Breaking Muscle que creo que debería recorrer un largo camino: The Proof Is in the Pull-Up: 10 herramientas para mejorar en Pull-Ups.
En última instancia, un pull-up es un movimiento de cuerpo completo por lo que hay una tonelada de elementos para mejorar su capacidad de hacer uno solo. Lo mejor que puedes hacer son los dos primeros movimientos del artículo: dead dead para el tiempo y pullpups de la escápula.
Su peso y altura son bastante buenos para alguien que no puede hacer un push up o pull up. De cualquier manera, se trata de entrenar a su cuerpo para poder hacer el peso que ha entrenado, pero lo más importante, con la técnica adecuada.
Para el push up:
- Recomiendo comenzar con una rodilla hacia arriba. En lugar de comenzar en la posición de tabla completa, usted hace las rodillas. Haga esto hasta que pueda hacer consistentemente 15 flexiones de rodilla de buena forma. Asegúrate de que la espalda sea recta y que tu cuerpo esté alineado correctamente. Cuando su pecho toca el suelo, su brazo debe estar a un ángulo de 45 grados de su cuerpo. Haz ésos hasta que te canses.
- Una vez que logre 15 sin detenerse, puede hacer una de estas dos cosas. Puedes agregar peso a tu espalda, que es lo que recomendaría si solo quieres resultados protegidos mientras mantienes la técnica adecuada. Haga esto hasta que pueda poner 10 kilogramos en su espalda y hacer eso 5 veces de manera constante.
- O podrías saltar inmediatamente a la flexión. Para hacer una flexión adecuada, debes tener el cuerpo recto, ligeramente flexionado en las caderas. También debe tener la espalda, el cuello y la parte posterior de la cabeza en línea recta. Tus manos deben ser más anchas que tus hombros y deben formar un ángulo de 90 grados cuando bajes.
Ahora, para la pullup.
- Esto va a ser complicado porque no debería recomendarse comenzar a utilizar una banda de pull-up porque la gente tiende a perder el uso incluso con la orientación adecuada, y se equivocan al jalar hacia arriba. De hecho, comenzaría usando una máquina de extracción lateral. Haz lo que sea adecuado para 5 repeticiones y 3 series. Progresivamente, agregue peso hasta que pueda hacer su propio peso.
- Además, recomiendo hacer filas mucho. Ya sea que se trate de una hilera de hileras o una hilera de pendientes adecuada, la hilera que elijas te ayudará a ajustar tu espalda al trabajo duro. Se lo dejo a usted para tratar de encontrar estrategias de hileras adecuadas para trabajar la espalda.
- Por último es la técnica adecuada. Coloque las manos un poco más lejos que el ancho de los hombros. Si ha estado haciendo su extracción de latón correctamente, esa distancia será suficiente. Luego, jala tu cuerpo hacia arriba, toca la barra con tu cofre y bájate hacia abajo. Al hacer esto, su espalda, cuello y cabeza deben estar derechos todo el tiempo, como se muestra a continuación.
Ahora que tienes las estrategias básicas para hacer los dos movimientos, quiero enfatizar la importancia de otras tres cosas.
- Los brazos son una gran ayuda en estos levantamientos. Recomiendo hacer 5 series de 5 repeticiones de rizos y 5 series de 5 repeticiones tri pull downs. El tris ayuda en la flexión y los rizos ayudan en la extracción.
- No te rindas. El progreso no se realizará en un día. Esto llevará mucho tiempo si nunca has realizado actividad física en tu vida.
- Finalmente, una vez que piense que está listo para hacerlo, hágalo adecuadamente. Si no puedes hacerlo con la técnica adecuada, entonces no puedes hacerlo.
Estos consejos y trucos deberían ayudarlo a obtener esas cosas básicas. Si desea aprender cómo continuar después de haber logrado su objetivo, le recomiendo ir a un foro de levantamiento o sitio web profesional que le recomiende el próximo paso. O podrías preguntarle a quora otra vez. La mayoría de las personas aquí estarían encantadas de ayudar. Buena suerte y espero que consigas tu objetivo.
Para Push-Ups;
La mejor manera de comenzarlos si eres demasiado débil para hacerlos normalmente es dar un paso a la vez. Lo que esto significa es que en vez de hacer una flexión natural en el suelo, hacer una flexión hacia una pared / puerta y tratar de obtener 30 repeticiones. Después de eso, busca algo con más ángulo como el couter de cocina y apunta a 30 repeticiones también. Sigue así hasta que puedas hacer una flexión plana. ¡Lo más importante aquí es DEDICACIÓN! No se salte un día, solo trate de hacer esto todos los días y eventualmente lo logrará.
Para pull-ups;
Lo único que me viene a la mente es entrenar (brazos, espalda y hombros) para que puedas mejorar tu fuerza hasta que puedas hacer una parada.
¡Espero que esto ayude y buena suerte!
