Gran pregunta, gracias por esto. Creo que es justo decir que la clave de la longevidad es el mantenimiento. Me gusta visualizar el cuerpo como una bola de energía con forma humana y estos flujos de energía viajan por todos nuestros cuerpos. Ahora puedes pensar en una lesión como un bloqueo de este flujo de energía. El cuerpo normalmente hace un buen trabajo de curación y vuelve a fluir la energía, pero el masaje, la acupuntura, los estiramientos y la fisioterapia pueden ayudar al cuerpo a recuperarse. Además, como todos sabemos, el cuerpo joven sana mucho mejor y más rápido que uno viejo. Para otra visualización, puede pensar en su cuerpo como un lecho de manantial, por ejemplo, soy un manantial de lecho rígido viejo con óxido en algunas secciones, no el manantial hinchable, brillante y nuevo que alguna vez fui. Es por eso que opto por un entrenamiento sensato para evitar la rigidez de las articulaciones musculares y la fascia.
Entonces, ¿cómo podemos mantener nuestros resortes hinchables y capaces de distribuir el estrés del peso de manera uniforme cuando tenemos un poco de óxido en nuestros resortes? ¡Necesitamos descomprimir la primavera y el aceite si arriba! Algunas buenas maneras de lograr esto son yoga, pilates, girotonicas, feldenkrias y simplemente estiramiento general.
La siguiente pieza del rompecabezas es nutrición y dieta. No me concentraré demasiado en esto porque todos conocemos las reglas generales para una buena alimentación y lo importante que es para nuestra salud. Recomiendo tomar vitaminas, minerales, aceites y otros brebajes para reforzar una dieta saludable. Habla con un naturópata y descubre lo que es correcto para ti y tu cuerpo. Para los interesados, he escrito sobre mi dieta pasada y presente en Quora aquí.
Lo siguiente a tener en cuenta es que debemos adaptar nuestros estilos de entrenamiento a medida que envejecemos. El régimen de entrenamiento que funciona para un niño de 20 años puede no ser beneficioso para un niño de 50 años. No solo nuestros cuerpos son más viejos, tendrán diferentes necesidades de acondicionamiento físico. También es importante la variedad y el ritmo, ¡no intentes ser un héroe! Llevo mi cuerpo al límite para mí y mi país en el pasado, ¡ahora se trata de marcarme el ritmo y sobrevivir a este entrenamiento para entrenar otro día!
He tenido aproximadamente 7 cirugías de rodilla (digo ‘sobre’ porque perdí la cuenta), 2 cirugías de espalda, 1 cirugía de Aquiles, un año de codo de tenista y más, pero todavía estoy corriendo y puedo entrenar. Se trata de entrenar inteligentemente. Por ejemplo, hago sprints y otras ráfagas cortas de entrenamiento semi-intenso en lugar de correr 15 kms en carreteras difíciles. Esto se adapta mucho mejor a mi cuerpo envejecido y herido y evita el desgaste innecesario de mis rodillas. Pondré un ejemplo de una semana ideal de entrenamiento a continuación para que pueda hacerse una idea de qué más hago.
Para mí, una buena semana sería:
- 3-4 sesiones de tenis por semana (partido semi intenso) con ejercicios de calentamiento
- 3 sesiones de yoga (o Gyrotonics o Feldenkrais) para flexibilidad, estabilidad y trabajo básico
- 1 divertida sesión de entrenamiento fuera de la cancha (para mí, esto es sprints y nuevamente la clave no va demasiado fuerte)
El objetivo de las sesiones de sprint es aumentar mi ritmo cardíaco y mejorar mis capacidades anaeróbicas al mismo tiempo que desarrollo la velocidad y la fuerza.
Una sesión de sprint típica se ve así:
- 1x10m sprint
- 1x20m sprint
- 1x30m sprint (y así sucesivamente hasta llegar a 1x80m)
- Repetir
(Camino de regreso a la línea de salida entre los sprints y voy al 80-95% de intensidad. Nunca 100% ¡Recuerde que se está haciendo mayor y, con suerte, más sabio!)
Un entrenamiento de interior alternativo para un área pequeña con una cuerda para saltar:
- Saltarse 1 minuto y 1 minuto de descanso
- Ejecutando saltos
- Saltos de pierna derecha / saltos de pierna izquierda
- Saltos de pierna doble
- Rodillas altas rápidas en su lugar (o moviéndose lentamente hacia adelante)
- Saltos dobles, sin parar para 10-20 saltos (si tienes una cuerda para saltar)
¡¡Vamos!!
Ahora obviamente soy un poco más activo que el promedio de 50 años, pero los principios detrás de mi entrenamiento se pueden aplicar a cualquier persona. De nuevo, se trata de mantenimiento, recuperación y no hacer más de lo que puede manejar. Voy a compartir algunos ejemplos de planes de ejercicios y a hablar más sobre cómo la persona “promedio” puede mantenerse saludable y encajar en sus 30’s, 40’s y 50’s en mi boletín pronto. Mientras tanto, espero que esto ayude.
