Es posible que desee perder 20 libras para un próximo evento especial, como una boda, y las dietas de moda prometen resultados rápidos. Pero después de cumplir su objetivo con una dieta de moda, es probable que recupere todo el peso, y algo más. La forma más segura y segura de perder peso y no recuperarlo es utilizar un enfoque gradual y consistente: bajar 1 o 2 libras por semana haciendo un cambio en sus hábitos alimenticios. A razón de 2 libras por semana, usted pierde 20 libras en poco más de dos meses, o aproximadamente 10 semanas. Consulte a su médico o un dietista antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso.
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Crear un déficit de calorías para perder libras
De acuerdo con los principios generales de pérdida de peso, 3.500 calorías equivalen a una libra de peso corporal. Para perder 2 libras de peso corporal por semana, necesitas crear un déficit calórico diario de 1,000 calorías, lo que significa que si actualmente estás comiendo 2.500 calorías por día, necesitarás bajar a 1,500. Mil calorías pueden sonar mucho, pero dependiendo de su dieta, no le tomará mucho recortar su consumo.
Por ejemplo, elimine los alimentos bajos en nutrientes y altos en calorías, como una hamburguesa con queso, refrescos y helados, y tendrá un buen comienzo. Una gran hamburguesa con queso con condimentos de un restaurante de comida rápida tiene 535 calorías; si tienes hambre y vas por la doble hamburguesa con queso, eso es 704 calorías. Tal vez rutinariamente tengas una cola con tu hamburguesa; solo una lata o botella de 16 onzas tiene 207 calorías. Si completas esta “comida” alta en calorías con 1/2 taza de helado de chocolate, has agregado otras 143 calorías a tu total. Estos alimentos, que tienen muy poco valor nutricional y pueden hacer que te sientas hambriento poco después, totalizan alrededor de 1,000 calorías.
No debe consumir menos de 1,000 a 1,200 calorías diarias si es mujer o de 1,200 a 1,600 si es hombre, según los Institutos Nacionales de Salud. Las dietas que caen por debajo de esos rangos deben ser a corto plazo y también deben ser administradas por un médico para su seguridad.
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Cambia tus opciones de comida
Sin embargo, la clave para una pérdida de peso confiable y para el control del peso a largo plazo no es solo abstenerse de algunos alimentos chatarra mientras continúa consumiendo su asignación diaria de calorías en otros. En cambio, lo mejor es hacer un cambio en sus hábitos alimenticios y cambiar su enfoque dietético a alimentos integrales como frutas y verduras; proteínas magras como pescado y pechuga de pollo; y grasas saludables como aguacate, nueces y semillas. Muchos de estos alimentos tienen menos calorías en general y también contienen nutrientes que ayudan a perder peso. Las verduras, frutas y granos enteros, por ejemplo, proporcionan fibra significativa, un tipo de carbohidrato que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener el hambre bajo control. La proteína de macronutrientes se encuentra en productos animales, soja, legumbres, nueces y semillas. asociado con una mayor saciedad.
Cambiar lo que comes no significa que vas a morir de hambre. Si su objetivo es consumir 1.500 calorías diarias, puede tener tres comidas de alrededor de 400 calorías cada una, y dos refrigerios que totalizan 300 calorías. Juega con los números, pero esto te dará un marco aproximado para comer bien y mantenerte lleno al mismo tiempo.
Haga su menú diario
Mil quinientas calorías realmente te compra mucho cuando te estás quedando con alimentos integrales. Como un menú de muestra, para el desayuno puede tomar dos huevos revueltos, una rebanada de tostada integral con media onza de queso de cabra y una taza de fresas en rodajas por 348 calorías. Para el almuerzo, tenga un plato de verduras mixtas cubierto con 3 onzas de pollo a la parrilla, media taza de frijoles negros, una taza de pimiento rojo rebanado y un cuarto de aguacate por 342 calorías; agregue media taza de uva para un final dulce a la comida, por 62 calorías adicionales. En la cena, tome 4 onzas de salmón a la parrilla con una taza de arroz silvestre y una taza de coles de Bruselas al vapor por 380 calorías; disfruta de media onza de chocolate negro como postre para 85 calorías adicionales, lo que eleva tu total de las tres comidas a 1.217.
Todavía tiene espacio para dos refrigerios, como una onza de almendras por 170 calorías y una gran manzana por 116 calorías. O tome un refrigerio y luego tome una cucharada de aceite de oliva saludable en sus diversas comidas. Para aumentar el sabor, espolvoree una variedad de hierbas y especias en sus platos: son nutritivos y casi sin calorías en las cantidades normalmente utilizadas.
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Agregar ejercicio
La dieta es el corazón de cualquier plan de pérdida de peso, pero no se olvide de incorporar el ejercicio en su régimen diario. Si solo reduce las calorías sin hacer ejercicio, lo más probable es que recupere el peso que pierde, dice la Facultad de Medicina de Harvard. Un enfoque de “solo dieta” ralentiza su tasa metabólica en reposo, lo que significa que tendrá que comer menos a medida que pierde peso. En cambio, estimula tu metabolismo para quemar calorías con una caminata rápida de 2 millas o un paseo en bicicleta cuesta arriba la mayoría de los días de la semana. Las pautas actuales recomiendan 150 minutos de este tipo de ejercicio cada semana, junto con dos días de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, como levantar pesas para construir y mantener el músculo magro.
