Para manipular su peso y composición corporal, debe saber cuánto está comiendo.
- Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema cada día.
- Para ganar peso necesita comer más calorías de las que quema cada día.
Para hacer esto, calcularías tus calorías de mantenimiento. Esta es la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual.
- Tome su peso corporal en libras y multiplique 14 por calorías de mantenimiento
Para perder peso, aplique un déficit moderado de 20 a 25%.
Para ganar peso, aplique un pequeño excedente de 10 – 15%
Para perder grasa o ganar músculo, debes comer las proporciones correctas de maconutrientes y entrenar la fuerza.
- Proteína – 0.8 – 1g por lbs de peso corporal
- Grasa: 30% de la ingesta diaria total
- Carbohidratos: el resto de la ingesta calórica diaria total
Esto se vuelve a publicar de otro hilo, ya que seré útil aquí también 🙂
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El peso corporal es ideal para desarrollar músculo y fuerza.
La buena noticia es que solo necesita una barra de extracción y el resto se puede hacer sin equipo, aparte de quizás un par de sillas para realizar inmersiones.
Antes de entrar en los ejercicios y representantes recomendados, debe comprender cómo el entrenamiento con pesas puede ser efectivo y para hacerlo primero debe comprender cómo funciona la construcción muscular.
¿Cómo construimos músculo?
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (repeticiones moderadas, carga pesada) es mejor que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada (altas repeticiones, carga moderada) para desarrollar músculos y fuerza.
Los investigadores identificaron dos razones para esto:
1. Mayor estrés mecánico colocado en los músculos
2. Mayor activación de las fibras musculares
¿Cuál es la mejor manera de hacer esto?
Cuando se trata de desarrollar músculo, existen tres factores principales para el crecimiento muscular:
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual y gradual de la tensión muscular a través de la carga o el volumen a lo largo del tiempo.
Daño muscular
El daño muscular es el daño causado a las fibras musculares a través del entrenamiento, con las cantidades correctas de nutrición, los músculos en reposo y recuperación se repararán y serán más capaces de manejar las tensiones que se les presenten la próxima vez.
Fatiga celular
La fatiga celular es quizás mejor conocida como fallas y lleva un músculo a los límites metabólicos a través de acciones continuas y repetidas dentro de un marco de tiempo particular.
La investigación muestra que la sobrecarga progresiva y el aumento de la tensión muscular que conlleva es el principal impulsor del crecimiento muscular de calidad.
No solo esto, sino que se usa una intensidad de repetición moderada y una carga alta mientras se aplica específicamente una sobrecarga progresiva es aún mejor.
Si unimos esto con un tiempo de descanso prolongado de 3 minutos o más entre series, estará dorado.
¿Cómo hacemos esto con ejercicios de peso corporal? Como puede ver, la aplicación de sobrecarga progresiva es clave para desarrollar músculo.
Con los ejercicios de peso corporal se trata de hacer que el movimiento sea más desafiante.
Vamos a descomponerlo por la parte del cuerpo para que pueda ver lo que quiero decir:
Pecho:
A partir de las flexiones normales, si puede subir lentamente hasta las flexiones de 1 brazo o incluso las elevaciones elevadas de 1 brazo, tendrá una fuerza importante y un cofre bien desarrollado.
Espalda:
Comenzando con la prensa de picas, trabaje para llegar a las prensas plegables completas con las manos en los bloques para construir hombros densos y poderosos.
Espalda:
Desde los estiramientos normales o asistidos, los estiramientos de la barbilla apuntan a la construcción de músculos hacia arriba y / o el mentón / estiramiento de brazo único, y no solo tendrás una fuerza de tracción increíble, sino también una espalda ancha en forma de V.
Piernas:
Comenzando desde sentadillas completas o embestidas, apunta a encontrar el camino para realizar sentadillas de una sola pierna y tus piernas serán poderosas y atléticas.
Abdominales:
Empieza con aumentos colgantes en las rodillas y asciende hasta los levantamientos completos, lentos y controlados de piernas colgantes y tendrás un núcleo del que estar orgulloso.
La clave es trabajar dentro del rango de 6 a 12 repeticiones y seguir las progresiones para mantener la carga de trabajo alta y los representantes moderados.
No te preocupes demasiado por el trabajo directo del brazo.
Recibirán mucha atención de los press ups, las prensas para los pies, tirar y levantar la barbilla.
Recomiendo entrenar 3 días a la semana en días no consecutivos.
Recuerda que también necesitarás comer para alcanzar tu objetivo, así que si quieres perder peso asegúrate de tener un déficit de calorías y para desarrollar músculo consume un exceso de calorías.
¿Cómo debería ser tu rutina?
- Haga entrenamientos de peso corporal 3 veces por semana y manténgalo desafiante
- Use 2 entrenamientos alternos
- Cofre, espalda y abdominales
- Hombros, piernas y abdominales
- Trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones
- Realice sesiones de 20 a 30 minutos de HIIT corriendo 2-3 veces por semana si lo desea
- Coma correctamente para su objetivo (asegúrese de dar cuenta de las calorías quemadas durante el ejercicio)
- Pequeño excedente para la construcción de músculo
- Déficit moderado para la pérdida de grasa
- Descanse bien y manténgase hidratado
- Aceptarlo toma tiempo, establecer metas y confiar en el proceso
Espero que esto ayude 🙂
Theo
Si te gusta lo que hago, mira mi blog Lift Learn Grow
